昨日（3月22日）は自宅で背中と腹筋のトレーニングをしました。
またもや例の友人と合同トレです(笑)
先日の記事を見ていない人のために説明しておくと、写真右側に移っているのがその友人で、彼は自分を追い込む！筋トレブログというブログをやっています。
もうすぐ彼は東京へ帰ってしまうので一緒にトレーニングできる人がいなくなってしまいます。
今のジムもせっかく常連さんと仲良くなってきたのに4月からは行けなくなるし、ちょっと寂しいなぁ〜
春は別れの季節ですね・・・
と、言うわけで今回も動画を撮影したので載せていきます。
本日のトレーニング
日付：2017年3月22日
部位：背中、腹筋
場所：自宅
体重：71.0kg
背中は自宅ではプル系種目ができないので、ローイング系種目をやり込みました。
今日トレーニングしてみて、もっとチーティングを使った方が良いのかなと思ったのでその辺りのことを後ほど書いていきます。
ベントオーバーローイング
1セット目：70kg×15レップ
2セット目：80kg×15レップ
3セット目：100kg×10レップ
4セット目：100kg×10レップ
5セット目：80kg×12レップ
6セット目：70kg×12レップ
ワンハンドローイング
1セット目：30kg×15レップ
2セット目：30kg×12レップ
3セット目：30kg×10レップ
ダンベルシュラッグ
1セット目：30kg×20レップ
2セット目：30kg×20レップ
3セット目：30kg×16レップ
レッグレイズ
1セット目：11レップ
2セット目：7レップ
3セット目：5レップ
サイドベント
30kg×10レップ×3セット
ローイング系種目はチーティングを使った方が良いのではないか
今回はベントローとワンハンドローをやるときに、極力ストリクトに動作したり、軽くチートを使ってみたりと色々試してみました。
結論としては、チーティング使った方が良いのではないかと思いました。
ストリクトに動作する場合、肩甲骨をしっかり寄せきるためにはかなり軽い重量で行う必要があります。
そうすると、筋肉の収縮は強く意識できる反面、ネガティブ（下ろす動作）での刺激は減ってしまいます。
実際ストリクトな動作で肩甲骨を寄せ切ろうと思ったら、僕の場合ベントローで50kg、ワンハンドローで20kgぐらいの重量しか扱えなくなります。
実際やってみましたが、この重量ではネガティブで全然効かせられてる気がしません。
やはり筋肉がストレッチされるときにもしっかり大きな負荷を掛けてやりたいので、もっと高重量を扱いたいです。
なので、チーティングを使って高重量をしっかり引き切って、ネガティブでは大きなストレッチ刺激をかけてやるというのが一番良いのではないかと思いました。
そう考えると、今回の僕のベントローはもっとガッツリ目にチーティングを使った方が良かったですね。
今回はチート抑え目なので、100kgとか可動域狭すぎです(笑)
まあ試行錯誤していくうちに自分なりの答えが見つかると思うので、次回も色々試してみようと思います。
レッグレイズはJINさん式がめっちゃ効いた
以前もJINさんの動画を紹介しましたが、今回の動画もめちゃくちゃタメになったので紹介しておきます。
この動画のポイントとしては、
- お尻がベンチからはみ出した状態で動作する
- 脚は真上に向かって突き上げる（体側に倒さない）
という2点です。
これを意識してレッグレイズをやったらめちゃくちゃ効きました。
自重なのに3セット目5回しかできないとか・・・
ストレッチと収縮どっちも強い負荷がかかるのが良いですね。
個人的にはドラゴンフラッグよりもちゃんと腹筋に効かせられてる感覚がありました。
今度から腹筋トレのメイン種目はこれでいこうと思います。
ということで、今回はこの辺で！
