管理人のトレーニング法シリーズ第3弾は『胸』です。デカく盛り上がった大胸筋は男の憧れですよね。
僕は現在ベンチプレスのMAXが120kgぐらいで、見た目も筋力もまだまだ自慢できるほどではありませんが、今回は自分なりの胸のトレーニングについて書いていきたいと思います。
胸のトレーニングについての僕の考え
大胸筋は上部・中部・下部に分かれているので、胸全体を大きくしようと思ったらそれぞれにフォーカスした種目を行っていく必要があります。
下の写真の網掛け部分の上から上部、中部、下部です。
特に大胸筋上部を鍛えることで、服の上からでも分かるような大胸筋の盛り上がりを作ることができます。なので、本来1番優先順位が高いのは大胸筋上部のトレーニングということになります。
大胸筋上部のトレーニングというと、インクラインダンベルプレスやインクラインダンベルフライのようなインクライン種目などがメインになります。通常のフラットベンチプレスは大胸筋の中部と下部への刺激が強く、上部にはあまり刺激が入りません。
しかし、僕の中では胸のトレーニングといえばやっぱりベンチプレスです。胸をデカくしたいという気持ちもありますが、同じぐらいベンチプレスが強くなりたいという気持ちがあります。
トレーニー同士で話していると「ベンチ何キロ上がる？」という会話になりますし、やはりそこで負けたくないですからね(笑)
なので、胸の1種目目はいつもベンチプレスです。使用重量を伸ばしたいので、3～8レップ程度と比較的高重量で行い、ブリッジはしっかり組みます。インターバルも3～5分は取るようにしています。
セット数は最低3セット、多いときは8セットぐらい行います。大胸筋の中部と下部はベンチプレスでオールアウトさせるぐらいの気持ちで追い込みます。
2種目目からは大胸筋の上部にフォーカスしてインクライン種目（インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ等）を行っていきます。ここではパンプを重視して10～15レップ程度で3セットずつぐらい行います。
基本的にはベンチプレスをメインのトレーニングに据えて、2種目目以降で大胸筋上部への刺激を補完していくようなメニュー構成をとっています。
最近のトレーニングルーティーン
基本的には先ほど述べたような流れで胸のトレーニングを行っていますが、最近は下部の輪郭をもっとハッキリさせたいと思い、ディップスを取り入れています。
まず1種目目はベンチプレスです。パワーリフティング式にしっかりブリッジを組んで、できるだけ高重量で行います。最近は3回8セットや5回5セットが多いです。
2種目目はスミスマシンインクラインベンチプレスを行います。スミスマシンだとベンチプレスで疲労した後でもしっかり大胸筋を意識して動作を行うことができます。これは10～15回を3セットほど行います。
3種目目はインクラインダンベルフライです。この種目で大胸筋上部を完全にオールアウトさせます。これも10～15回を3セット。
4種目目はこれまでペックデック（マシンフライ）を収縮メインで行っていましたが、最近は下部を強化するためにディップスを行うようにしています。これは自重で限界回数×3セットです。大体15レップ前後になります。
以上が最近の胸のトレーニングルーティーンになります。
胸のトレーニングのポイント
上部・中部・下部をそれぞれ鍛える
最初に説明したように、大胸筋には上部・中部・下部があるのでそれぞれをしっかり鍛えてやる必要があります。
通常のフラットベンチプレスは大胸筋の中部と下部によく効くので、僕のようにベンチプレスを胸のメイン種目にする場合は、補強として2種目目以降に上部狙いのインクライン種目を取り入れると良いでしょう。
ベンチプレスの重量なんて気にしないという人は、上部や下部の種目から始めるのもありです。
ともかくトータルで上部・中部・下部をしっかり刺激してやることがバランスよく大胸筋を発達させるためのポイントです。
ベンチプレスではブリッジを組む
ベンチプレスはブリッジを組むようにしましょう。
これはブリッジを組んだ方が三角筋前部の筋肉の関与を減らして大胸筋をより使いやすくなるのと、肩関節への負担が減るからです。
また、高重量を扱うにもブリッジを組んだ方が有利です。
ベンチプレッサーのように過度なブリッジを組む必要はありませんが、ベタ寝ベンチや脚上げベンチは特別な目的がない限りやめておきましょう。
フライ種目を取り入れる
胸のトレーニングのメイン種目としてよく行われるバーベルベンチプレスは、高重量を扱えるというメリットがある一方で、大胸筋をストレッチさせる刺激は弱いです。
筋肉を発達させるためには、ストレッチした状態で負荷をかけることも重要なので、フライ種目を取り入れてストレッチ刺激を与えるようにしましょう。
おすすめは上部を鍛えられるインクラインダンベルフライです。ベンチの角度は30度～45度ぐらいがいい感じです。
まとめ
大胸筋のトレーニングについて書きました。
僕の場合ベンチプレスが強くなりたいという気持ちがあるので1種目目がベンチプレスですが、ボディメイク目的ならインクラインダンベルプレスから始めるのが理想かなと思います。
この記事が皆さんの参考になれば幸いです。
