減量

減量10日目 トレ日の食事メニューと意識していることを書いてみた

この日はオフ日でした
オフの日の摂取カロリーを抑えるのがなかなか難しい
バルクアップ期は毎食お腹一杯になるまで食べていたので満腹との戦いでしたが、今は空腹との戦いです

体重:75.1kg
摂取カロリー:約2000kcal
タンパク質:約150g(体重×2.0g程度)

最近は空腹感を感じないで済む方法はないかと色々試行錯誤しています
あ、ケトジェニック(糖質制限)は確かに空腹感を感じにくいダイエット法らしいですが、当面はなしの方向で
とりあえずプロテインの回数を1日3回から1回に減らして、代わりに肉などの固形のタンパク質を増やしています
プロテインのように液体のタンパク質はどうも腹に溜まらず、すぐお腹が空いてしまうので・・・ 寝る前にサラダチキンとか食べるのはかなり良いかも知れない

さて、食事の話ついでに、今日は僕のとある1日の食事でもアップしてみようと思います
トレーニングの日の食事はこんな感じです

トレ日の食事

朝飯

ホエイプロテイン40g
カロリー:約150kcal
タンパク質:約30g

昼飯

カレイの南蛮漬け
ブロッコリー
鶏きも煮
温泉卵
ごはん150g
カロリー:約700kcal
タンパク質:約40g

トレ前後

トレ前:BCAA10g
トレ中:BCAA10g, マルトデキストリン30g
トレ後:ホエイプロテイン40g, マルトデキストリン30g
カロリー:約500kcal
タンパク質:50g

晩飯

グリルチキン
鶏きも煮
豆腐
豚汁
白ごはん150g
カロリー:約800kcal
タンパク質:約40g
 

夜食

ホエイ・カゼイン混合プロテイン40g
カロリー:約150g
タンパク質:30g

1日合計

摂取カロリー:2300kcal
タンパク質摂取量:190g(体重×2.5g程度)

意識していること

トレ日の食事で意識しているのは、トレーニングの前後で炭水化物を多めに取ることです
筋グリコーゲンが満タンの状態でトレーニングをして、終わったらすぐに補充することで筋肉の分解を防ぐのが狙いです
僕は夕方にトレーニングをすることが多いので、昼飯と晩飯は炭水化物をある程度とります
それプラストレーニングの最中と直後にも糖質(マルトデキストリン)を摂取します

マルトデキストリンは砂糖などに比べて吸収が速く、トレーニングにより失われる筋グリコーゲンを速やかに補充してくれます
スポーツメーカーからはマルトデキストリンという名前で売られていますが、医療用として「粉飴」という名前でも売られています
スポーツメーカーのものはかなり割高なので、粉飴を買うのがおすすめです
中身は全く同じただのマルトデキストリンなので問題ありません

オフの日の食事は糖質を押さえて脂質を多めにしているんですが、写真をまだ撮れてないのでまた別の日にアップしようと思います
それではまた!

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