今回減量を行うにあたって、僕はハイカーボでの減量を選択しました。
色々メリット・デメリットを考えて決めたことなので、その経緯や今回調べたことについて詳しく書いて行こうと思います。
目次
ハイカーボでの減量＝炭水化物を多く摂る（脂質をほとんど摂らない）減量
いきなりハイカーボとか言われても良く分からない人も多いと思うので、はじめに簡単に説明しておきますね。
そもそも減量とは、カロリー収支をマイナスにする（＝摂取カロリーを消費カロリーより減らす）作業です。
あらゆる栄養素の中でもカロリーを持つのは三大栄養素だけなので、減量とは結局は三大栄養素の摂取量を減らす作業ということになります。
三大栄養素とは、
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
の3つの栄養素のことです。
カーボはこのうちのCarbohydrateの略、つまりは炭水化物のことを指します。
したがって「ハイカーボでの減量」というと、「炭水化物を多く摂る（脂質をほとんど摂らない）減量」という意味になります。
タンパク質の摂取量は減らしてはいけない
減量とは三大栄養素の摂取量を減らす作業だと述べましたが、その中で絶対に減らしてはいけないものがあります。
それはタンパク質です。
減量中は慢性的ににエネルギー不足の状態になるので、身体は燃費の悪い筋肉を真っ先に分解しようとしてしまいます。
そんなときに筋肉の材料であるタンパク質の摂取量を減らしたら、物凄い勢いで筋肉が減っていってしまいます。
ただ体重を減らしたいだけのダイエットならそれでも構いませんが、筋量を維持して脂肪を選択的に落とす「減量」がしたいのなら、タンパク質の摂取量は減らしてはいけません。
バルクアップのときと同様に、最低でも「体重×2g」は摂るべきです。
炭水化物と脂質を同時に減らしてはいけない
タンパク質を減らさないとなると、炭水化物と脂質を削って摂取カロリーを減らすことになります。
このとき絶対にやってはいけないのが「炭水化物と脂質を両方とも減らす」という方法です。
これは減量で一番多い間違いです。
本当は「炭水化物のみを減らす（ローカーボ＆ハイファット）」もしくは「脂質のみを減らす（ハイカーボ＆ローファット）」のどちらかにするべきなのです。
僕自身も以前は何も知らないまま、両方同時に減らすという間違った方法で減量を行っていました。
実はこの方法だと筋肉が非常に減り易くなってしまうのです。
両方同時に減らすと「糖新生」が起きてしまう可能性が高い
普段我々の身体の中では、炭水化物（糖質）をメインのエネルギーとして使うシステムが働いています。
したがって、脂質をほぼ完全にカットしても、糖質さえ十分に摂取していればエネルギーは問題なく作りだすことができます。
逆に、糖質をほぼ完全にカットした場合は、脂質から作られるケトン体という物質をエネルギーとして使う仕組み（ケトーシス）に身体のシステムが切り替わるため、この場合も問題なくエネルギーを作りだすことができます。
問題は糖質と脂質を両方同時に減らしてしまった場合です。
この場合、身体のシステムはケトーシスには切り替わりません。
したがって、脂質をエネルギーとしてあまり使えないにも関わらず、糖質の摂取量が少ないという困った状況になってしまいます。
そうなると身体は糖が足りない状態（低血糖）になり、筋肉のタンパク質を分解して無理やり糖質を作り出すことになります。
これが「糖新生」という仕組みです。
糖質と脂質を同時に減らしてはいけないのは、この糖新生による筋肉の分解を極力抑えるためなのです。
それぞれの減量法のメリット・デメリット
さて、それではハイカーボとローカーボにはそれぞれどんな特徴があるのでしょうか。
メリット・デメリットについて整理しておきます。
ハイカーボのメリット・デメリット
ハイカーボで減量をする一番のメリットは、パフォーマンスを維持しやすいということです。
筋肉の主なエネルギー源は筋グリコーゲン（筋肉に貯蔵された糖質）なので、糖質を多く摂っていれば減量をしていても筋力は落ちづらくなります。
これは瞬発系の競技をしている人にとって大きなメリットです。
また、脂質の割合を減らすといっても身体の働きを正常に保つために摂取カロリー全体のうち最低でも15%程度は脂質から摂る必要があるため、そこまで食材選びに神経質になる必要もありません。
したがって食事面のストレスは割と小さいです。
デメリットとしては、テストステロンなどのホルモンの分泌量が下がってしまうことが挙げられます。
脂質はホルモンを作る材料となるため、脂質を減らしすぎるとホルモンをうまく作れなくなってしまうのです。
しかし、減量期間が長くなりすぎなければそこまで大きな問題はないようです。
ローカーボのメリット・デメリット
ローカーボで減量するメリットとしては、血糖値が安定するため空腹感を感じにくいことや、ホルモンの分泌量が下がりずらいことなどが挙げられます。
一方で、筋力が落ちてしまいやすいことが一番大きなデメリットだと思われます。
筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを補充出来ないため、どうしても力が出なくなってしまうのです。
そのため、瞬発系の競技をやっている人は、シーズン中にローカーボでの減量を行うのは避けた方が良いでしょう。
しかし、ローカーボの食事により持久力が向上するという話もあり、持久系の競技者にとっては有利となる可能性もあります。
また、食事内容にかなり気を使う必要があるのもローカーボの辛いところです。ごはんやパスタなど安価なカロリー源を摂ることができないので食費も高くなりがちです。
僕がハイカーボでの減量を選んだ理由
前置きが長くなりましたが、いよいよ本題です。
僕が今回ハイカーボでの減量を選んだ理由は、以下の3点です。
- 使用重量を落としたくなかった
- ラグビーのシーズン中なのでパフォーマンスを落としたくなかった
- 飲み会が多いのでローカーボは現実的ではなかった
1. 使用重量を落としたくなかった
扱う重量が落ちるとトレーニングのモチベーションが下がるので、できれば減量中も使用重量を落としたくないという想いがありました。
また、僕は「使用重量が落ちてしまうと身体はその筋力を発揮するのに必要な分の筋肉しか残さない＝筋量が落ちる」と考えているので、そういう意味でも使用重量は落としたくありませんでした。
実際今のところ減量5週目で-4.1kgほどですが、使用重量は全く落ちておらず、むしろ若干伸びているぐらいです。
ワークアウトドリンクやトレーニング直後に飲むプロテインには糖質を混ぜているので、減量中ですがパンプもガッツリします。
僕自身はローカーボでの減量はまだしたことがないのですが、ネットでの体験談や知人の話を聞いている限りでは、ローカーボだとこうはいかなかったでしょう。
2. ラグビーのシーズン中なのでパフォーマンスを落としたくなかった
減量開始が12月ということで、ラグビーのシーズン真っただ中でした。
12月は毎週試合があったのですが、そこでのパフォーマンスを落としたくなかったというのもハイカーボを選択した理由の一つです。
特にラグビーはコンタクトスポーツなので筋力を絶対に落としたくありませんでした。
体重は落ちても筋力さえ維持できていればなんとかなりますが、体重と筋力両方落ちてしまうとさすがにパフォーマンスを維持することができなくなってしまいます。
3. 飲み会が多いのでローカーボは現実的ではなかった
12月は忘年会シーズンなので、どうしても飲み会が多くなります。
飲み会にいくと出てきた料理を食べることになりますし、ビールだって飲みます。
お酒を飲むと締めにラーメンを食べる流れになったりもします。
そういったことを考えると、ローカーボでの減量は現実的ではありませんでした。
ローカーボの場合はケトーシスを維持する必要があるので、飲み会の度に炭水化物を大量に摂ってケトーシスを抜けてしまっては、もはや減量にならないからです。
メリット・デメリットを考慮した上で自分に合った減量法を選ぼう
僕は色々考えた結果、上記のような理由で今回ハイカーボでの減量を選択しました。
僕のように瞬発系のスポーツをやっている人や、飲み会の多い人にはハイカーボでの減量がおすすめです。
しかし、人によって置かれている環境や生活習慣は当然異なりますし、体質によってもハイカーボが合う人、ローカーボが合う人というのもいると思います。
それぞれのメリット・デメリットを考慮した上で、自分に合った減量法を選ぶようにしましょう。
ハイカーボでの減量を助けてくれる２つの神食品
現在減量中の方や、これから減量を始めようという方の中には、鶏ムネ肉やブロッコリー、オートミールといった「THE・減量食」を食べ続けるのはウンザリだという方も多いのではないでしょうか。
僕自身もその一人で、以前から味気ない減量食を食べ続けることに苦痛を感じていました。
そんな中出会ったのが、低脂質なのにめちゃくちゃ美味しい２つの神食品です。
神食品① ファインラボ プロテインパンケーキ
こちらはパンケーキミックスなんですが、1食分にタンパク質が31gも含まれているのに、脂質はわずか0.9gしか含まれていません。
しかもめちゃくちゃ美味しいです。
0kcalのシロップと合わせれば最強の減量食になります。
神食品② シンサ6 プロテインクリスプ
シンサ6のプロテインクリスプは、最高に美味しいプロテインバーです。
それでいて組成も優れていて、タンパク質20gに対して脂質はわずか7gしか含まれていません。
この2つの商品については、こちらの記事でそれぞれ詳しくレビューしているので、是非参考にして下さい。
誇張ではなく、どちらも「減量中にこんな美味しいものを食べて良いの？」ってぐらい美味しいのでオススメです。
