こんにちは、カイです。
最近ベンチプレスの補助種目として取り入れているナローベンチで、112.5kgを挙げて自己ベストを更新することができました！（以前は100kgぐらいしか上がらなかった）
まあナローとは言っても、パワーリフティング的な意味でのナローグリップ（81cmラインに小指）なので、一般的には割とスタンダードなグリップ幅だとは思います。
このあと115kgにトライして潰れましたが、ワイドグリップ（81cmラインに人差し指）に変えて試したらなんとか上がったので、疲労が抜けてくればワイドグリップの方は自己ベストの120kgを更新できるかも知れません。
減量が空けて本格的にトレーニングを再開してからまだ3週間ほどですが、順調に記録が伸びてくれてうれしい限りです。
今回はせっかくなので、忘備録がてら最近自分がベンチプレスにおいて意識しているポイントを書いていこうと思います。
目次
最近ベンチプレスにおいて意識しているポイント
最近ベンチプレスにおいて意識しているポイントを５つほど書いてみます。
ちなみにこれらが正しいかどうかは知りません(笑)
あくまで現時点での自分の考えです。
ポイント① 肩甲骨を立てる
「肩甲骨を立てろ」ってよく言いますよね。昔はなんのことか全く分かりませんでしたが、最近はちょっとわかるようになってきた気がします。
僕は「肩甲骨を立てる」というのは「肩甲骨の上部だけ台と接地した状態を作る」ということだと理解しています。
ベンチプレスが強い選手のブリッジの組み方を見ていると、皆一様にこの「肩甲骨を立てる」という動作を入れているんですよね。
例えば最強の児玉選手。
ブリッジを組むときに肩甲骨のセットにめちゃくちゃ拘ってるのが分かりますよね。
特に肩甲骨を立てた状態をしっかり作り込もうとしているように見えます。（僕にはそう見えるだけで本人がどういう意識かは知りません笑）
個人的な感覚の話をすると、肩甲骨を立ててセットすることによってその後の肩甲骨の動き（内転と下方回旋）がスムーズになると感じます。
逆に肩甲骨を立ててセットしなかったら、バーベルの重さが肩甲骨に垂直にかかってしまって肩甲骨をもはや動かせません。（バーとベンチ台に肩甲骨がサンドイッチされる感じ）
なので、ある程度肩甲骨を立ててセットします。
ポイント② 最初にブリッジを固め過ぎない
以前はブリッジを高く組もうとするあまり、ギリギリまで足を身体側に寄せて全身ガチガチに固めていたんですが、今はそれはやめて若干の遊びを持たせるようにしています。
これは無理してブリッジの高さを出すことによる物理的なメリットよりも、全身の連動性を上げて出力を向上させるメリットの方が大きいと考えるからです。
そもそも僕は身体が固くてブリッジをあまり高く組むことができないので、ブリッジの高さに関しては半分諦めているというのもあります(笑)
ポイント③ 足の踏ん張りと肩甲骨の動きの連動を意識する
全身の連動という観点でいうと、「足の踏ん張り」と「肩甲骨の動き」の連動は非常に重要だと思います。
足の踏ん張り方もようやく掴めてきました。
踏ん張る方向は地面と垂直ではなく水平方向（身体側）に近いですね。
水平方向に踏ん張ることによって、体幹部に圧縮力をかけて肩甲骨をさらに立てやすくします。
ポイント④ 動作は先に肩甲骨を動かす
児玉選手の二段モーションは有名ですが、ああなる理由は恐らく肩甲骨を先に動かしているからです。
「肩甲骨を動かす→腕を下ろす」という順番で分けて動作すると二段になるのだと思います。
僕の場合、さっき説明した足の踏ん張りと肩甲骨の動きの連動を意識して、足を水平方向に踏ん張ると同時に肩甲骨を動かして動作をスタートさせています。
ポイント⑤ バーの軌道は自然な動きに任せる
肩甲骨を動かして動作をスタートさせたら、後はバーの軌道は自然な動きに任せています。
腹側に下ろすとか、胸側に下ろすとか一切考えていません。
肩甲骨の動きをより強く出すために肘を絞り気味にしたり、肩甲骨を思い切り寄せてみたりと色々試してみましたが、何だかんだ無駄な意識を入れると胸のストレッチ感が強くなるだけでした。
肩甲骨をいいポジションにセットしたあとは、自然な動きに任せてバーを下ろすのが結局は一番良い結果を生むと気づきました。
ボトムから切り返して挙げるときも、何も考えずにただ思いきり押しています。
こんな感じの意識で今のところイイ感じです
以上の5つぐらいが今のベンチプレスにおける主な意識です。
感触としては結構イイ感じです。今までと全然違います。
ボトムで無駄なストレッチがかからず、スムーズに動作できるようになったと思います。
とは言え、現在も試行錯誤しながらフォーム構築を進めている最中なので、まだまだ変わっていく可能性は大いにあります。
また何か新しい発見があったらその都度記事にしていく予定です。
こうやって好き放題書いてることが誰かの参考になればいいのですが・・・
現在11:25 夜勤前にトレーニングだ！
とまあそんな感じで、今回の記事はこの辺にして今からトレーニングしようと思います！
今日のメイン種目の目標は
- ハイバースクワット（ノーベルト） 135kg×5rep×3set
- オーバーヘッドプレス 67.5kg×5rep×2set
です。
シフトの関係上、今日は割と身体がフレッシュな状態で昼間にトレーニングできる貴重な日なので気合いれていきます！（トレーニング後の夜勤は死にますが(笑)）
それでは！
