減量4週目は焦りから摂取カロリーをかなりガッツリ減らしました。
お陰で絞りは順調に進みましたが、代謝も一気に下がってしまっていないか少し心配です。
それでは、減量4週目のとある1日のフル食を紹介していきます。
目次
減量4週目のとあるトレーニング日（2018年7月9日）のフル食
減量4週目の食事例として、2018年7月9日の1日のフル食を紹介します。
朝食：鶏モモ肉 150g ＋ブロッコリー 1/3 ＋ 玉ねぎ 1/3個 +トマト缶 1/3＋白米 100g
この日の朝は、前日の晩に作った鶏もも肉のトマト煮の残りを食べました。
めちゃくちゃ美味しかったので、また別の記事で作り方を紹介しようと思っています。
食後にマルチビタミン＆ミネラルのサプリメント（ライフフォース）も飲みました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 鶏もも肉 150g | 18.8 | 3.9 | 0 | 116 |
| ブロッコリー 1/3個 | 1.7 | 0.2 | 2.1 | 13 |
| 玉ねぎ 1/3個 | 0.6 | 0.1 | 5.3 | 22 |
| トマト缶 1/3 | 3.6 | 0.8 | 17.6 | 80 |
| 白米 100g | 2 | 0.4 | 29 | 127 |
| 合計 | 26.7 g | 5.4 g | 54 g | 358 kcal |
昼食：鮭 1切＋卵 1個＋白米 200g
僕の減量中の定番コンビニ飯です。
今後は脂質は魚や卵メインで摂っていきます。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 鮭 1切 | 12.9 | 8.6 | 0.2 | 130 |
| ゆで卵 1個 | 5.8 | 4.2 | 0.6 | 64 |
| 白米 200g | 4.1 | 0.7 | 58.1 | 254 |
| 合計 | 22.8 g | 13.5 g | 58.9 g | 448 kcal |
間食：シンサ6 プロテインクリスプ 1本
プロテインクリスプは1本だけに減らしました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| プロテインクリスプ 1本 | 20 | 7 | 22 | 230 |
| 合計 | 20 g | 7 g | 22 g | 230 kcal |
トレーニング前：BCAA 5g＋バナナ 2本
トレーニング前のバナナを1本から2本に増やしました。
徐々に一日のカーボをトレーニングの前後に集中させていきます。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| BCAA 5g | ５ | ０ | ０ | 20 |
| バナナ 2本 | 2 | 0.4 | 40 | 154 |
| 合計 | 7 g | 0.4 g | 40 g | 174 kcal |
トレーニング中：BCAA 10g
トレーニング中の摂取はBCAA 10gで変化なしです。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| BCAA 5g | 10 | ０ | ０ | 40 |
| 合計 | 10 g | 0 g | 0 g | 40 kcal |
トレーニング後：プロテイン 30g＋クレアチン 5g
トレ後も変化なし。
プロテインを30gとクレアチン5gを摂りました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| プロテイン 30g | 20 | 1.2 | 5.4 | 112.5 |
| クレアチン | 5 | 0 | 0 | 20 |
| 合計 | 25 g | 1.2 g | 5.4 g | 132.5 kcal |
夕食：ささみ 250g＋白米 200g
トレーニング後はささみのタタキを食べました。
生姜ポン酢にネギをたっぷり乗せて食べると美味すぎです・・・
鶏はカンピロバクターが怖いですが、外側にしっかり火を通せば大丈夫なはずです。（多分）
食後にマルチビタミン＆ミネラルとアシュワガンダのサプリメントも飲んでいます。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| ささみ 250g | 57.9 | 2 | 0 | 263 |
| 白米 200g | 4.6 | 0.2 | 38.2 | 173 |
| 合計 | 62.5 g | 2.2 g | 38.2 g | 436 kcal |
1日の総摂取カロリー＆マクロ栄養素
この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。
| 朝 | 鶏モモ肉 150g ＋ブロッコリー 1/3 ＋ 玉ねぎ 1/3個 +トマト缶 1/3白米 100g |
|---|---|
| 昼 | 鮭 1切＋卵 1個＋白米 200g |
| 間食 | プロテインバー 1本 |
| トレーニング前 | BCAA 5g＋バナナ 2本 |
| トレーニング中 | BCAA 10g |
| トレーニング後 | プロテイン 30g |
| 夜 | ささみ 250g＋白米 200g |
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 合計 | 173 g | 29.5 g | 218.5 g | 1818 kcal |
先週に比べて、摂取カロリーを約-300kcalほど減らしました。
脂質が30gを切っているのはさすがに減らし過ぎなので、もう少し摂らないとダメですね。
そしてトレーニング日で摂取カロリー1800kcalというのも、ちょっと焦って減らしすぎたかも知れません。
とりあえずカロリーを減らしたのに伴って体重も落ちているので良いですが、これが停滞してくると一気に苦しくなりますね。
減量は本当に難しい・・・
4週目の経過報告はコチラ
減量4週目は大体こんな感じの食事内容でした。
体重の推移等の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。
次週以降の食事計画
4週目は割とガッツリ摂取カロリーを減らしました。
その甲斐あって絞りは順調に進んでいるので、とりあえず食事は減量維持の方向でいきたいと思います。
停滞してきたらチートを入れるか、運動量を増やすかで対応すると思います。
