トレーニング報告

11月30日の筋トレ 背中+胸+腕(三頭)+腹筋

今日はジムで背中+胸+腕(三頭)+腹筋を鍛えて来ました。
最近は二分割に落ち着きつつあります。

こうして見ると本当脂肪が多いですね(笑)
でも12月に大事な試合があるのでしばらくはプチ増量しようと思います。



本日のトレーニング内容
所要時間:1時間半

体重73.3kg

部位:背中+胸+腕(三頭)+腹筋

【背中】
チンニング
12rep
8rep
6rep
計3セット

ベントオーバーローイング
(アップ1セット)
80kg×10rep×2set
75kg×10rep×2set
70kg×10rep
計5セット

ハイクリーン
(アップ1セット)
90kg×5rep×2set
90kg×3rep
計3セット

背中のトレはベントオーバーローがやっぱ好きだな~
広背筋に効かせる感覚が分かってから凄く好きな種目です。
これから重量も追及していこう。
【胸】
ベンチプレス
(アップ 1セット)
90kg×10rep
90kg×8rep
85kg×8rep
計3セット

インクラインベンチプレス
60kg×10rep×2set
60kg×8rep
計3セット

ダンベルフライ
14kg×10rep×2set
12kg×10rep
計3セット
最近友達に「お前広背筋は凄いけど、胸しょぼいな。」って言われてムカついたから、種目数増やしてみました。
今までの種目にインクラインベンチプレスとディップスをプラス。
なかなかいい感じに効いたし、しばらくはこれでいってみようかな。
【腕(三頭)】
ディップス
13rep
10rep
6rep
計3セット

三頭も普段個別に鍛えてなかったけど、胸の補助種目&三頭の種目としてディップス入れてみました。
最後の種目だからキツイキツイ。
加重とか絶対無理だ・・・(笑)


【腹筋】
ディクラインクランチ
15rep
12rep
10rep
計3セット

ケーブルクランチ
10rep×3set
計3セット

サイドクランチ
12rep
10rep
10rep
計3セット

私が割と気に入ってる3種目です。
ケーブルクランチやると凄く追い込めてる気がする

今日は試合が近いのでデッドリフトじゃなくてハイクリーンを入れてみました。
久しぶりにやったけど何とか90kgが上がって一安心・・・ベントオーバーローイングではやはり肩甲骨の『内転』と『下制』が本当に大事だなぁと思いました。
内転っていうのは肩甲骨を内に寄せる動きのことで、下制っていうのは肩を下に下げることです。
つまり肩を下げた状態で肩甲骨をカパカパする。
私はこの感覚が分かってから広背筋が明らかに成長し始めました。

まあこれは個人的な意見なんですが、ビッグ3やクイックリフトなんかはとにかく高重量を追及するべきだと思うけど、重量を追及するよりも『効かせる』ことを意識した方がいい種目ってあると思うんです。
特に背中の種目は効かせること重視で、肩甲骨の動きを意識できる程度の重さを扱った方が良いんじゃないかと思います。

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