サプリメント

クレアチンの筋トレ効果や飲み方について徹底解説!

クレアチンは瞬発力や持久力を向上させてくれる「最強のエルゴジェニックエイド」です。

現在ではトップアスリートのほとんどがクレアチンを摂取していると言われます。

この記事では、そんなクレアチンの効果や飲み方について詳しく見ていきましょう。

クレアチンは、高いパフォーマンス向上効果が証明されている「最強のエルゴジェニックエイド」

クレアチンは筋肉中に存在するアミノ酸の一種で、筋肉がパワーを発揮する際のエネルギーを生み出す物質の一つです。

クレアチンは最も研究が盛んに行われているサプリメントで、その効果については数多くの研究で確かめられています。

瞬発力・持久力向上や筋量増加の効果が非常に高く、「最強のエルゴジェニックエイド」とも称されます。

肉や魚など普段の食事にも含まれていますが、その効果を十分に得るためには1日5gのクレアチンが必要と言われており、この量を肉から摂取するとなると、なんと約1kgの肉が必要となります。

こういった食事を毎日続けるのはあまり現実的ではありません。

そのため十分量を摂取するためにはサプリメントを利用するのが効率的です。

クレアチンの摂取で得られる効果はたくさんある

クレアチンの具体的な効果としては、主に以下のものが挙げられます。

  • 筋力アップ
  • 筋量増加
  • 瞬発力アップ
  • 持久力アップ
  • 抗酸化作用

クレアチンは瞬発系のエネルギーの再合成に使われるため、クレアチンを摂取することにより主に瞬発系の持久力が向上します。

これによりトレーニングでこなせるレップ数が伸びたり、同じ回数をもっと重い重量でこなせるようになります。

つまりクレアチンを飲むことで、今までより高重量・高回数でのトレーニングが可能となり、筋肉に強い刺激を与えられるようになるため、結果的に筋肉をより大きく成長させることが可能となります。

また、クレアチンは抗酸化作用も持っており、疲労や怪我からの回復を早める効果もあるので怪我を早く治したいときに摂取するのも効果的です。

クレアチンに関する研究結果

さて、ここでクレアチンの効果の高さを示す研究を一つ紹介しておきましょう。

この研究では8週間に渡るトレーニングが行われ、クレアチンを摂取したグループはプラセボ(偽薬)を摂取したグループに比べて、顕著に除脂肪体重が増えた上、ベンチプレスの1RM、垂直跳び、90mダッシュの記録をそれぞれ大きく向上させています

参考文献:Stout, J. R., et al. “The effects of a supplement designed to augment creatine uptake on exercise performance and fat-free mass in football players 1429.” Medicine & Science in Sports & Exercise 29.5 (1997): 251.

またこの研究の他にも、トレーニング経験者の男性が4週間のクレアチンの摂取によりベンチプレスの記録を平均で6.8kg伸ばした(※1)という報告や、トレーニング全体のボリューム(重量×挙上回数)を大きく伸ばした(※2)という報告など、数多くの研究でクレアチンの効果が示されています。

クレアチンの摂取は、瞬発系のエネルギーの再合成に貢献する

我々の身体は、運動の種類や強度によって使用するエネルギー源を使い分けています。

  1. 瞬発系のエネルギー源(ATP-CP系)
  2. 中程度のパワー発揮に使うエネルギー源(解糖系)
  3. 持久系のエネルギー源(有酸素系)

筋トレのように何か重いものを一瞬で持ち上げようとするときには、瞬発系のATP-CP系が主なエネルギー源となります。

クレアチンの役割は、この瞬発系のエネルギーを再合成することです。

ATP-CP系では、ATP(アデノシン3リン酸)と呼ばれるエネルギーが使われて、リン酸基を一つ失いADP(アデノシン2リン酸)になります。

我々の身体はADPをエネルギーとして利用できないので、このエネルギーを再利用するためには、どこからかリン酸基を1つとってきてATPに戻してやらないといけません。

このときADPにリン酸基を与える役目を持つ物質こそが、クレアチンから作られる「クレアチンリン酸」なのです。

クレアチンをたくさん摂取すれば、体内のクレアチンリン酸が満タンの状態になり、ATPをガンガン再利用できるようになります。

これはつまり強い力をより長く発揮できるということであり、例えばベンチプレスで100kgを8回出来る人が10回出来たり、ダッシュでのトップスピードをより長い時間維持出来るといった効果が得られます。

これがクレアチンがパフォーマンス向上に働く仕組みです。

クレアチンは筋量を増やしたい方も摂るべきサプリメント

クレアチンの筋量増加の効果については、筋力や持久力が向上してトレーニングの質が向上することで、間接的に筋肉の成長が促されるのだとこれまで考えられてきました。

しかし最近では、クレアチンが直接的に筋肉の成長を促進している可能性も考えられています。

どういうことかと言うと、まずクレアチンが筋細胞内に入ると水分も細胞内に引き込まれます。(※3, 4)

すると急激に細胞の体積が増加し、細胞が引き伸ばされます。

細胞が引き伸ばされると、筋肉の成長過程にスイッチが入り、体内でつくられる筋タンパク質量が増加すると考えられるのです。

実際には筋量増加に対してどちらの影響が大きいのかは分かりませんが、筋量増加に対する効果は確実にあるので、筋量を増やしたい方は是非摂っておきたいサプリメントです。

クレアチンは一日5gの摂取が基本

クレアチンは、1日5gを水やプロテインシェイクに溶かして飲む、もしくはビルダー飲み(スプーンで直接口に放り込んで水で流し込む飲み方)するのが一般的です。

下痢をしてしまう人などは、もっと1日の中で小分けにして摂取するようにします。

毎日5gずつ摂取していれば、1ヶ月もすれば体内のクレアチン濃度がMAXになり、効果を得ることができます。

早く効果を得たいなら、クレアチンの「ローディング」を行いましょう

もしもっと早く効果を得たい場合は、「クレアチン・ローディング」を行いましょう。

クレアチン・ローディングとは、始めの1週間は5g×4回の計20gを毎日摂取し、体内のクレアチン濃度を一気にMAXまで引き上げる方法です。

2週目以降は通常通り1日5gの摂取に切り替えます。

クレアチン・ローディングのやり方

(1) ローディング期

体内のクレアチンが飽和するまで蓄える期間です。

期間:  7日間
摂取量: 5g × 4回 / 日

(2) メンテナンス期

ローディング期間で満タンになったクレアチンを維持するために少しずつ摂取していく期間です。

期間:  常時
摂取量: 5g × 1回 / 日

なお、これは「クレアチンモノハイドレート」に対して行われた研究から効果があると確認された摂取方法であり、商品によってはローディング不要を謳っているものもあります。

クレアチンモノハイドレート以外のクレアチンを摂取する場合は、その商品で推奨されている方法に従えば良いでしょう。

クレアチンの摂取に「休止期」は必要?

クレアチンを摂取しない「休止期」を設けるべきだと意見もありますが、その必要性については科学的根拠が乏しく、絶対に設けなければならないものではありません。

私自身は休止期は必要ないと考えています。

クレアチンは食事と一緒に摂取するのが基本、タイミングはトレーニング後がベスト

クレアチンを細胞まで運ぶためには「インスリン」というホルモンが必要になります。

インスリンは糖やタンパク質を摂取したときに分泌されるホルモンです。

したがって、食後やプロテインと一緒に摂取することでクレアチンがスムーズに細胞まで運ばれるようになります。

トレーニング後のプロテインや食事と一緒に摂り、トレーニングで失われたクレアチンを毎回補給する形がベストです。

クレアチンはベータアラニンと一緒に摂取することで相乗効果が期待できる

クレアチンとベータアラニンを組み合わせて摂取することで、運動パフォーマンスの向上や疲労の軽減に効果があったとする研究はいくつかあります。(※5)

はっきりとクレアチンとの相乗効果が確認されているわけではありませんが、ベータアラニンとクレアチンは作用する仕組みが異なる組み合わせなので、相性は良いと考えられます。

クレアチンの副作用は特に心配ない

クレアチンサプリメントについて行われた研究は多くあり、そのどれもが長期間のクレアチンの使用は肝臓や腎臓にマイナスな効果をもたらすことはないと結論付けています。(※4, 6)

クレアチンの摂取は腎臓にダメージを与えるという説がありますが、それは恐らくクレアチンを摂取した後に起こるクレアチニン(腎機能の診断に使われるマーカー)の上昇を腎機能の異常と勘違いしたものです。

推奨量のクレアチンの慢性的な摂取が、腎機能に有害だという科学的な根拠は一つもありません。(※7)

また、筋肉がつりやすくなる、肉離れしやすくなる、という説についても科学的根拠は何もなく、むしろクレアチン摂取が暑く湿度の高い環境でのパフォーマンスを向上することが示されています。(※8, 9)

ただし、胃腸の弱い一部の人は腹痛を引き起こす可能性はあります。

これは概して、一度にクレアチンを多量に摂取した場合や、空腹時に摂取した場合に起こります。

腹痛を起こす人は、少量ずつ小分けに摂取するか、水溶性を高めたタイプのクレアチンを試してみるのも良いでしょう。

おすすめのクレアチン

個人的におすすめのクレアチンを紹介しておきます。

California Gold Nutrition クレアチン

iHerbのハウスブランド「California Gold Nutrition」のクレアチンが一番おすすめです。

原料にはドイツ製の最高級クレアチン「Creapure®」が使われています。

California Gold Nutrition, 微粉化クレアチンモノハイドレート

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Now Foods クレアチン

アスリートの方でアンチドーピング認証付きの商品を選びたい方には、Now Foodsのクレアチンがオススメです。

こちらはインフォームドスポーツの認証付きです。

Now Foods, Sports, クレアチン・モノハイドレート

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ドーピングチェックのある団体に所属しているアスリートの方へ

最後に、ドーピングチェックのある団体に所属しているアスリートの方へ注意喚起をしておきます。(一般の方は読み飛ばしてもらって結構です)

市販されている全てのサプリメントには、製造の過程で成分表示外の禁止物質が混入している可能性があります。(コンタミネーション)

インフォームドスポーツのような全ロット検査のアンチ・ドーピングプログラムの認証を受けている商品は限りなく安全に近いですが、それでも禁止物質が混入している可能性はゼロではありません

僕がこの記事で紹介しているサプリメントは、一応過去にドーピング違反物質が含まれていたという事例はないメーカーの商品ですが、今後コンタミが起きない保証はどこにもありません。

「海外製はダメ、国産なら安心!」という単純な問題でもないです。

脅しをかけるようで申し訳ないですが、そういったリスクを認識した上で、「あくまでも自己責任」で購入されるようお願いします。

今回は「クレアチンの筋トレ効果と飲み方」について解説しました。

クレアチンは多くの研究により効果が確かめられている、最強のエルゴジェニックエイドです。

ローディングをした方が効果はすぐに得られますが、特段効果を急がないのであれば毎日5gずつの摂取でも全く問題ありません

基本的には研究で効果の確かめられている「クレアチンモノハイドレート」を選ぶようにしつつ、あまり効果が出ない場合は「クレアルカリン」など別のタイプのクレアチンも試してみても良いかも知れません。

 

【参考文献】

※1:The Effects of Creatine Monohydrate on 1-RM Bench Press. J. Undergrad. Kin. Res. 2006; 1(2): 8-14.

※2:Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):73-82.

※3:Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1667-73.

※4:Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):817-21.

※5:Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.

※6:The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica 153(2):207-9 · March 1995 

※7:International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4 (6), 6.

※8:Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. 2003 Feb;244(1-2):83-8.

※9:Physiological responses to short term exercise in the heat after creatine loading. Medicine & Science in Sports & Exercise 33(7):1101-8 · August 2001

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