こんにちは、カイです。
先日、止め無しではありますが遂にベンチプレス140kgを挙げることが出来ました。（入会してから+10kg）
この後挑戦した145kgは潰れましたが、かなり惜しいところまで挙げれていたので次は挙がると思います。（この後止め有り135kgも上がった）
昨年末に8suki gymに入会してからフォーム修正を始めてもう4ヶ月ほど経ちましたが、ようやく挙上重量に結びついてきました。
入会したときにも釘を刺されていたことですが、やはりフォーム修正って時間が掛かりますね。
フォームを修正し始めた頃なんて逆に出力がちょっと落ちてしまったぐらいで、そこから2か月ぐらいかけて徐々に出力が戻ってきて、ようやく最近になって爆伸びモードに入った感じです。
ボチボチ今の方向性が自分にとって正しいという確信が持ててきたので、昨年末に8suki gymに入会してからベンチプレスのフォームを具体的にどう変えていったのか、書いていきたいと思います。
目次
以前のフォームは「THE・上半身挙げ」だった
まずは8suki gymに入会する前のフォームを見てみましょう。
動画
画像
① ラックアップ直後
② ボトム
③ 挙上途中
④ フィニッシュこのときのフォームの特徴としては、
- 足を大きく開いている（台を太ももで挟んでいない）
- ベタ靴
- 胸にドスンと下ろしていてボトムをコントロールできていない
- シャフトを下ろす位置が胸の方（腹側に下ろしていない）
- 脇を開きながら挙上している
といったところでしょうか。
このときは足の力を使う感覚もなかったですし、全体的に外に力が逃げていて上半身（大胸筋）の力に頼って挙げているようなフォームでした。
また、肩に違和感もあり、「このままベンチやってても怪我しそうだし伸びなさそうだな・・・」と感じていました。
最近のフォームは以前に比べて全身の力が使えている感覚がある
下の動画は一番最近の練習（2019/4/29）の動画です。（最終セットで疲れてきてて後半は悪いフォームになってきているので、1レップ目だけ見て下さいwww）
動画
ベンチプレス（止め有り）
120×4×3s（動画3セット目）止め有りのレップベスト更新してそのまま3セット。
1レップ目は重さ感じなかったけど、3レップ目にフォーム崩れて劇重になってしまった…
2レップ目以降の再現性が課題ですなぁ。 pic.twitter.com/tDWJ09t3af— カイ (@Kai_MuscleBlog) April 29, 2019
画像
① ラックアップ直後
② ボトム
③挙上途中
④ フィニッシュ最近のフォームの特徴は以前までのフォームとは真逆で、
- 台を太ももで挟んでいる
- ウェイトリフティングシューズ
- ボトムまでシャフトをコントロールしている
- シャフトを下ろす位置が腹側（みぞおち辺り）
- 挙上時の脇の開きが少ない
といった感じです。
以前よりも力がカラダの中心に集まっており、足の力も使えている感覚があります。
あと、あんまり局所的な疲れがこないので頻度を上げられるようになってきました。
まだまだ修正の余地は沢山ありますし、雑な部分も目立ちますが、フォームの方向性は定まっているので不安はありません。
このまま脇を開かず腹側に流すフォームで突き詰めていこうと思っています。
ちなみにシューズをベタ靴からウェイトリフティングシューズに変えたのは、やすきオーナーにアドバイスされたからです。
コチラの記事でその理由について考察しているので是非参考にして下さい。
特に良くなったのは、「挙上時の脇・肘の開き」がなくなったこと
個人的に一番改善できたと思っている、ボトムから挙上途中にかけての肘の動きの違いを画像で比較してみます。
① ボトム（現在：腹側に下りている 以前：胸の上の方に下りている）
② 挙上途中（現在：肘が横に開いていない 以前：肘が横に開いている）ボトムでのシャフトの位置と、挙上時の肘の動きが全然違うのが分かるかと思います。（画像で分からなくても動画を比べたら分かるはず）
- 以前 → ボトムで胸の上の方に下ろして、そこから肘を横に開くように挙上
- 現在 → ボトムで腹側に下ろして、肘は横に開かず顔の方へ真っすぐ上がる
ボトムからの脇・肘の開きが幾分かマシになりました。
肘を開く動作は力のロスになりますし、せっかく腹側に流した意味がなくなってしまうので極力避けたいです。
僕は下手くそなのでまだちょっと肘が横に開き気味になっていますが、腹側に流すタイプでベンチプレスの上手い人は肘の横方向の動きがほとんどなく縦方向にまっすぐ動きます。
僕もそういうベンチプレスを目指して練習中です。
シャフトを腹側へ下ろすメリットは主に次の3つです。
- 肩を怪我しにくい
- ブリッジの高いところへ下ろせるため、可動域を削れる
- 重さを頭側へ流すことが出来るので、粘ったときに有利
肩の怪我を防ぎつつ高重量を扱うためのテクニックとして知られています。
太ももで台を挟むことにより起きた変化
これまでの足を左右に開くスタイルから台を太ももで挟むスタイルに変えましたが、慣れてくると良いことが色々ありました。
これは合う人・合わない人がいるとは思いますが、僕にはこのスタイルが合ったようです。
① 足の力が体幹部に上手く伝わるようになった
足を左右に開いていた頃は、「足の力を体感部に伝える」とか「足に重量を乗せる」とか全くピンときていませんでした。
それが台を太ももで挟むようにしてからは、足で踏ん張る力が真っすぐに体幹部に伝わるのを感じられるようになりました。
これは足を横に開いていたときには全く感じられなかった感覚です。
② ブリッジが潰れにくくなった
足の力が上手く体幹部に伝えられるようになったので、ブリッジが潰れにくくなりました。
これにより可動域が小さくなり、ボトムがかなり楽になりました。
③ 脇が開きにくくなった
また、確かな根拠があるわけではありませんが、挙上時に脇が開きにくくなったと思います。
股を閉じることにより、連動して脇が閉まる作用が働くのかも知れません。
「顎を胸に付けて離さない意識」を持ったらブリッジが潰れにくくなった
これも8suki gymで受けた指導の一つですが、ブリッジを組むときから動作中までずっと「顎を胸に付けて離さない意識」を持つようにしています。
それからというものブリッジが以前より高く組めるようになり、しかもボトムでもブリッジが潰れにくくなりました。
足の力が上手く使えるようになってきたのと相まって、ブリッジが進化しているのは間違いありません。
ちなみにブリッジは毎回全力で組むことでどんどん高くなるそうなので、今は毎回全力で組むようにしています。
その他の修正点
その他の細かい修正点も挙げておきます。
- グリップが内旋気味だったのを真っすぐに
- ラックアップを真上へ放り投げるイメージ
- 受けで肘が曲がらないように
- 下ろしを背中で引き込むイメージ
- 倒れない範囲で極力腹側へ下ろす
- ボトムで腹側に流した分、挙上は顔の方へ返すイメージ
他にもブリッジ組む時のルーティーンとか若干変わってますが、だいだいこんなもんですね。
4ヶ月ぐらいかけて修正してきて、ようやく身体にこの動きが馴染みつつある気がします。
日々修正を重ねて、より良いフォームへ・・・
まとめ
というわけで、今回は8suki gymに入会してからのベンチプレスのフォームの修正箇所について書きました。
見た目の違いとしては肘を開かず腹側へ流せるようになってきたのが一番の違いですが、体感としては全身の力を使えるようになってきたのが一番の違いだと思っています。
いやー、ベンチプレスはずっと迷走していたので、本当に入会して良かったなと思いますね。
とりあえず近いうちに止め有り140kgを挙げて、さらにベストを更新したいと思います。
それでは今回はこの辺で！
