だいぶ記事にするのが遅れましたが、減量11週目のとある1日のフル食を紹介していきます。
目次
減量11週目のとあるトレーニング日(2018年8月29日)のフル食
減量11週目の食事例として、2018年8月29日の1日のフル食を紹介します。(一部画像は使い回しています)
朝食:プロテインクリスプ 1本

この日は朝寝坊して時間がなかったので、プロテインバーを1本だけ食べて出社しました。
組成自体は朝食として十分なんですが、いかんせん昼食までお腹が空きました(笑)

タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
プロテインクリスプ 1本 | 20 | 7 | 22 | 230 |
合計 | 20 g | 7 g | 22 g | 230 kcal |
昼食:サラダチキン+ゆで卵1個+おにぎり 1個

昼食は「サラダチキン+ゆで卵 1個+おにぎり 1個」を食べました。
もはやこの組み合わせはルーティーンです。
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
サラダチキン | 21.1 | 1.7 | 1.3 | 105 |
ゆで卵 | 7.4 | 6.2 | 0.2 | 91 |
おにぎり | 4 | 1.1 | 41.3 | 191 |
合計 | 32.5 g | 9 g | 42.8 g | 387 kcal |
間食:サラダチキンソーセージ

間食として16時頃にサラダチキンソーセージを食べました。
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
サラダチキンソーセージ | 14.4 | 5.3 | 5.2 | 126 |
合計 | 14.4 g | 5.3 g | 5.2 g | 126 kcal |
トレーニング前:魚 150g+アボカド 1/2個+白米 200g

サーモンやらブリやらの刺身とアボカドの「漬け丼」です。
仕事終わりでどうしようもなく腹が減っていたので、割とガッツリ腹ごしらえしてからトレーニングすることにしました。
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
魚(サーモン) | 33.8 | 6.8 | 0 | 209 |
アボカド1/2個 | 1.8 | 13.1 | 4.3 | 131 |
白米 200g | 5 | 0.6 | 74.2 | 336 |
合計 | 40.6 g | 20.5 g | 78.5 g | 676 kcal |
トレーニング中:バナナ4本

先週に引き続き、パワーの練習時間が長すぎるので途中でバナナを食べています。
いくらトレーニング前・中とは言え、さすがにカロリー摂りすぎなのも自覚しているんですが、食欲に抗えず・・・
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
バナナ 4本 | 4 | 0.8 | 80 | 308 |
合計 | 4 g | 0.8 g | 80 g | 308 kcal |
夕食:鶏もも肉 150g+じゃがいも 1個+にんじん 1/2個+玉ねぎ 1/2個+トマト缶 1/2

僕の減量中の定番料理「鶏もも肉のトマト煮」です。
3日に一回ぐらいは作り置きして食べてます。
タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
鶏もも肉 150g | 28.2 | 5.6 | 0 | 174 |
じゃがいも 1個 | 2.16 | 0.1 | 23.8 | 103 |
にんじん 1/2個 | 0.4 | 0.1 | 13.1 | 27 |
玉ねぎ 1/2個 | 0.9 | 0.1 | 7.7 | 33 |
トマト缶 1/2 | 0.5 | 0 | 3 | 14 |
合計 | 32.2 g | 5.9 g | 47.6 g | 351 kcal |
1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素
この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。
朝 | プロテインクリスプ 1本 |
---|---|
昼 | サラダチキン+ゆで卵 1個+おにぎり |
間食 | サラダチキンソーセージ 1本 |
トレーニング前 | 魚 150g+アボカド 1/2個+白米 200g |
トレーニング中 | バナナ 4本 |
夜 | 鶏もも肉 150g+じゃがいも 1個+にんじん 1/2個+玉ねぎ 1/2個+トマト缶 1/2 |
タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カロリー (kcal) | |
合計 | 143.7 g | 48.5 g | 276.1 g | 2078kcal |
減量11週目にして節制が出来なくなってきてしまいました。
特に仕事から帰って、トレーニング前~中に摂るカロリーが流石に多すぎですね。
パワーの練習を19時~2時とかまでやってたり、頭おかしいぐらい時間かけてたりするので、どうしてもお腹が空いてしまいます・・・
そんなに練習しても疲労も溜まるし、睡眠不足にもなるし良いことはないのですがね。
気付けば練習の虫になっています。
なんとかしないと・・・
11週目の経過報告はコチラ
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