こんにちは、カイです。
新しいブログ名、皆さんはしっくりきてますかね？(笑)
個人的には結構気に入っていて、ブログの更新意欲も上昇中です。
さて、最近はまともにトレーニング時間を取れていなかった（サボっていた）こともあり、まずはリハビリ的なトレーニングからのんびり再始動していこうと考えています。
今回は、今計画しているリハビリサイクルの内容について書いていきます。
目次
ようやく夜勤が終了し、日勤へ・・・！6月からブログもトレーニングも本格始動
去年の6月から丸々一年間、週の仕事の半分が夜勤、という生活をしてきました。
今年2月までは、「ジャパンクラシックパワーでトータル550kg」という自分の中では高い目標があり、何とかモチベーションを維持してきましたが、それ以降は燃え尽き症候群のようになり、3月頃からトレーニングのモチベーションが低迷・・・
一年間続いた夜勤生活のツケもあってか、その頃から体調が思わしくない状態が続き（精神的なものかも知れませんが(笑)）、4月、5月は1～2週間に一度だけ最低限にもならない程度の軽い重量でトレーニングを行うという、完全なおさぼりトレーニーになっていました。
今年6月から通常勤務の部署に移ったのをきっかけに、やる気も体調も復活したので、トレーニングとブログを本格的にリスタートしていきます。
今回はリハビリ目的でサイクルを組むことにしました
しばらく高強度でトレーニングしていなかったので、いきなり以前と同じ重量を扱うのは無理です。
そもそも筋量・筋力ともに落ちていますし、焦って無理をすると怪我をしてしまう可能性もあります。
そこで、今回はサイクルトレーニングを導入して、徐々に使用重量を戻していくことにします。
要は2ヶ月ほどサボってた状態からのリハビリですね。
サイクルトレーニングとは？
サイクルトレーニングとは一言で言えば、「週を追うごとに使用重量を段階的に増やしていくトレーニング法」です。
通常は4～8週ほどで1サイクルとし、サイクルの最終週で一番重い重量を扱います。
一つ簡単な例を挙げてみましょう。（下の例ではイメージを掴んでほしいので、簡略化のためにセット数や補助種目などは省いています）
例：ベンチプレス 100kg×5reps がベストの人が、8週目で 102.5kg×5reps でベスト更新を狙う場合
week1 85kg×5reps
week2 87.5kg×5reps
week3 90kg×5reps
week4 92.5kg×5reps
week5 95kg×5reps
week6 97.5kg×5reps
week7 100kg×5reps
week8 102.5kg×5reps ←ここで一番重い重量を扱う
こんな感じで、毎回のトレーニングで少しずつ重量を増やしていくのがサイクルトレーニングです。
基本的にはベストの80％前後の重量から始め、サイクル最終週まで一定の重量で刻んでいきます。（上記の例では2.5kg刻み）
なお、ここでは分かりやすいので頻度は週一回ということにしましたが、もちろん個人の回復力によっては3日に一回であったり、4日に一回が最適という方もいます。
頻度に関しては週に一回程度をベースに、個人の回復力や生活スタイルに合わせて設定すれば良いでしょう。
期間は6週間、ベストの90～95％の重量まで戻すことを目標に
今回のサイクルはリハビリ目的なので、ベスト更新は狙わず、まずは6週間でベストの90～95％の重量まで戻すことを目標にサイクルを進めていきたいと考えています。
3種目のそれぞれの目標値は以下の通りです。
- スクワット 150kg×5reps
- ベンチプレス 107.5kg×5reps
- デッドリフト 190kg×3reps
スクワットとベンチプレスは 5reps 、デッドリフトは 3reps でサイクルを回していく予定です。
筋量・筋力ともにバランス良く戻していきたいので、今回は中程度のレップ数で設定しました。
ただし、デッドリフトに関しては、元々高レップでやることにあまり意味を感じていないので、少な目の 3reps で設定しています。
具体的なメニュー内容
具体的なメニュー内容は以下の通りです。
スケジュール
頻度としては、各種目週1回ずつトレーニングしていきます。
補助種目の組み合わせはシンプルに、ベンチプレスの後に胸（＋肩）、デッドリフトの後に背中（＋二頭）、スクワットの後に脚（＋腹筋）のトレーニングを行います。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ①BP ②胸 |
①DL ②背中 |
①SQ ②脚 |
メイン種目＋メインの補助種目
今回は『メモリセット』というシステムを採用しており、メインセットの後に翌々週の重量を少な目の回数1セット行います。
STOP SQ、ナローBPといったメインの補助種目に関しては、メイン種目と同様にサイクルを進行し、毎週重量を計画的に積んでいきます。
| week1 | week2 | week3 | week4 | week5 | week6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| SQ | 125*5*2 | 130*5*2 | 135*5*2 | 140*5*2 | 145*5 | 150*5 |
| メモリSQ | 135*3 | 140*3 | 145*3 | 150*3 | 150*3 | |
| STOP SQ | 115*3*2 | 120*3*2 | 125*3*2 | 130*3*2 | 135*3*2 | 140*3*2 |
| BP | 95*5*2 | 97.5*5*2 | 100*5*2 | 102.5*2 | 105*5 | 107.5*5 |
| メモリBP | 100*3 | 102.5*3 | 105*3 | 107.5*3 | 107.5*3 | |
| ナロー | 87.5*5*2 | 90*5*2 | 92.5*5*2 | 95*5*2 | 97.5*5*2 | 100*5*2 |
| DL | 165*3*2 | 170*3*2 | 175*3*2 | 180*3*2 | 185*3 | 190*3 |
| メモリDL | 175*1 | 180*1 | 185*1 | 190*1 | 190*1 | |
| ナローDL | 145*5*2 | 150*5*2 | 155*5*2 | 160*5*2 | 165*5*2 | 170*5*2 |
サブの補助種目
上記のメニューにプラスして、その日の調子や疲労具合を見ながら、それぞれ1～3種目ほど補助種目を入れていく予定です。
主に以下の種目の中から選ぶと思います。（赤字は特に重視する種目）
- 胸：ディップス、インクラインベンチプレス、プッシュアップ
- 背中：チンニング、ベントオーバーローイング、ワンハンドローイング、
- 脚：ブルガリアンスクワット、ヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト
- 肩：オーバーヘッドプレス、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ
- 二頭：バーベルカール、ダンベルカール、ハンマーカール
- 腹筋：レッグレイズ、クランチ
レップ数は 8reps × 2sets 程度を中心に気分で変える感じで。
三頭に関しては、メインの補助種目としてナローベンチもやりますし、胸や肩のトレーニングでも刺激されるので、個別の補助種目は特にやりません。
ちなみに軽い減量と並行して行う予定
基本的に減量中のカロリー収支がマイナスの状態では、筋量は増えません。
したがって、本来このサイクルでは体重維持か微増に努めた方が良いのは重々承知の上ですが、やはり夏に向けてカラダを絞っていきたいので、6週で-2～3kg程度の軽い減量と並行しようと思っています。
現在の体重がちょうど70kgなので、6週間後に体重67～68kgが目標です。
目標は心を鬼にして甘めに設定したので、確実に達成したい
今回はリハビリサイクルということもあり、目標はかなり甘めに設定しました。
サイクルを組むときって、ついつい高い目標を設定したくなってしまうところですが、心を鬼にしてなんとか堪えました。
そもそも達成できないような目標を設定しても仕方ありません。
また、この二ヶ月ほど低強度のトレーニングしかしなかったお陰で、以前まで痛めていた大腿四頭筋や上腕筋の痛みがせっかく収まっているので、それらを再発させないためにも無理は禁物です。
減量と並行するので少し難しい部分もあるかも知れませんが、怪我をしないように身体のケアもしっかりしながら、定めた目標を確実に達成していきたいと思います。
まずは今週土曜日のスクワットからサイクルを始める予定です。
Twitter、ブログに経過報告を載せていくつもりですので、楽しみにしていてください。
それではまた！
