こんにちは、カイです。
前回の記事ではカーボディプリート中の食事内容を紹介したので、今回の記事では、その後のカーボアップで食べた食材を紹介します。
目次
今回は「３日間ディプリート、大会前日のみカーボアップ」というスケジュールでした
今回の大会前の調整では、3日間のカーボディプリートを行ったあと、大会前日のみカーボアップを行いました。
カーボアップとは、大会の数日前からカーボ（炭水化物）を多めに摂取することで、筋肉にグリコーゲンを多く蓄えて筋肉にハリを出す調整法です。
今回は大会1週間前でもまだ絞り切れていなかったので、直前まで減量を継続するためにカーボアップの期間は極力短く、大会前日の1日のみで設定しました。
カーボアップ前に買い込んだ食材一覧
カーボアップ前に買い込んだ食材の一覧がこちらです。
左上から
- はちみつ
- 白米
- バナナ
- CCD
- あんこ
- きなこ
- さつまいも
- 餅
- 甘栗
ですね。
こしあんだけは結局タイミングがなくて食べれませんでしたが、他の食材は全て大会前日～当日朝にかけて食べました。
大会前日のカーボアップのスケジュール
10時 CCD 200g＋プロテイン 30g
大会前日の朝、起きてすぐに軽い全身のサーキットトレーニングをした後、遂にカーボアップを開始しました。
まずは最も吸収の速い糖質であるCCDから。
基本的には「吸収の速い糖質→吸収の遅い糖質」の順で摂るのがカーボアップのセオリーです。
カーボディプリートで３日間糖質を抜いていたので、正直早く餅やらバナナやら甘いものが食べたかったんですが、グッとこらえてCCDを200g摂りました。
また、当然起床後かつ運動後なのでタンパク質は摂りたいものの、肉などの固形物を食べると消化が遅くなってしまうので、プロテインを混ぜてタンパク質を補給しました。
なお、この直後から水抜きを開始したので、大会前にガッツリ水分を摂ったのはこの時が最後です。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| CCD 200g | 0 | 0 | 188 | 755.6 |
| プロテイン 40g | 40.6 | 2.6 | 8.6 | 219.8 |
| 合計 | 40.6 g | 2.6 g | 196.6 g | 975.4 kcal |
12時半 ハチミツきな粉餅 3個
昼過ぎから遂に固形物を摂り始めました！
初めに食べたのはお餅です。
お餅は吸収が速い上に、糖質の種類としてもグリコーゲン主体なのでカーボアップに最適です。
ひとまず3個食べました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 餅 3個 | 6 | 0.9 | 80.4 | 354 |
| ハチミツ 40g | 0.1 | 0 | 31.9 | 118 |
| きな粉 20g | 7.1 | 4.7 | 6.2 | 87 |
| 合計 | 13.2 g | 5.6 g | 118.5 g | 559 kcal |
13時半 ハチミツきなこ餅 3個
本当は2時間間隔ぐらいで食材を食べていくつもりだったんですが、食欲が抑えきれず1時間後にはまた餅を食べてました(笑)
ここでも3個食べて、お餅は計6個食べました。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 餅 3個 | 6 | 0.9 | 80.4 | 354 |
| ハチミツ 40g | 0.1 | 0 | 31.9 | 118 |
| きな粉 20g | 7.1 | 4.7 | 6.2 | 87 |
| 合計 | 13.2 g | 5.6 g | 118.5 g | 559 kcal |
15時 さつまいも 2本
お次はさつまいもを2本。
さつまいもは食物繊維が多い分吸収がやや遅く、カーボアップの中盤以降に食べられることが多い食材です。
本当は干し芋を食べる予定でしたが、近所のスーパーに売ってなかったので、普通のさつまいもをレンジでチンして食べました。
これまた美味かったです。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| さつまいも 2本 | 4.8 | 0.8 | 126 | 528 |
| 合計 | 4.8 g | 0.8 g | 126 g | 528 kcal |
16時半 バナナ 4本
お次はバナナを１房。
正直この時点でかなり腹がパンパンだったんですが、それでも食欲が抑えきれず食べてしまいました。
既にお気付きだとは思いますが、今回のカーボアップは計画通りに進めることには完全に失敗して、食欲の赴くままに食べています（）
今思うと、このタイミングで果糖の多いバナナは要らなかった気はします。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| バナナ ４本 | ４ | 0.8 | 80 | 308 |
| 合計 | 4 g | 0.8 g | 80 g | 308 kcal |
20時半 甘栗 5袋
移動やらなんやらで4時間ほど時間が空いてから、甘栗を5袋食べました。
これまた食欲の赴くままだったので、正直食べ過ぎました。
「こんなに食べてしまって大丈夫だったんだろうか」「最後の最後に食べ過ぎてコンディション台無しにしてしまってたらどうしよう」とか結構不安を感じながら就寝しました・・・
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | |
| 甘栗 50g | 12.5 | 2.5 | 120 | 555 |
| 合計 | 12.5 g | 2.5 g | 120 g | 555 kcal |
カーボアップでの1日の総摂取カロリー＆マクロ栄養素
この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。
| 10時 | CCD 200g |
|---|---|
| 12時半 | ハチミツきな粉餅 3個 |
| 13時半 | ハチミツきな粉餅 3個 |
| 15時 | さつまいも 2本 |
| 16時半 | バナナ |
| 20時半 | 甘栗 5袋 |
| タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カロリー (kcal) | |
| 合計 | 88 g | 18 g | 760 g | 3484 kcal |
今回は結局、1日で炭水化物を760g（体重×12g）ほど摂りました。
カーボアップで摂取する一日のカーボの量の目安は「体重×10～12g」とよく言われますので、ギリギリ許容範囲内に収まってはいます。
ただ、食欲に負けて衝動食いしてしまったのは反省点です。
次回はもっと計画性を持って最終調整を行わないと・・・
カーボアップ開始後のカラダの変化：一瞬浮腫んだけど翌朝には元通りに
カーボアップを開始してからのカラダの変化を見比べてみましょう。
開始後4時間ぐらいだとほとんど変化が分かりませんが、10時間後の写真を見ると明らかに浮腫んで腹筋のカットが薄れてます。
でもこのときの血管の浮き出方は、減量中には見たことがないぐらい凄まじかったです。
翌朝にはしっかり浮腫みが消えて、腹筋のカットが戻ってました。
筋肉にハリが出て、力が漲る感覚でした。
ちなみに大会当日朝は結構ガッツリ脂質も摂りました
ちなみに当日朝の朝食はこんな感じで、結構脂質もガッツリ摂りました。
- 牛サーロイン 200g
- 白米 200g
- バニラアイス 1個
- シュークリーム 1個
- コーヒー 1杯
カーボアップ自体は前日で終えているので、しっかり脂質も摂取して、出番までエネルギーを持続させるのが狙いでした。
本番直前のコンディションはバッチリ！
とまあ、こんな感じで調整を進めてきて、大会当日パンプアップを終えたときのコンディションは最終的にこんな感じ。
カットもしっかり出ているし、血管が浮き出てパンプもして、かなりいい感じのコンディションでした。
直前の調整はバッチリ上手くいったと思います。
以前報告した通り、今年は入賞することが出来たので、客観的に見ても悪くない仕上がりになったかと思います。
ここまでの食事内容については、主に山本義徳氏のメルマガを参考にしました
カーボディプリート～大会直前までの食事内容については、主に山本義徳氏のメルマガを参考にしました。
そっくりそのままという訳ではありませんが、概ねメルマガの内容に沿う形で進めてきました。
特に、「コンテスト・プリパレーション」というシリーズの連載で、全12号に渡ってコンテスト前の準備に関して詳しく書かれていたので、非常に参考になりました。
興味のある方は、連載の最終号がこの連載の総集編になっているので、とりあえずコチラを読まれて見ると良いと思います。
https://www.mag2.com/archives/0001493970/
＞『2018/08/31 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】コンテスト・プリパレーション Part 12』
来年はさらに良い仕上がりを目指して頑張ります！
この記事では、今年のフィジーク大会前のカーボアップの食事内容を紹介しました。
今年は去年に比べて確実に良い仕上がりになり、順位も付いたので良かったです。
来年はもっとバルクアップして、もっと絞って、今年よりも良い仕上がりになるように頑張ります！
それではまた！
