減量

最低限抑えておきたいダイエットに関する基礎知識

こんにちは、5月7日から減量を始めたカイです。

今回は「ダイエットを始めたいけど、知識がない」「どうやって痩せたら良いか分からない」いう人のために、ダイエットの超基本的な知識を解説していこうと思います。

具体的なダイエットのやり方についてはまた別の記事で解説するので、今回は知識のみです。

それでは見ていきましょう!

ダイエットで失敗する人の典型的な特徴:いきなり極端なことを始めたがる

具体的な知識の話を始める前に、ダイエットで失敗する人の典型的な特徴について話しておこうと思います。

これは世の中のダイエットに失敗する人のほとんどに当てはまります。

その特徴とは、

「いきなり極端なこと(運動・食事制限)を始めたがる」

ということです。

具体例を挙げると、

  • 1日1食生活を始める
  • 野菜しか食べないとか言い出す
  • ○○ダイエットとか言って特定の食品だけを食べ始める
  • とりあえず1日1時間のランニングとか始める

などですね。

いますよね、こういう人。(ご自身に当てはまってたら要注意です)

で、こういう人が辿る運命はと言うと、「数日経つと食欲が抑えきれずにドカ食いしてしまって、そのままダイエットを辞めてしまう」という最悪の結末です。

「いきなり極端なことを始める → そのルールを破った瞬間やる気がなくなって辞める」という流れは、もはやダイエット失敗の黄金ルートといって良いでしょう。

ダイエットは長距離走と同じ!いきなり全力ダッシュで走り始めたら誰だってバテてしまう

ダイエットは陸上競技で例えるなら長距離走にあたります。

ダイエットでいきなり極端な制限を始めるのは、長距離走なのにスタートから全力ダッシュするようなものです。

そんなの絶対すぐにバテるって分かりますよね。

でも「とにかく早く痩せたい」と焦っている人には意外とこれが分からないんです。

最初は飛ばし過ぎず「楽にできる制限」から始めて、「厳しい制限」は最後に持ってくるのがダイエットに失敗しないためのコツです。

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焦ったところで体脂肪はすぐに落ちるものではないので、目に見える変化を期待するなら最低でも4週間ぐらいは取り組むつもりで始めましょう。

<参考画像>

最低限抑えておきたいダイエットに関する基礎知識

さて、それでは最低限抑えておきたいダイエットに関する基礎知識について解説していきます。

「摂取カロリー < 消費カロリー」の状況を作れば体重は減る

これがダイエットで一番重要な大原則です。

「摂取カロリー < 消費カロリー」であれば、体重は減ります。

つまり、もし痩せたいのであれば食事を制限して摂取カロリーを減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、もしくはその両方が必要となります。

体脂肪1kgは約7,200kcalなので、仮に1ヶ月で1kg体脂肪を落としたい場合、少なくとも1日あたり240kcal(7,200kcal / 30日)はマイナスにしなければなりません。

これは「ご飯お茶碗一杯分ぐらい」のカロリーにあたります。

何となく食事を減らすのではなく、こういった計算をしっかりしていかないとダイエットを成功させるのは難しいです。

PFCバランスを適切に保つことも大事

ダイエットの話をするときに必ず出てくるワードで、「PFC」というものがあります。

PFCとは、三大栄養素である

タンパク質(Protein)

脂質(Fat)

炭水化物(Carbohydrate)

の頭文字をとった言葉です。

筋量を維持して体脂肪を選択的に落としたい場合には、摂取カロリーだけでなく、このPFCのバランスもしっかり押さえて食事を摂る必要があります。

ただ闇雲にカロリーを減らすだけでは、筋量を大幅に失ってしまう可能性が高いです。

ダイエット方法は2つしかない!「脂質を削る(ローファット)」か「炭水化物を削る(ローカーボ)」か

PFCバランスが大事とは言っても、実際には2つのパターンしかありません。

「脂質を削る(ローファット)」「炭水化物を削る(ローカーボ)」かです。

それぞれメリット・デメリットがあるので、両方比較した上で好きな方を選びましょう。

ちなみに、絶対にダメなのは両方同時に減らしてしまうことです。

詳しくはコチラの記事で解説していますので、参考にして下さい。

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ダイエットが進むにつれて代謝が落ちることに注意

ダイエットで食事量を減らしていくと、身体は飢餓状態であることを察知して、代謝を下げることで適応しようとします。(代謝適応)

代謝が落ちてしまうとどうなるかというと、生命維持に必要な消費カロリーが減ってしまうので、痩せにくい身体になってしまいます。

「食事はめちゃくちゃ制限してるのに何故か痩せない」という人は、無理な食事制限により代謝が下がりすぎている可能性が高いです。

代謝適応による代謝の低下を抑えるためには、

  • 摂取カロリーを一気に落とし過ぎない
  • 炭水化物の摂取量を増減させる(カーボサイクリングもしくはチート)

など、食事内容をしっかりコントロールすることが不可欠です。

ダイエットにおいては食事が本当に重要なのです。

有酸素運動より筋トレを優先するべき

ダイエットとなると、途端に有酸素運動(ジョギング、エアロバイクなど)を始めたがる人がいます。

何がなんでも「体重を落としたい」というのであれば有酸素運動でも構いませんが、カッコイイ身体になりたいなら、本当にやるべきは有酸素運動ではなく筋トレです。

慢性的に栄養が足りていない減量中は筋肉が非常に分解されやすい状態になっているので、筋トレで筋肉に高強度の刺激を与えない限りは確実に筋量が減ってしまいます

そして恐ろしいことに、有酸素運動には筋量を維持する効果がないばかりか、むしろ筋肉の分解を進める方向に働きます。

身体は刺激に対して適応しようとするので、筋トレをすればマッチョになるし、有酸素運動を続ければマラソンランナーのように細身の身体になるという、当たり前の話ですね。

EPOCも筋トレの方が大きい

運動はそれ自体もカロリーを消費しますが、その運動強度に応じて運動後もしばらく消費カロリーの多い状態が続きます。

この状態のことをEPOCと呼びますが、有酸素運動に比べて筋トレの方がEPOCがかなり大きいことが分かっています。

つまり筋トレの方がEPOCの観点からもダイエットに有利ということです。

また、もし両方取り入れる場合は、「有酸素運動 → 筋トレ」の方がEPOCが大きくなるということも知っておきましょう。(1)

睡眠はめちゃくちゃ重要

ダイエットにおいて睡眠はめちゃくちゃ重要です。

睡眠が不足すると、ホルモンバランスが崩れたり、食欲が増えたり、脂肪が落ちにくくなったりと悪影響が沢山出てきます。

このテーマについてはAthleteBody.jpさんの睡眠不足でダイエットは失敗するという記事で詳しく紹介されているので、是非読んでみて下さい。

ちなみに個人的な体感としては、減量中は寝れば寝るほど痩せます。(冗談ではなく大マジです)

仕事や私生活で忙しいとなかなか睡眠時間を確保するのは難しいと思いますが、ダイエットを成功させたいなら睡眠時間だけはしっかりと確保するようにしましょう。

まとめ

今回は最低限抑えておきたいダイエットに関する基礎知識について解説しました。

ダイエットについて何の知識のない人でも、ぼんやりとはダイエットについて分かってもらえたかと思います。

今回はあまり踏み込んだ解説はしていませんが、基本的な部分をざっくりと理解してもらえればOKです。

次回は具体的なダイエットのやり方について解説します。

それではまた!

 

参考文献

(1) 「Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption.」 J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):332-7.

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