減量も3週目に入り、ようやく本格的に摂取カロリーを減らし始めました。
とは言えまだまだ無駄も多いので、この先ドンドン省いていかないといけません。
それでは、減量3週目のとある1日のフル食を紹介していきます。
目次
減量3週目のとあるトレーニング日（2018年7月2日）のフル食
減量3週目の食事例として、2018年7月2日の1日のフル食を紹介します。
朝食：プロテインパンケーキ
最近はちょくちょく朝食にプロテインパンケーキを食べるようになりました。
簡単に作れるし美味しいし、朝食にちょうど良いです。
食後にマルチビタミン＆ミネラルのサプリメント（ライフフォース）も飲みます。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| プロテインパンケーキ | 38 | 7 | 19 | 309 |
| 合計 | 38 g | 7 g | 19 g | 309 kcal |
昼食：サラダチキン＋おにぎり（昆布） 1個
昼食は「そば＋サラダチキンソーセージ 1本」がデフォルトでしたが、炭水化物を削るために「サラダチキン＋おにぎり 1個」に移行しました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| サラダチキン | 21.1 | 1.7 | 1.3 | 105 |
| おにぎり | 4 | 1.1 | 41.3 | 191 |
| 合計 | 25.1 g | 2.8 g | 42.6 g | 296 kcal |
間食：シンサ6 プロテインクリスプ（ピーナッツバタークランチ） 2個
仕事の休憩中と帰宅時に1本ずつ、合計2本のプロテインクリスプを食べるようになりました。
ピーナッツバター味がめちゃくちゃ美味しいです。
ただ割とカロリー高いので、これからは1日1本にします。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| プロテインクリスプ | 40 | 14 | 44 | 460 |
| 合計 | 40 g | 14 g | 44 g | 460 kcal |
トレーニング前：バナナ 1本＋BCAA 5g
トレ前は安定のこの組み合わせを摂取。
空腹でトレーニングしないためです。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| BCAA 5g | 5 | 0 | 0 | 20 |
| バナナ 1本 | １ | 0.2 | 20 | 77 |
| 合計 | 6 g | 0.2 g | 20 g | 97 kcal |
トレーニング中：BCAA 10g
トレーニング中の摂取もBCAA 10gで変化なしです。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| BCAA 10g | 10 | 0 | 0 | 40 |
| 合計 | 10 g | 0 g | 0 g | 40 kcal |
トレーニング後：プロテイン 30g＋クレアチン 5g
トレ後も変化なし。
プロテインを30gとクレアチン5gを摂ります。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| プロテイン 30g | 20 | 1.2 | 5.4 | 112.5 |
| クレアチン 5g | 5 | 0 | 0 | 20 |
| 合計 | 25 g | 1.2 g | 5.4 g | 132.5 kcal |
夕食：牛肉 200g+玉ねぎ 1/4個＋白米 200g
夕食は赤身の牛肉か、鶏もも肉がメインです。
トレーニングをした日は、夜でも白米200gは食べます。
食後にマルチビタミン＆ミネラルとアシュワガンダのサプリメントを飲んでいます。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 牛肉 200g | 45 | 9.2 | 1 | 280 |
| 玉ねぎ 1/4個 | 0.4 | 0 | 3.5 | 15 |
| 白米 200g | 4.1 | 0.7 | 58.1 | 254 |
| 合計 | 49.5 g | 9.9 g | 62.6 g | 549 kcal |
夜食：プロテインアイス 1個
プロテインアイスもまだ食べてます。
ただ、こういう余分な間食はぼちぼち控えていこうと思っています。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| プロテインアイス | 20 | 6 | 24 | 189 |
| 合計 | 20 g | 6 g | 24 g | 189 kcal |
1日の総摂取カロリー＆マクロ栄養素
この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。
| 朝 | プロテインパンケーキ |
|---|---|
| 昼 | サラダチキン＋おにぎり 1個 |
| 間食 | プロテインバー 2本 |
| トレーニング前 | BCAA 5g＋バナナ 1本 |
| トレーニング中 | BCAA 10g |
| トレーニング後 | プロテイン 20g |
| 夜 | 牛肉（赤身） 200g＋玉ねぎ 1/4個＋白米 200g |
| 夜食 | プロテインアイス 1個 |
| タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カロリー (kcal) | |
| 合計 | 213.6 g | 41.1 g | 217.6 g | 2072.5 kcal |
先週に比べて炭水化物の摂取量を少し減らしたので、その分摂取カロリーも減りました。（約-200kcal）
本当はタンパク質ももう少し減らすはずだったんですが、間食にプロテインバーやプロテインアイスを食べ過ぎてしまった結果、ついつい摂りすぎてしまいました。
3週目の経過報告はコチラ
減量3週目は大体こんな感じの食事内容でした。
体重の推移等の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。
次週以降の食事計画
今週はついつい間食を食べ過ぎてしまったのが反省点です。
今後は無駄な間食を減らして、タンパク質と炭水化物をもう少し削ります。
そのために「プロテインバーは1日1本まで」「プロテインアイスは夜食に食べない」という2つのルールを守っていこうと思います。
トレーニング日の摂取カロリーも2000kcal以下にする予定です。
