こんにちは、カイです。
ジャパンクラシックパワーが終わってからは丸々1週間OFFを取っていましたが、2月16日（土）から練習を再開しました。
これからは毎週自分のトレーニング記録を投稿していく予定です。
今回はとりあえず練習再開からの1週間分のトレーニング報告を上げときます。
トレーニング記録
2019.2.16（土）bw69.5kg ＠岡山K氏のホームジム→自宅
スクワット
100～140kgでフォーム練習
昨年末から試合続きで試せてなかったことを色々試し中。
とりあえず担ぎ〜しゃがみの最中まで胸椎の伸展をしっかり意識。
これだと骨盤が前傾気味に保たれるから、骨盤を後傾させて無理矢理深さを出すことができなくなって、必然的に踵の高いシューズが必要になった。こっちの方が未来がありそう。 pic.twitter.com/FWJNECvQUL
— カイ (@Kai_MuscleBlog) 2019年2月16日
デッドリフト
140kgでフォーム練習
2019.2.17（月）bw70.1kg ＠自宅
ベンチプレス
100-3-10
ベンチプレス
100×3×10s（動画10セット目）ベンチも色々動きを確認しながら再始動。
今年はド下手くそベンチを卒業したい。 pic.twitter.com/tN5ESpfvj6— カイ (@Kai_MuscleBlog) 2019年2月17日
オーバーヘッドプレス
40-8-3
チンニング
8-3
アップライトロー
20-15-3
バーベルカール
20-15-3
2019.2.18（月） bw70.5kg ＠自宅
スクワット
130kｇでフォーム練
ケンコウコツ、カセイ！
ニーイン、シナイ！
シャガミ、コントロール！ pic.twitter.com/TknmVDvr7l— カイ (@Kai_MuscleBlog) 2019年2月18日
デッドリフト（ノーベルト）
160-5
デッドリフト（ノーベルト）
160×5デッドはマジでいつぶりやねんってぐらい久しぶりのレップトレーニング。
フォームの変更点としては、勢いつけて引くの辞めてみたけど、思いのほかしっくり来てる。
腕が長く使えてめっちゃ体感軽いし、一体今まで何をしてたんだ俺は、、、 pic.twitter.com/gWI74jgcWG— カイ (@Kai_MuscleBlog) 2019年2月18日
レッグレイズ
15-2
2019.2.20（水） bw70.8 @自宅
ベンチプレス
105-3-10
ベンチプレス
105×3×10s（動画10セット目）1レップ目は脇開かないで出来たけど、2, 3レップ目はドンドン脇が開いていった、、、
ラックアップ下手すぎるのも辛い。
一つ一つ意識しながら練習あるのみですなぁ。 pic.twitter.com/xIAL1NV3Ah— カイ (@Kai_MuscleBlog) 2019年2月20日
スクワット（ノーベルト）
120-8-3
スクワット（ノーベルト）
120×8×3s（動画3セット目）担ぎはかなりキマリ始めた。
ボトムまでしゃがみをしっかりコントロールするのが難しい。
あと前からの癖で左膝だけ内に入ろうとするのが厄介。 pic.twitter.com/xlmcKkJmFf— カイ (@Kai_MuscleBlog) 2019年2月20日
デッドリフト（ノーベルト・ナロー）
180-3, 1
デッドリフト（ノーベルト）
180×31レップ目が雑になったけど、2レップ目以降は割といい感じ。
このフォームに慣れてくればもっと出力出るはず。
コツコツ。 pic.twitter.com/D7k9gqihTt— カイ (@Kai_MuscleBlog) 2019年2月20日
デッドリフト（ノーベルト・ワイド）
130-5-2
久々にワイドやったら130×5でしんどくてワロタ。
でもナローで掴んだ意識で引いたら昔よりフォーム安定してる気がする。 pic.twitter.com/8XdFG6DKAT— カイ (@Kai_MuscleBlog) 2019年2月20日
2019.2.22（金） bw71.0 ＠8sukigym
ベンチプレス
110-3-10
ベンチプレス
110×3×10s（動画10セット目）
クローズグリップ
80×8,8,7左の意識が足りてなかったからとにかく左側意識。
あとベンチの時噛んでなかったからしっかり噛むように。 pic.twitter.com/tZYiiZ42lw— カイ (@Kai_MuscleBlog) 2019年2月22日
クローズグリップ・ベンチプレス
80-8, 8, 2
デッドリフト（ミディアムスタンス）
160～200kgでフォーム練習
デッドリフト
160×3保樹さんの指導を受けながらミディアムスタンスの練習も開始。
動きも感覚も良いぞコレ。 pic.twitter.com/NkFd0fOytT— カイ (@Kai_MuscleBlog) 2019年2月22日
チンニング
順手ワイド 6
順手ナロー 8
逆手 10
スクワット
担ぎ方の変更に伴いウェイトリフティングシューズへ変更
スクワットは背中で粘って無理やり挙げる糞フォームから脱却すべく、担ぎを中心に色々変更。
改めて渋谷さんと栗原さんのスクワットに関するnoteを読み返しながら、一から作り直しています。
大きな変更点としては、以前までの胸郭を潰した担ぎをやめて、胸椎はニュートラル～伸展気味に保ったまま肩甲骨を下制することを強く意識しています。
これによりしゃがみの最中も骨盤が後傾していくことなくニュートラル～前傾気味のポジションを保てるようになりました。
しかし、以前は骨盤を後傾気味にして無理やり深さを出していたため、今度はしゃがみの深さを出せなくなってしまいました。
そこで、深さを出すためにはかかとの高い靴が必要となったので、シューズをベタ靴からリフティングシューズへと変更しました。
ベンチプレス
左右差解消のために、左の意識強めで
最近ベンチプレスでの左右差が無視できないほど酷くて、ブリッジを組む段階から歪みまくり、左足が全く踏ん張れず右足一本で踏ん張っているような状態でした。
昨日、8sukigymにて左側の意識をもっと強く持った方が良いとのアドバイスを貰ったので、昨日から身体の左側の意識を強めに練習中です。
歪みを直そうとしてさらなる歪みをかけるいわゆる「二重の歪み」をかけないためにも、無理やりポジショニングを左右対象にするのではなく、あくまでも意識を強めに持つ程度に留めています。
動作中に歯を全く噛んでいなかったのを噛むように変更
昨日受けたもう一つの指摘がコレです。
僕は今までベンチプレスのとき、顎を引こうとして首に力が入りすぎて、結果歯を全く噛んでいなかったんですが、これはボトムが安定しない原因になる得るので良くないそうです。
保樹オーナー曰く「噛んでないのは論外」だそうで・・・
自分がずっと論外なベンチプレスをしていたことに涙しました(笑)
良い機会なので今度マウスピースを注文する予定です。
デッドリフト
勢いを付けて引くのをやめて、身体とバーの遊びをなくしてから引くフォームへ移行
今まではファーストプルでガツンと勢いを付けて引くスタイルでしたが、身体とバーの遊びをなくしてから引くフォームへと変更しました。
今までのフォームだとファーストプルの瞬間の腰へのダメージがやばかったのと、引き始めがブレブレで力学的なロスが大きかったという2つが主な理由です。
慣れるまでは出力が下がるかも知れませんが、将来を見据えてじっくり取り組みます。
ミディアムスタンスの練習を開始
保樹オーナーの指導を受けながら、ミディアムスタンスの練習も始めました。
自分自身の感覚はめちゃくちゃ良いですし、動きを見ていた保樹オーナーからも「ナローより断然こっちの方が動きが良いですよ」とお墨付きを貰えたので、これはハマったかも知れません。
しばらくはナローのメインセットの後に補助として行っていきますが、使用重量が逆転しそうなら、どこかでメインフォームをミディアムススタンスに切り替えるつもりです。
自分のデッドリフトは腹筋の意識が重要かも
スタンスに関係なく最近練習して感じていることですが、自分にとってデッドリフトで一番大事な感覚は、腹筋の意識かも知れません。
上背部までガチガチに作り込んで背中を無理にタイトな状態に保とうとするよりも、上背部はリラックスした状態で、腹筋にだけしっかり力を入れて下背部が丸まらないように耐えるのが一番しっくりきていますし、実際出力も高いです。
どの種目も最終的には、1つのポイントだけを意識する状態に持っていきたいのですが、自分にとってのデッドリフトのポイントはコレなのかなと最近思っています。
まとめ：色々試行錯誤の段階だが、ボチボチ方向性を決めて重量を積んでいきたい
というわけで、練習再開からの1週間分のトレーニング報告でした。
まだどの種目も色々なことを試している段階ですが、ボチボチある程度方向性を定めて、重量を積んでいきたいですね。
時期的には今はオフシーズンなので、筋肥大のためのトレーニングもしっかり行い、身体全体のベースアップも進めていきます。
ハイペースで体重が増えつつあり、流石にちょっとオーバーペースな気もしますが、しっかり食べて満足いくまでトレーニングできるのが最高過ぎて食べるのを止められませんね(笑)
これからは毎週こんな感じでトレーニング記録を投稿していく予定ですので、お楽しみに。
それではまた！
