だいぶ記事にするのが遅れましたが、減量12週目のとある1日のフル食を紹介していきます。
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目次
減量12週目のとあるトレーニング日（2018年9月5日）のフル食
減量12週目の食事例として、2018年9月5日の1日のフル食を紹介します。（一部画像は使い回しています）
朝食：鶏もも肉 150g＋じゃがいも 1個＋にんじん 1/2個＋玉ねぎ 1/2個＋トマト缶 1/2
僕の減量中の定番料理「鶏もも肉のトマト煮」です。
本当は会社に持って行ってお弁当にしようと思っていたのですが、朝の気分で食べました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 鶏もも肉 150g | 28.2 | 5.6 | 0 | 174 |
| じゃがいも 1個 | 2.16 | 0.1 | 23.8 | 103 |
| にんじん 1/2個 | 0.4 | 0.1 | 13.1 | 27 |
| 玉ねぎ 1/2個 | 0.9 | 0.1 | 7.7 | 33 |
| トマト缶 1/2 | 0.5 | 0 | 3 | 14 |
| 合計 | 32.2 g | 5.9 g | 47.6 g | 351 kcal |
昼食：サラダチキン＋ゆで卵1個+おにぎり 1個
昼食は「サラダチキン＋ゆで卵 1個＋おにぎり 1個」を食べました。
もはやこの組み合わせはルーティーンです。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| サラダチキン | 21.1 | 1.7 | 1.3 | 105 |
| ゆで卵 | 7.4 | 6.2 | 0.2 | 91 |
| おにぎり | 4 | 1.1 | 41.3 | 191 |
| 合計 | 32.5 g | 9 g | 42.8 g | 387 kcal |
間食：甘栗 50g（1袋）
間食として16時頃に甘栗を食べました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 甘栗 50g | 2.5 | 0.5 | 24.0 | 111 |
| 合計 | 2.5 g | 0.5 g | 24.0 g | 111 kcal |
トレーニング前：魚 150g+アボカド 1/2個＋白米 200g
サーモンやらブリやらの刺身とアボカドの「漬け丼」です。
仕事終わりでどうしようもなく腹が減っていたので、割とガッツリ腹ごしらえしてからトレーニングすることにしました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 魚（サーモン） | 33.8 | 6.8 | 0 | 209 |
| アボカド1/2個 | 1.8 | 13.1 | 4.3 | 131 |
| 白米 200g | 5 | 0.6 | 74.2 | 336 |
| 合計 | 40.6 g | 20.5 g | 78.5 g | 676 kcal |
トレーニング中：甘栗 100g（2袋）
トレーニング中にもお腹が空くので甘栗を2袋食べました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 甘栗 100g | 4.9 | 0.9 | 48.5 | 222 |
| 合計 | 4.9 g | 0.9 g | 48.5 g | 222 kcal |
夕食：牛モモ肉 200g+玉ねぎ 1個
作るのが面倒だったので、牛モモを焼肉のタレで焼いただけのテキトー飯。
食後にマルチビタミン＆ミネラルとアシュワガンダとメラトニンのサプリメントも飲みました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 牛もも肉 200g | 45 | 9.2 | 1 | 280 |
| 玉ねぎ 1個 | 1.8 | 0.2 | 15.6 | 65 |
| 合計 | 46.8 g | 9.4 g | 16.6 g | 345 kcal |
1日の総摂取カロリー＆マクロ栄養素
この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。
| 朝 | 鶏もも肉 150g＋じゃがいも 1個＋にんじん 1/2個＋玉ねぎ 1/2個＋トマト缶 1/2 |
|---|---|
| 昼 | サラダチキン＋ゆで卵1個+おにぎり 1個 |
| 間食 | 甘栗 50g（1袋） |
| トレーニング前 | 魚 150g+アボカド 1/2個＋白米 200g |
| トレーニング中 | 甘栗 100g（2袋） |
| 夜 | 牛もも肉 200g＋玉ねぎ 1個 |
| タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カロリー (kcal) | |
| 合計 | 159.5 g | 46.2 g | 258 g | 2092 kcal |
はっきり言いまして、節制を始める始める詐欺で全然節制できていません・・・
それでもコンディションは日に日に良くなってる気がするので気合を入れてカロリーを削ることもできず、ちょっとまずいかも知れないですね。
パワーのフォーム練習に時間を割きすぎなのは分かっているのですが、楽しすぎてやめられません。
あああああああああぁぁぁ！！！
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えー、少し取り乱しましたが、減量12週目の減量の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。
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