サプリメント

DIMの筋トレ効果や飲み方について徹底解説!

DIMは、ブロッコリーやケールなどのアブラナ科の植物に多く含まれる成分です。

体内のエストロゲンとテストステロンのバランスを正常に保つ働きがあります。

これにより、テストステロンレベルが高い状態を維持し、筋肥大や減量を有利に進めることができるようになります。

特に減量時におすすめのサプリメントです。

DIMとは

ブロッコリーやキャベツ、ケールなどのアブラナ科の植物には、グルコブラシシンと呼ばれる抗ガン作用で有名な成分が多く含まれています。

これは、アブラナ科の植物が、病原菌からの感染や、動物から食べられるのを防ぐために持っている生体防御成分です。

このグルコブラシシンは、体内に入ると加水分解されてインドール-3-カルビノール(I3C)になり、さらに胃酸の働きにより、I3Cが2個重合したジインドリルメタン(DIM)になります。

サプリメントとしては、I3CとDIMどちらの形態も販売されていますが、I3CはDIMに変換されないと効果を発揮できないことから、サプリメントとしてはDIMの方が一般的です。

引用元:http://www.1ginzaclinic.com/Diindolylmethane/DIM.html

DIMには抗ガン作用のほかに、体内のエストロゲンとテストステロンのレベルを正常に保つ働きがあります。

エストロゲンは女性ホルモンの一種で、体脂肪の蓄積を促す働きがあるため、トレーニーにとってエストロゲンが増えすぎた状態は好ましくありません。

DIMは、余剰なエストロゲンの排出を促すとともに、テストステロンをエストロゲンに変換する酵素であるアロマターゼの働きを阻害することにより、テストステロンレベルの減少を防ぎます。(※1)

これにより、テストステロンレベルが高い状態を維持し、筋肥大や減量を有利に進めることができるようになります。

DIMの働き

働き① 遊離テストステロンを増やす

テストステロンには、男性ホルモンとしての働きを持つ活性テストステロン(遊離テストステロン・アルブミン結合テストステロン)と、男性ホルモンとしての働きを持たない不活性テストステロン(SHBG結合テストステロン)があります。

DIMには、不活性テストステロンを活性化して、活性テストステロンである遊離テストステロンを増やす働きがあります。

働き② アロマターゼ阻害物質として働く

アロマターゼは、テストステロンをエストロゲンに変換する酵素です。

アロマターゼの働きが強くなると、テストステロンが減少(エストロゲンが増加)してしまい、筋肉の成長にはマイナスになります。

残念なことに、アロマターゼの働きは加齢とともに強まっていくことが知られています。

DIMは、アロマターゼの働きを阻害し、テストステロンがエストロゲンに変換されるのを防ぎます。(※1)

結果として、テストステロンが増え、筋肉がつきやすく体脂肪は落ちやすくなります

働き③ 「良い」エストロゲンを増やし、「悪い」エストロゲンを減らす

エストロゲンは肝臓で代謝され、いわゆる「良い」エストロゲンである2-ヒドロキシエストロンと、「悪い」エストロゲンである16α-ヒドロキシエストロン(および4-ヒドロキシエストロン)を生成します。

DIMには、免疫異常や肥満といった悪影響をもたらす「悪い」エストロゲン代謝物を減らし、「良い」エストロゲン代謝物を増やす働きがあります。(※2)

また、肝臓で代謝しきれなかったエストロゲンから、「良い」エストロゲン代謝物への代謝を促す効果もあります。

さらに、「良い」エストロゲンである2-ヒドロキシエストロンには、不活性テストステロンを活性化して体内の遊離テストステロンを増やす働きがあります。

2-ヒドロキシエストロンと遊離テストステロンは、筋肉や脂肪組織に働きかけ、筋肉の成長と脂肪燃焼をサポートしてくれます。

DIMの効果

筋量増加

DIMは、2-ヒドロキシエストロンと遊離テストステロンのレベルを高めてくれるため、筋量を増やす効果が期待できます。

ZMAなどのテストステロンの分泌をサポートするサプリと組み合わせて摂取することで、より効果的にテストステロンレベルを高めることができます。

体脂肪減少

肥満のマウスに12週間I3Cを与えたところ、体脂肪が減少したという報告があります。(※3)

特に減量中は、テストステロンレベルが下がりやすいため、DIMの摂取によりテストステロンレベルを引き上げることは、減量時に特に有効であると考えられます。

コンテスト前などに、「最後の脂肪が落ち切らない・・・」というときは、DIMの摂取により改善する可能性があります。

DIMに関する主な研究報告

【1】肥満のマウスに、体重1kgあたり5mgのI3Cを12週間に渡り与えたところ、I3C摂取群は体重が減少し、耐糖能が改善した。また、血漿中のアディポネクチン濃度が増加し、グルコース、中性脂肪、レプチン濃度が低下した。(※3)

DIMの摂取方法

Source Naturalsのラベルを見ますと、一日100~400mgの摂取が推奨されています。

確実に効果を得たい場合は、一日300~400mgを目安に摂取しましょう。

朝晩二回に分けて食後に摂るようにします。

DIMと合わせて摂りたいサプリメント

ZMA

ZMAは亜鉛を主成分としたサプリメントです。

DIMは間接的にテストステロンレベルの上昇をサポートしますが、ZMAはもっと直接的にテストステロンレベルを上昇させます

ZMAと組み合わせることで、より効果的にテストステロンを増やすことができるでしょう。

DIMは摂り過ぎに注意が必要

DIMは、過剰摂取しない限りは安全であると考えられています。

ただし、過剰に摂取すると逆にエストロゲンを増やし、テストステロンを減らしてしまいます。(※4)

そのため、摂りすぎには十分注意する必要があります。

おすすめのDIM

Source Naturals DIM

Source NaturalsのDIMが定番です。

信頼のおけるメーカーですし、迷ったらこれを選んでおけば間違いないです。

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ソースナチュラルズ(Source Naturals)

ドーピングチェックのある団体に所属しているアスリートの方へ

最後に、ドーピングチェックのある団体に所属しているアスリートの方へ注意喚起をしておきます。(一般の方は読み飛ばしてもらって結構です)

市販されている全てのサプリメントには、製造の過程で成分表示外の禁止物質が混入している可能性があります。(コンタミネーション)

インフォームドスポーツのような全ロット検査のアンチ・ドーピングプログラムの認証を受けている商品は限りなく安全に近いですが、それでも禁止物質が混入している可能性はゼロではありません

僕がこの記事で紹介しているサプリメントは、一応過去にドーピング違反物質が含まれていたという事例はないメーカーの商品ですが、今後コンタミが起きない保証はどこにもありません。

「海外製はダメ、国産なら安心!」という単純な問題でもないです。

脅しをかけるようで申し訳ないですが、そういったリスクを認識した上で、「あくまでも自己責任」で購入されるようお願いします。

まとめ

今回は「DIMの筋トレ効果」について解説しました。

DIMは内のエストロゲンとテストステロンのバランスを正常に保つ働きがあるため、特にテストステロンレベルの下がりやすい減量中に効果を発揮するサプリメントです。

昔からボディビルダーの間でブロッコリーが主食となっているのも、こうした効果をボディビルダーたちは経験から知っていたのでしょうね

普段からブロッコリーを大量に食べている人以外は、サプリメントから摂取するのがオススメです。

 

【参考文献】

※1:
Modulation of CYP19 expression by cabbage juices and their active components: indole-3-carbinol and 3,3′-diindolylmethene in human breast epithelial cell lines. Eur J Nutr. 2013 Aug;52(5):1483-92. doi: 10.1007/s00394-012-0455-9. Epub 2012 Oct 23.

※2:
3,3′-Diindolylmethane Modulates Estrogen Metabolism in Patients with Thyroid Proliferative Disease: A Pilot Study, Thyroid. 2011 Mar; 21(3): 299–304. doi: 10.1089/thy.2010.0245

※3:
Antiobesity activities of indole-3-carbinol in high-fat-diet-induced obese mice. Nutrition. 2011 Apr;27(4):463-70. doi: 10.1016/j.nut.2010.09.006.

※4:
Zeligs MA. DIM (diindolylmethane). ECognitive.com. 30 Mar 2016.

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