トレーニング報告

バーベルカールのグリップ幅と効く位置の関係について

今日は普段なら胸と背中の日なんですが、どうしてもスクワットがやりたくなってしまったので背中と脚を入れ替えました(笑)
意気込んだ割にスクワットの記録は残念な結果に・・・

まあ全部位しっかりオールアウト出来たので良しとします!



本日のトレーニング内容
所要時間:1時間半

体重76.0kg

部位:脚+胸+腕(二頭)+僧帽

 
【胸】
ベンチプレス
60kg×10rep
105kg×8rep
100kg×5rep
95kg×6rep
計4セット

インクライン・ベンチプレス
75kg×8rep
70kg×10rep
65kg×8rep
計3セット

インクライン・ダンベルフライ
14kg×7rep
12kg×7rep
10kg×8rep
計3セット

去年の年末105kg×9rep上がっていたので、記録落ちてますね
ここから巻き返しをはかります
胸の上部をもっと鍛えたいと思い、通常のダンベルフライをやめてインクライン・ダンベルフライを試してみました
まあ普通にいい感じに上部に効いているので今度からこっちにしようかと思います
【脚】
スクワット
60kg×10rep
100kg×10rep
140kg×8rep
160kg×1rep
150kg×3rep
140kg×5rep
120kg×6rep
100kg×10rep
計8セット
レッグカール
36kg×10rep
24kg×10rep×2set
計3セット

レッグエクステンション
86kg×10rep
86kg×8rep
77kg×10rep
計3セット

わざわざ背中と入れ替えてまで行ったスクワットでしたが、160kg×6rep上げるつもりで挑むも2rep目で潰れてしまいました・・・
前回150kg×6repのときは余力を残していたつもりだったのにいいいいいいいいいい

よく考えたらいきなり10kgも上がる上がるわけないか・・・
調子に乗ってたことを反省して地道に頑張ります

【腕(二頭)】
バーベルカール
40kg×5rep
30kg×8rep
20kg×10rep×2set
計4セット

インクライン・ダンベルカール

12kg×5rep
10kg×6rep
8kg×8rep
計3セット

コンセントレーション・カール
10kg×8rep
8kg×10rep×2set
計3セット

ハンマーカール

10kg×6rep→8kg×8rep→4kg×10rep(ドロップセット)
計1セット

課題の二頭トレはガッツリ4種目やりました
最後時間がなかったのでハンマーカールはドロップセットでぱぱっと終わらせましたが、これが案外良かった
パンプ得るにはドロップセット最適ですね
これからもうまいこと取り入れていこう

【僧帽】
バーベルシュラッグ
100kg×15rep
120kg×10rep×2set
100kg×10rep
計4セット
たまには僧帽も鍛えねばということでシュラッグやりました
ラグビーで首の怪我を防ぐためにも今年はシュラッグちゃんとやります!

いつもただの日記で終わるのもあれなんで、今日は少し役に立ちそうな話をしてみようと思います

上腕二頭筋を鍛える種目の王道と言えばバーベルカールですが、グリップ幅によって効く位置が違うのを知ってますか?
バーベルカールはグリップ幅を狭くすると二頭筋の外側(長頭)に、広くすると内側(短頭)への刺激が強くなります
(上腕二頭筋は長頭と短頭の二つの筋頭から出来ている)

二頭筋のピークを作りたい場合は外側(長頭)を鍛えるためにグリップ幅を狭めにすると良いです。
一方、二頭筋の筋量全体を増やしたい場合は外側(長頭)と内側(短頭)をまんべんなく鍛えられるようにグリップ幅を頻繁に変えると良いです。

僕は筋量が足りていないので、ピークを作るよりも筋量を増やしたいのでセットによってグリップ幅を変えながら、まんべんなく鍛えるようにしてます
今まで意識していなかった人は今度から意識してみて下さい

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