こんにちは、カイです。
今年は人生2度目のフィジーク大会に出場し、何とかノービス部門で5位入賞することができました。
今年の大会前の調整では、3日間のカーボディプリートを行ったので、その食事内容を紹介したいと思います。
目次
- カーボディプリートとは、体内の糖質を枯渇させること
- 今回は「3日間ディプリート、大会前日朝からカーボアップ」のスケジュールでいきました
- ディプリート中の摂取カロリーは、2000kcal程度を維持
- ディプリート中の３日間、毎日全く同じ食事を食べました
- ディプリート中の1日の食事メニュー
- ディプリート中の1日の総摂取カロリー＆マクロ栄養素
- ディプリート初日の朝は、ケトーシスに入りやすいようにHIITを行いました
- ディプリート中は毎日「トレーニング＋有酸素運動2時間」を継続
- ディプリートで体重は1.5kg減少。水が一気に抜けた感じで、コンディションとしては確実に良くなった。
- 感想：噂で聞いていたのと違って別にしんどくないし、なんなら牛タンとかロース肉とか美味しいものが食べれて満足した
- カーボアップの食事内容については次の記事で紹介します！
カーボディプリートとは、体内の糖質を枯渇させること
カーボディプリートは、ボディビルやフィジークの大会前の調整でよく使われる手法です。
とても有名な手法なので、ご存知の方も多いかとは思いますが、一応簡単にだけ説明しておこうと思います。
カーボ（carbohydrate）は「糖質」、ディプリート（deplete）は「枯渇させる」という意味で、カーボディプリートというと「糖質を枯渇させる」という意味になります。
具体的な手法としては、カーボアップを行う数日前から摂取する糖質をほぼゼロにすることで、体内の糖質を枯渇させ、その後に行うカーボアップで糖質を蓄えやすい状態を作ります。
イメージとしてはスポンジを思い浮かべてもらうと分かりやすいと思います。
濡れたスポンジをギュッと絞って、再び水を含ませると、一気に水を吸って膨らみますよね。
ディプリート後の筋肉がまさにそれで、一旦糖質を枯渇させてカラカラになった筋肉に、カーボアップで一気に糖質を送り込んでやることで、大会当日に筋肉をパンパンに張らせることができるというわけです。
まあ「ディプリートとかしんどいだけだしやらなくて良い」とか否定的な意見も多々あるわけですが、今回は自身の経験のためにとりあえず試してみることにしました。
何事も自分の身体で試さないことには分かりませんからね。
今回は「3日間ディプリート、大会前日朝からカーボアップ」のスケジュールでいきました
一般的にディプリート期間は3～5日間ほど取ることが多いようなので、今回はとりあえず3日間ディプリートして、大会前日朝からカーボアップするスケジュールでいくことにしました。
もし大会2週間前ぐらいにしっかり絞れて仕上がっていれば、2～3日かけて慎重にカーボアップしても良かったんですが、残念ながら今回は全く絞り切れていなかったので、少しでも直前まで減量するために、カーボアップは大会前日の一日だけで急ピッチで行うことにしました。
ディプリート中の摂取カロリーは、2000kcal程度を維持
ディプリート中のカロリー設定は、ディプリート直前に摂っていたカロリーと同程度で、2000kcal程度としました。
もちろん、カロリーをもっと減らして少しでも絞りたいという気持ちもありましたが、ここで無理してカロリーを減らして体調を崩しても嫌だなと思い、カロリー設定はそれまでと変えずにいくことにしました。
あとはまあ正直な話、3ヶ月半に渡る減量で精神が疲弊していて、これ以上食事量を減らすことに耐えられなかったというのもあります。
ディプリート中の３日間、毎日全く同じ食事を食べました
ディプリート期間中は、身体を「ケトーシス（脂質をメインのエネルギー源として使える状態）」にしておく必要があります。
ケトーシスを維持するためには、糖質の摂取量を1日50～60g以下（もしくは総カロリーの10％以下）にしておく必要があるため、きちんとした食事管理が必要になります。（もし中途半端に糖質を減らすと、ケトーシスに入らないので、低血糖でめちゃくちゃしんどくなる）
今回は初めてのディプリートだったので、失敗しないように、1日に食べる食事内容を予め決めておき、3日間全て同じものを食べました。
ディプリート中の1日の食事メニュー
それではいよいよディプリート中の1日の食事メニューを紹介していきます。
朝食：サーモン 150g＋アボカド 1/2個 ＋卵（全卵） 2個 ＋アスパラ 5本
サーモンとアボカド、卵を脂質源として、朝から良質な脂質を補充。
アスパラはただのカサ増し要員です。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| サーモン 150g | 33.8 | 6.8 | 0 | 209 |
| アボカド 1/2個 | 1.8 | 13.1 | 4.3 | 131 |
| 卵（全卵） 2個 | 14.8 | 12.3 | 0.4 | 181 |
| アスパラ 5本 | 0.4 | 0.1 | 13.1 | 27 |
| 合計 | 50.8 g | 32.3 g | 17.8 g | 548 kcal |
昼食：鶏もも肉 200g ＋卵（全卵） 2個 ＋アスパラ 5本
昼は腹持ちするようにしっかり肉を食べました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 鶏もも肉 200g | 37.6 | 7.8 | 0 | 232 |
| 卵（全卵） 2個 | 14.8 | 12.3 | 0.4 | 181 |
| アスパラ 5本 | 0.4 | 0.1 | 13.1 | 27 |
| 合計 | 52.8 g | 20.2 g | 13.5 g | 440 kcal |
間食：アーモンド 1袋
仕事中の間食にはアーモンドをチョイス。
ファミリーマートで食塩・油不使用の商品が売ってたので買ってみましたが、素材の味そのまんまで美味しかったです。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| アーモンド 1袋 | 6.6 | 18.2 | 6.4 | 209 |
| 合計 | 6.6 g | 18.2 g | 6.4 g | 209 kcal |
トレーニング前：牛タン 100g
仕事から帰宅してすぐに牛タンを食べました。
食べてからトレーニングまでは1時間ぐらい空けてます。
美味すぎて涙。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 牛タン 100g | 15.2 | 21.7 | 0.1 | 269 |
| 合計 | 15.2 g | 21.7 g | 0.1 g | 269 kcal |
夕食：牛ロース（脂身抜き） 200g＋卵（全卵）2個 ＋すき焼きのタレ 30ml
トレーニング後はすき焼き。
すき焼きのタレに糖質が結構入っていますが、最低限の量で抑えれば計算上は問題なかったので、気にせず食べました。
一応脂質は摂っても問題ないのですが、カロリーがオーバーしないように牛ロースは脂身を手で取り除いてから調理しました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 牛ロース（脂身抜き） 200g | 40.8 | 9.2 | 0.2 | 260 |
| 卵（全卵） 2個 | 14.8 | 12.3 | 0.4 | 181 |
| すき焼きのタレ | 1.2 | 0 | 11.8 | 51.6 |
| 合計 | 56.8 g | 21.5 g | 12.4 g | 492.6 kcal |
ディプリート中の1日の総摂取カロリー＆マクロ栄養素
この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。
| 朝 | サーモン 100g＋アボカド 1/2個＋卵 2個＋アスパラ 5本 |
|---|---|
| 昼 | 鶏もも肉 200g＋卵 2個＋アスパラ 5本 |
| 間食 | アーモンド 1袋 |
| トレーニング前 | 牛タン 100g |
| 夜 | 牛ロース（脂身抜き） 200g＋卵 2個＋すき焼きのタレ |
| タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カロリー (kcal) | |
| 合計 | 182 g | 114 g | 50 g | 1959 kcal |
糖質は50g以下、カロリーは2000kcal程度に収まるようにしました。
まあアスパラに含まれてる炭水化物ってほぼ食物繊維のはずなので、糖質量的には余裕で50gを下回ってるはずです。（多分・・・）
食卓から白米やら糖質こそ消えましたが、久々に牛タンやらアーモンドやら食べれて、普通にテンションが上がりました。
ディプリート初日の朝は、ケトーシスに入りやすいようにHIITを行いました
ディプリート初日の朝は、HIIT（インターバルダッシュ10本）を行いました。
体内の糖質をHIITで枯渇させてから、朝食で大量の脂質を摂ることにより、速やかにケトーシスに誘導するという作戦です。
この作戦の甲斐あってか、噂に聞いてたような倦怠感等もなく、すんなりケトーシスに入ってくれたようでした。
ディプリート中は毎日「トレーニング＋有酸素運動2時間」を継続
ディプリート中は、糖質をしっかり枯渇させるために毎日トレーニングをして、さらにカロリー消費を増やすために朝晩1時間ずつの有酸素運動（ウォーキング）も欠かさず行いました。
1日2万歩以上は歩いていたので、ほぼ間違いなくカロリー収支はマイナスになっていたと思います。
ディプリートで体重は1.5kg減少。水が一気に抜けた感じで、コンディションとしては確実に良くなった。
ディプリートによるカラダの変化を見ていきます。
ディプリート初日の朝は64.0kgでしたが、3日間のディプリートを終えた翌日は62.5kgになっていました。（-1.5kg）
ディプリートでカーボが抜けたことでにより、水も抜けていったということでしょう。（カーボは筋肉にグリコーゲンとして貯蔵される際に水が必要となるため）
体脂肪も多少は落ちたかも知れませんが、まあ-1.5kgのうちのほとんどは水だと思います。
見た目としては、ディプリート後の方がコンディションは良くなったと思います。
腹の肉を摘まんだ感触からしても、明らかに薄くなっているのを感じました。
ただ、よく言われる「筋肉が張りを失う」というのは、正直このときはあまり実感がありませんでした。
そもそも減量末期はディプリートを始める前から全然筋肉が張っていなかったので(笑)
感想：噂で聞いていたのと違って別にしんどくないし、なんなら牛タンとかロース肉とか美味しいものが食べれて満足した
ディプリート期間ってすごくしんどいとか、もう絶対やりたくないとか、凄くネガティブな話をよく聞くんですが、個人的には、ローファットで減量をしてる間はずっと食べれなかった脂を多く含んだ美味しいもの（牛タン、ロース肉等）が食べれて結構満足感がありました。
速やかにケトーシスに入ってくれたので身体もしんどくもなかったですし、トレーニングでパンプしないのも元からだったので別に苦痛ではなかったです。
ディプリートめちゃくちゃしんどいって言ってる人は、脂質も削ってしまってケトーシスに入らず、低血糖になって苦しいだけなんじゃないかと思ったんですが、どうなんでしょうね。
ディプリート中の僕のトレーニングの追い込みがぬるかったという可能性もありますが・・・
とりあえず、今回ディプリートをやってみて、ローカーボの食事って悪くないなと思ったので、今後の減量ではローファットとローカーボを数週間おきに交互に繰り返す形でやっていこうかなと思いました。
カーボアップの食事内容については次の記事で紹介します！
というわけで、今回はフィジーク大会前に行ったカーボディプリートの食事内容とカラダの変化に関する記事でした。
個人的にはカーボディプリートは別にしんどくなかったですし、身体がイイ感じに仕上がっていった実感もあるので、今後のコンテスト前の調整でも採用しそうです。
カーボアップで食べた食事内容については、次の記事で紹介します！
それではまた！
