こんにちは、カイです。
僕はラガーマン出身ということもあり、一般のトレーニーに比べると脚のトレーニングにはかなり力を入れている方だと思います。
つい先日は、ジムでお会いした元ボディビルダーの方から脚を褒めて頂くことができました。
まだまだ未熟であることは自覚していますが、せっかくなので自分なりの脚のトレーニング法について書きたいと思います。
脚のトレーニングについての僕の考え
まず、僕の脚のトレーニングに関する考えについて説明しておきます。
大前提として、僕はラグビー選手なので、脚の『太さ』だけでなく『強さ』も求めてトレーニングしています。
なので、基本的にはコンパウンドかつフリーウェイトの種目でできるだけ高重量を扱うことを第一に考えています。
下半身のコンパウンド種目の中でも最も重視しているのがスクワットです。
スクワットは必ず脚のトレーニングの1種目目に行います。
スクワットは特定の筋肉を狙っているというよりは、下半身全体を鍛えるつもりで行っています。
とにかく高重量を扱いたいので、ボディビルダーのような大腿四頭筋狙いのハイバーナロースクワット（バーを担ぐ位置が高くスタンスが狭い）ではなく、パワーリフター式のローバーワイドスクワット（バーを担ぐ位置が低くスタンスが広い）で行います。
レップ数は1～6回程度と少な目ですが、その分セット数は多めで、少なくとも3セット以上、多いときは8セットほど行います。
可動域はフル、もしくはパラレルで行い、ハーフスクワットは基本的に行いません。
これはより深くしゃがんだ方が筋肥大効果が高いため、そしてラグビーでは深くしゃがんだ状態から力を発揮するシーンが多くあるためです。
スクワットのしゃがむ深さとトレーニングの効果に関しては以下の記事に詳しく書いたので参考にして下さい。
参考：ハーフスクワット vs パラレルスクワット vs フルスクワット スクワットのしゃがむ深さが筋活動に与える影響
2種目目以降はやや効かせ重視で行います。
基本的にはレッグカールとレッグエクステンションは必須で、気力が充実している日はブルガリアンスクワットやスプリットスクワットを間に行ったりもします。
ちなみにカーフはたまに自重でカーフレイズをするぐらいでほとんどやりません。特にふくらはぎを肥大させたいと思っていないので。
脚のトレーニング頻度は週1.5～2回ぐらいで、曜日で決めたりはせずに回復してきたらやるようにしています。
最近の脚のトレーニングルーティーン
最近は四頭筋に比べてハムストリングスが弱いのが気になるので、ハムストリングスの種目数を増やしています。
1種目目は先ほども述べたように、ローバーワイドスクワットです。対象筋は特に意識せず、下半身全体の力を使ってとにかく高重量を扱います。
2種目目は、大腿四頭筋をさらに追い込みつつ、大殿筋も狙えるスプリットスクワットやブルガリアンスクワットを選択することが多いです。
10～12回程度で2～3セット行います。
３種目目はハムストリングスを鍛えるためにライイングレッグカールを行います。
レッグカールは以前は12～15回程度のやや高回数で行っていましたが、最近はアイアンマンでの鈴木雅選手のインタビュー記事を参考にして、6～８回程度のやや低回数で行うようにしています。
セット数は3セット程度。
4種目目もハムストリングスの種目で、ルーマニアンデッドリフトを行います。聞きなれない種目かも知れませんが、脚をほぼ伸ばしたまま行うデッドリフトです。
これは軽めの重量で20回3セットを目安に行います。この種目でハムストリングスを完全に追い込みます。
余力があれば、四頭筋を完全に追い込むためにレッグエクステンションを3セットほど行い脚のトレーニングを終了します。
脚のトレーニングのポイント
スクワットから逃げない
やっぱり最高の脚のトレーニングといえばスクワットです。
しんどいからといってスクワットから逃げていては脚は太くなりません。
そして可動域も絶対にフル、もしくはパラレルでやるべきです。
ハーフスクワットばかりしている人で自分より脚が太い人を僕は見たことがありません。
僕の知る限り脚が太い人はみんなスクワットで深くしゃがんでいます。
ハムストリングスをしっかり鍛える
スクワットは大腿四頭筋の種目としては素晴らしいのですが、ハムストリングスに対しての刺激はあまり強くありません。
ハムストリングスをよく使えるフォームとして知られるローバースクワットであっても、ハムストリングへの刺激はたかが知れています。
実際、僕は長い間スクワットばかり重視してハムストリングスをあまり鍛えてこなかったため、現在ハムストリングスが弱点になってしまっています。
スクワットの後にレッグカールはマスト、できればルーマニアンデッドリフトも行いましょう。
頻度を増やすために、背中の日にデッドリフトの後にレッグカールをするのも良いと思います。
まとめ
やはり『脚を鍛えるには高重量のフルスクワット』というのが僕の基本的な考えです。
それなりに太い脚を作ることが出来ているので、この考えは間違ってはいないと思っていますが、ハムストリングスについては個別でもっと鍛えるべきだったと反省しています。
これからはハムストリングスも強化しつつ、今まで通りスクワットの重量も追及していきます。
この記事が皆さんの参考になれば幸いです。
