こんにちは、カイです。
先日Twiterで、鹿さん（@pwd2jgt2kg）が「高重量デッドリフトで背中が曲がる理由は背中が弱いからではない。」というタイトルのnoteを公開されていて、とても良い内容だったのでシェアしておきます。
高重量デッドリフトで背中が曲がる理由は背中が弱いからではない。｜鹿です。 @pwd2jgt2kg｜note（ノート） https://t.co/oo576JKRcU
デッドリフトで腰が曲がってしまう人は絶対に見ないでください。— 鹿です。 (@pwd2jgt2kg) April 25, 2019
無料公開されているので、まだ読んでいない人は是非読んでみて下さい。
この記事では、今回の鹿さんのnoteを読んで思ったこととか、自分のフォームに関することとかをテキトーに書いていきます。
ちなみに以前紹介したSTRONGER BY SCIENCEのデッドリフトに関する記事「How to Deadlift: The Definitive Guide」も非常に参考になるので、興味がある人は是非読んでみて下さいね。
目次
鹿さん説明上手いわ・・・
鹿さんのnoteの結論としては、「背中が曲がる原因は背中が弱いからではなく、脚力が弱いからだ」というものでした。
結論はもちろん納得ですし、記事の書き方も分かりやすかったですね。
写真にお絵描きしたり文字入れて解説するのって手間は掛かるけど、読み手としてはめっちゃ分かりやすくなるんですよね～
普段ブログを書いている者として、そういう細かいところで手を抜かないところに関心してしまいました(笑)
普段の芸術的なお絵描きが見れないのはちょっと残念でしたが・・・
ちなみに僕はデッドリフトで背中が曲がるタイプで、実際脚力は背中に比べて非常に弱いです
僕は典型的なデッドリフトで背中が曲がるタイプで、実際脚力は背中に比べて非常に弱いと自負しています。（脚を鍛えろ）
恐らく目安になるのはスクワットとデッドリフトの挙上重量の差だと思いますが、公式ベストの比較だと
- スクワット：190kg
- デッドリフト：230kg（コンベンショナル）
なので、デッドリフトの方が40kgも挙がってしまいます。
もちろん体型の問題も絡んできますが、この差が大きければ大きいほど背中優位な筋力バランスだと考えて良いと思います。
スクワットの記録も全然伸びていませんし、脚力強化は間違いなく僕の課題ですね。
自分のフォームを改めて検証してみる
さて、良い機会なので自分のデッドリフトのフォームを改めて検証してみたいと思います。
コンベンショナル・・・上背部はタイトで下背部が丸まっている（割とヤバいフォーム？）
動画はコンベンショナルで225kgを引いたときのものです。
背中全体が曲がっているように見えますが、よく見ると上背部は比較的タイトで下背部（特にベルト上部辺り）が大きく曲がっていますね。
一般に上背部の曲がりは許容されることが多いですが、下背部の曲がりは腰椎ヘルニア一直線なので普通にヤバいフォームだと思います。
しかも僕の場合ファーストで勢いよく引いてしまっているので、腰へのダメージは半端ないはずです。
腰の弱い人なら、一瞬でジ・エンドでしょう・・・
僕の場合はこのフォームでそれなりの期間やってきており、身体がある程度適応しているから耐えられているだけだと思います。
現状の筋力バランスだと出力は一番高いものの、リスキーなフォームなのは間違いないです。
これから試合でコンベンショナルスタイルをやる気はないもののトレーニングとしては継続していくので、これからは怪我をしないようなフォームと重量設定でやっていくつもりです。
スモウ・・・特に上背部が丸まっている
デッドリフト
220×1デッドはなんかやりたい動きと違った…
修正だ。 pic.twitter.com/QyV6Mqy2jd— カイ (@Kai_MuscleBlog) April 13, 2019
スモウも背中全体が丸まっていますが、特に上背部の曲がりが大きいですね。
下背部の曲がりに関しては、自分の感覚としてはニュートラルですし、見た感じもまあ許容範囲かと思います。
スモウはその性質上、そもそも股関節とシャフトの距離が近いからこの程度の背中の曲がりで済むんでしょうね。
一応背中を上背部まで完全に真っすぐにするフォームも試してみましたが、あまりにもファーストプルが重いのでやめました。
やはり脚力が相対的に弱すぎて、背中を伸ばしたフォームだと現状は全然重量が扱えません。（※体型的な問題もあると考えているが、それについては後述）
脚をしっかり鍛えていくのはもちろんですが、現状このフォームで特に背中の負担感もなくそれなりの出力が出ているので、スモウデッドのフォームはこのままの方向性で続けていこうと考えています。
デッドリフトで「背中が曲がりやすいかどうか」や「曲げた方が出力が出るかどうか」には体型も関係しているはず
ここからは鹿さんのnoteには書かれていない完全な私見ですが、デッドリフトで「背中が曲がりやすいかどうか」や「曲げた方が出力が出るかどうか」には体型も関係しているはずですよね。
胴体が長いと前傾したときに背中が曲がりやすくなりますし、腕が短いと前傾しなければシャフトを握れないのでその分背中が曲がりやすくなると思います。
この関係をまとめると、下の表のような関係になりますね。
| 胴体 | 腕 | |
| 長い | 背中が曲がりやすい | 背中が曲がりにくい |
| 短い | 背中が曲がりにくい | 背中が曲がりやすい |
僕は胴体が非常に長くて、腕がちょっと長いぐらいなので、背中は比較的曲がりやすい部類だと思います。
なので、僕の体型で重量を追求しようと思ったらある程度の背中の曲がりは仕方ないのではないかとは考えています。（怪我をするようなフォームで続けて良いと言っているわけではない）
僕のような体型で、ルーマニアンデッドのようなフォームで重量を扱うのは無理
特に黒人選手に多いフォームですが、ルーマニアンデッドのようなフォームで、あまり背中も丸めずに引く選手も結構いますよね。
そういうフォームの人は皆、胴体が短く手足の長い体型をしていると思います。
僕が同じようなフォームで練習を続けても、そもそも力学的に不利すぎるのできっと大した重量は扱えません。
何が言いたいかというと、1RMの重量を追求していく上で力学的な優位性は絶対に無視できないということです。
一方で、力学的な優位性を追求することにより怪我のリスクが増加してしまう場合もあります。（ベンチプレスのブリッジなど）
力学的な優位性を求めていくと同時に、それに付随する怪我のリスクをどこまで許容するか、これはリフターにとっての永遠の課題ではないでしょうか。
ある程度の背中の曲がりは許容しつつも、脚力を追いつかせて出来ればこれ以上背中が丸まらないようにしたい
まあ色々書いてきましたが、結論としては「ある程度の背中の曲がりは許容しつつも、脚力を追いつかせて出来ればこれ以上背中が丸まらないようにしたいなぁ～」と思っています。
1RMの重量を追求する前提で、全く背中を曲げない教科書的なフォームが取れるかどうかは体型にもよると思っているので、そこは特に目指してはいません。
でも、これ以上背中が丸まるのは流石に危険な気がするので、せめて今ぐらいの丸まりに抑えたいですね。
なので、やはり脚力を鍛えるのは僕の課題です。
でも、背中を完全に伸ばすフォームを目指しているわけではなく、背中の丸まりを怪我をしない範囲に留めながら重量を伸ばしていくために、脚力を鍛えていきたいと思っています。
まあ結局は「脚をもっと鍛えるぞ」ってことになるんですが、その背景にある自分の考えはこうだぞってことを書いてみました。
まとめ
というわけで、鹿さんのnoteに影響を受けて自分のデッドリフトのフォームについて延々と語る記事でした。
背中の丸まりも酷くなりすぎなければ怪我のリスクは許容できる程度だと思うので、その範囲内で収まるようにこれからもっと脚力を鍛えていきたいですね。
ちなみに、この記事では鹿さんのnoteに倣って「背中の筋力」に対して下半身の力を「脚力」と呼んできましたが、具体的には大腿四頭筋、大殿筋、中殿筋辺りを強化したいと思っています。（スモウデッドがメインなので）
今は股関節を痛めているので出来る種目に限りがありますが、早く治して必要な補助種目をしっかりやっていきたいところです。
当面は、痛みなくできるスモウデッド自体でしっかりその辺りの筋肉を使えるように意識しながらやっていこうと思います。
それでは今回はこの辺で！
