今日は胸＋肩＋腕を鍛えてきました。
以前まで腕は一番の弱点部位だったんですが、高頻度でトレーニングを続けたお陰でかなり改善されてきました。
二頭のピークと前腕の太さがもっと欲しいのでまだまだ頑張ります。
目次
本日のトレーニング
部位：胸＋肩＋腕
場所：ジム
体重：70.6kg
ベンチプレス
100×3
100×3
90×4
90×4
80×5
80×5
80×5
スミスマシンインクラインベンチプレス
50×12
50×10
50×10
ケーブルクロスオーバー
30lbx15x3
スミスマシンショルダープレス
30×10
30×10
30×8
アップライトロウ
25×15
25×13
25×13
サイドレイズ
12×10
10×13
10×8→7×8→5×5→3×3
トライセプスプッシュダウン
50lbx15
50lbx12
50lbx10
ケーブルカール
50lbx20
50lbx18
50lbx15
ケーブルハンマーカール
50lbx12
50lbx10
50lbx10
コンセントレーションカール
7×13
7×12
7×10
スミスマシンを使った種目を久しぶりにやりました
今日は久しぶりにスミスマシンを使ってトレーニングをしました。
おそらく数年ぶりかな？
僕はフリーウェイト信仰が強いので、今までスミスマシンってちょっと敬遠してたんですよね・・・
でも最近ボディビルやフィジークの選手たちのトレーニング動画をYouTubeで見ているとやたらとスミスマシンが登場するので、「これはボディメイクには必須なのかな？」という思いが芽生えて遂にスミスマシンを取り入れてみたわけです。
久しぶりにスミスマシンを使ってみた感想と、現時点でのスミスマシンに対する考えを少し書いてみようと思います。
ちなみに今日スミスマシンで行った種目はスミスマシンインクラインベンチとスミスマシンショルダープレスです。
スミスマシンの方が圧倒的に対象筋を意識しやすい
まずスミスマシンを使ってみて一番感じたのが、対象筋の意識のしやすさですね。
スミスマシンは軌道が固定されているので、バーの軌道やバランスの保持に気を遣う必要がありません。
なので余計なことは考えず対象筋の収縮だけを意識することができました。
一方、その前にやっていたバーベルベンチプレスだと、常にバーの軌道やフォームを意識しながら動作することになります。
バーを胸のどの辺りに下すかとか、ちゃんとまっすぐ下ろせているかとか、色々なことを考える必要があり、「対象筋の収縮だけを意識する」というわけにはいきません。
フリーウェイトに比べて対象の筋肉の収縮に意識を集中できるというのがスミスマシンの一番のメリットだと思いました。
スミスマシンの方が高重量を扱える
スミスマシンは軌道が固定されておりバランスをとる必要がないので、フリーウェイトに比べて高重量を扱うことができます。
対象筋に意識を集中しつつ高重量を扱えるので、対象筋への刺激の大きさという点ではフリーウェイトよりもスミスマシンの方が有利だと考えられます。
ボディビルダーやフィージーカーがスミスマシンの種目を取り入れているのもそうった理由からでしょうね。
その代わりバランスを保持する能力は養われない
軌道が固定されているというのは、余計なことは考えず筋肉の収縮に意識を集中できるというメリットがある一方で、バランス取る能力が養われないというデメリットもあります。
例えば、バーベルでベンチプレスをするときは、バーの軌道は固定されていないので自分で力を入れる方向をコントロールしてやらないと、バーはまっすぐ上がりません。
こうしてバーベルやダンベルの起動をコントロールすることでバランスを保持する能力が身に付きます。
スポーツでは重要な能力なので、やはりスポーツ選手はフリーウェイト種目を中心に行うべきという考えは変わりません。
スミスマシンが安全っていう風潮はどうなの？
また、スミスマシンの場合は仮に斜め上方向に力を入れたとしても、起動が固定されているので勝手にバーは真上に上がってくれます。
これってつまり、むちゃくちゃなフォームとか力の入れ方であっても動作自体はできてしまうということなので、そうなると怪我に繋がりやすいのかなと思います。
スミスマシンは結構初心者に勧められているイメージがありますが、実際は既に正しいフォームが身体に染みついている上級者向きなんじゃないかと思いました。
ボディメイク目的ならスミスマシンはかなり有用では？
ボディメイクが目的なら、
- 1種目目はフリーウェイトのコンパウンド種目で対象筋は特に意識せずに動作。（例：バーベルベンチプレス）
- 2種目目はスミスマシンのコンパウンド種目で対象筋を意識しながら動作。（例：スミスマシンインクラインベンチプレス）
- 3種目目はアイソレート種目で対象筋のみを意識しながら動作（例：ケーブルクロスオーバー）
みたいな種目の組み方は結構バランスがいいのかなと思います。
スミスマシンはフリーウェイトよりも対象筋に意識を集中できるので、コンパウンド種目をややアイソレート種目気味に行うことが出来ます。
それでいて高重量を扱えるので、ボディメイク目的の場合かなり有用だと思います。
スポーツ選手の場合も、フリーウェイトのコンパウンド種目をメインにしつつ、たまにスミスマシンを取り入れてみるのは筋肉に良い刺激になりそうですね。
僕は普通のスポーツ選手に比べてだいぶボディメイクよりなので、これからは積極的にスミスマシンも取り入れていこうと思います。
