減量も7週目を迎えました。
今週も多めのカーボ摂取を継続しています。
摂取カロリー自体は増えているんですが、運動量が増えているお陰もあってか絞りは順調に進んでいます。
それでは、減量7週目のとある1日のフル食を紹介していきます。
目次
減量7週目のとあるトレーニング日（2018年8月1日）のフル食
減量7週目の食事例として、2018年8月1日の1日のフル食を紹介します。（一部画像は使い回しています）
朝食：鶏もも肉 150g＋卵 1個＋白米200g＋野菜たくさん
前日に作った鍋の残りを雑炊にして食べました。
野菜も結構入ってますが、計算が面倒なので今回は概算で炭水化物30gとして計算しときます(笑）
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 鶏もも肉 150g | 28.2 | 5.6 | 0 | 174 |
| 卵 1個 | 7.4 | 6.2 | 0.2 | 91 |
| 白米 200g | 5 | 0.6 | 74.2 | 336 |
| 野菜 | ０ | ０ | 30 | 120 |
| 合計 | 40.6 g | 12.4 g | 104.4 g | 721 kcal |
昼食：サラダチキン＋おにぎり 1個
昼食は「サラダチキン＋おにぎり 1個」を食べました。
この組み合わせのときは夕方になると腹が減るので、基本間食ありきです。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| サラダチキン | 21.1 | 1.7 | 1.3 | 105 |
| おにぎり | 4 | 1.1 | 41.3 | 191 |
| 合計 | 25.1 g | 2.8 g | 42.6 g | 296 kcal |
間食：サラダチキンソーセージ
間食として16時頃にサラダチキンソーセージを食べました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| サラダチキンソーセージ | 14.4 | 5.3 | 5.2 | 126 |
| 合計 | 14.4 g | 5.3 g | 5.2 g | 126 kcal |
トレーニング前：BCAA 5g＋バナナ 2本+パイナップル 300g
トレーニング前にいつものBCAA＋バナナ2本に加えて、パイナップルも食べました。
美味すぎました（涙）
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| BCAA 5g | ５ | ０ | ０ | 20 |
| バナナ 2本 | 2 | 0.4 | 40 | 154 |
| パイナップル 300g | 1.8 | 0.3 | 40.2 | 153 |
| 合計 | 8.8 g | 0.7 g | 80.2 g | 327 kcal |
トレーニング中：BCAA 5g＋バナナ 2本
トレーニング中にもBCAAに加えて、バナナを2本食べました。
最近はフォーム練習含めると4時間ぐらいトレーニングしているので、途中でバナナを食べるようになりました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| BCAA 5g | ５ | ０ | ０ | 20 |
| バナナ 2本 | 2 | 0.4 | 40 | 154 |
| 合計 | ７ g | 0.4 g | 40 g | 174 kcal |
トレーニング後：プロテイン 30g＋クレアチン 5g
トレ後は変化なし。
プロテインを30gとクレアチン5gを摂りました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| プロテイン 30g | 20 | 1.2 | 5.4 | 112.5 |
| クレアチン 5g | 5 | 0 | 0 | 20 |
| 合計 | 25 g | 1.2 g | 5.4 g | 132.5 kcal |
夕食：牛モモ肉 200g＋玉ねぎ 1個＋白米 100g
牛モモ肉の塩麴漬けを食べました。
塩麴はお肉も柔らかくなるし、美味しいので味付けのバリエーションとしておすすめです。
ピーマンはほぼカロリーがないのでノーカウントでいきます。
食後にマルチビタミン＆ミネラルとアシュワガンダのサプリメントも飲みました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 鶏もも肉 200g | 37.6 | 7.8 | 0 | 232 |
| 玉ねぎ 1個 | 1.8 | 0.2 | 15.6 | 65 |
| 白米 100g | 2.5 | 0.3 | 37.1 | 168 |
| 合計 | 41.9 g | 8.3g | 52.7 g | 465 kcal |
1日の総摂取カロリー＆マクロ栄養素
この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。
| 朝 | 鶏もも肉 150g＋野菜 |
|---|---|
| 昼 | サラダチキン＋おにぎり |
| 間食 | サラダチキンソーセージ |
| トレーニング前 | BCAA 5g＋バナナ 2本＋パイナップル 300g |
| トレーニング中 | BCAA 5g＋バナナ2本 |
| トレーニング後 | プロテイン 30g＋クレアチン 5g |
| 夜 | 牛もも肉 200g＋白米 100g |
| タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カロリー (kcal) | |
| 合計 | 162.8 g | 31.1 g | 330.5 g | 2241.5 kcal |
先週に比べて、さらに炭水化物を増やした結果、摂取カロリーも増えています。
しかし運動量が増えているので、この食事でも順調に絞れていっています。
トレーニングの前～中に多めに炭水化物を摂るようにしてトレーニングの調子と身体の反応がイイ感じなので、今後も継続していきます。
7週目の経過報告はコチラ
減量7週目の減量の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。
次週以降の食事計画
次週は海外旅行が控えているため、食事のコントロールはかなり難しくなりますが、それ以降はまた調子の良い今の食事を継続する形でいきたいと考えています。
まずは旅行に行くまでの目の前の4日間でもう一絞り頑張ります！
それではまた！
こんにちは。
いつもトレーニング等様々な事に関して参考にさせて頂いております。
減量・その他期間についても同様ですが、食事管理はノートやアプリで管理しているのでしょうか？
また、カロリー調整の場合は炭水化物から調整に入るのでしょうか？
コメントありがとうございます。
普段も減量中も特にノートやアプリ等での食事管理はしてないです。
減量中は食べる食材の種類と量をほぼ固定しているので、最初から大体の計算は済んでいる形ですね。
僕はカロリー調整は脂質から入ります。
オフは無制限に摂っていたのを50g前後→30g前後→30g以下というように減量が進むにつれて減らしていっています。（炭水化物やタンパク質も同様に徐々に減らしていく）
参考になれば幸いです。