予告していた通り、本日からリハビリサイクルをスタートさせました。
本日分のスクワット week1の内容を簡単にまとめておきます。
目次
2018年6月9日（土） 体重 69.5kg スクワット week１
今日は全6週のサイクルのうちの、スクワット 第1週目でした。
予定通りにメニューをこなしました。
| week1 | week2 | week3 | week4 | week5 | week6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| SQ | 125*5*2 | 130*5*2 | 135*5*2 | 140*5*2 | 145*5 | 150*5 |
| メモリSQ | 135*3 | 140*3 | 145*3 | 150*3 | 150*3 | |
| STOP SQ | 115*3*2 | 120*3*2 | 125*3*2 | 130*3*2 | 135*3*2 | 140*3*2 |
| BP | 95*5*2 | 97.5*5*2 | 100*5*2 | 102.5*2 | 105*5 | 107.5*5 |
| メモリBP | 100*3 | 102.5*3 | 105*3 | 107.5*3 | 107.5*3 | |
| ナロー | 87.5*5*2 | 90*5*2 | 92.5*5*2 | 95*5*2 | 97.5*5*2 | 100*5*2 |
| DL | 165*3*2 | 170*3*2 | 175*3*2 | 180*3*2 | 185*3 | 190*3 |
| メモリDL | 175*1 | 180*1 | 185*1 | 190*1 | 190*1 | |
| ナローDL | 145*5*2 | 150*5*2 | 155*5*2 | 160*5*2 | 165*5*2 | 170*5*2 |
スクワット
スクワット
125*5
125*5
135*3（メモリセット）
ストップスクワット
115*3
115*3
補助種目
ダンベル・ルーマニアンデッドリフト
60lbs*10
60lbs*10
ブルガリアンスクワット
40lbs*8
40lbs*8
レッグレイズ
自重*15*2
まずは予定通りの順調なスタート
スクワットのweek1が終了しました。
この2ヶ月間サボりまくっていたので125kgを担ぐのも久しぶりでしたが、なかなか良い感覚で動作できました。
むしろ期間が空いたことによって身体がリセットされて、以前より自然な動きが出来ている気がします。
以前より痛めていた四頭筋の痛みも出てませんし、サイクル初日はひとまず順調なスタートを切ることができました。
ブルガリアンスクワットは改めて必須種目だと感じた
下半身の補助トレなんて久しぶりにやりましたが、やはりブルガリアンスクワットは自分にとっての必須種目だと感じました。
この種目はスクワットでは刺激し切れていない部分(主にケツ・ハムストリングス）を、身体にあまり負担をかけずに刺激できていると感じます。
今日はサイクル初日なのであんまり追い込んでませんが、それでもケツとハムにガッツリ刺激が入りました。
本来サイクルトレーニング中はストレッチ種目はやらない方が良いらしいが・・・
今回は補助種目でハムストリングスのストレッチ種目であるルーマニアンデッドリフトをやりました。
しかし、一般的にはサイクルトレーニング中はストレッチ種目をやると出力が落ちるからやらない方が良いと言われています。
今回はメインの目的が全身のリハビリなので、しっかりハムストリングスも刺激したいということで軽めの重量でこの種目を取り入れました。
サイクルの終盤は出力に影響しないように別の補助種目をやる予定です。
補助種目をやり込んでいく
パワーの大会に向けてトレーニングしていると、どうしても補助種目が疎かになってしまうので、こういう時期にしっかり補助種目で全身鍛えておくのは大事ですね。
個人的には、満遍なく全身を鍛えることで新たな伸びしろが生まれるとともに、局所的に負担がかかることを避けながら、怪我なく強くなれると考えています。
恐らくパワーの大会は12月の赤穂パワーまでで出ないので、それまでは焦らず補助種目をしっかりやり込んでいこうと思います。
クレアチン摂取開始
ちなみに本日からクレアチンの摂取を開始しました。
サイクルは6週ありますし、ローディングで一日4回とか摂取するのは面倒なので、今回は一日5gずつ摂取するオーソドックスな方法でいこうと思います。
この場合約2週間で体内のクレアチン濃度は満タンになると言われているので、十分サイクル後半の出力が欲しい時期に間に合います。
次回予告
というわけでサイクル初日は無事終了しました。
個人的には、四頭筋の痛みが出てなくて一安心といったところです。
次回のトレーニングは、火曜日にベンチプレス week1のトレーニングを行う予定です。
当日中に更新予定できればと思っています。
それではまた！
