トレーニング報告

ベンチプレス week3 【リハビリサイクル】

いやー、仕事終わりのトレーニングはなかなかキツイですね。

今日は入念にアップをして、トレーニング中も結構長めのインターバルをとっていたんですが、終わってから時計を見たらもう23時前でした。

明日も仕事があることに震えつつ記事を書いています・・・()

てなわけで、本日分のベンチプレス week3の内容を簡単にまとめておきます。

2018年6月25日(月) 体重 68.6kg ベンチプレス week3

今日は全6週のサイクルのうちの、ベンチプレス 第3週目でした。
昨日は体重68.1kgまで落ちていたのですが、戻りました・・・

week1 week2 week3 week4 week5 week6
SQ 125*5*2 130*5*2 135*5*2 140*5*2 145*5 150*5
メモリSQ 135*3 140*3 145*3 150*3 150*3
STOP SQ 115*3*2 120*3*2 125*3*2 130*3*2 135*3*2 140*3*2
BP 95*5*2 97.5*5*2 100*5*2 102.5*2 105*5 107.5*5
メモリBP 100*3 102.5*3 105*3 107.5*3 107.5*3
ナロー 87.5*5*2 90*5*2 92.5*5*2 95*5*2 97.5*5*2 100*5*2
DL 165*3*2 170*3*2 175*3*2 180*3*2 185*3 190*3
メモリDL 175*1 180*1 185*1 190*1 190*1
ナローDL 145*5*2 150*5*2 155*5*2 160*5*2 165*5*2 170*5*2

ベンチプレス

ベンチプレス

100*5

100*5

105*3(メモリセット

ナローベンチプレス

92.5*5

92.5*5

補助種目

オーバーヘッドプレス

55*8*2

ダンベルショルダープレス

50lbs*8*2

ディップス

自重*12*2

サイドレイズ

40lbs*12

30lbs*20

20lbs*20

サイドベント

50lbs*15*2

挙がりが渋い・・・かなりキツクなってきた

ベンチプレスもweek3を迎え、ようやくメインセットが100kgになりました。

動画を見てもらえると分かりますが、結構挙がりが渋くてキツかったです。

今朝起きた瞬間から何故か三頭筋がかなり疲労していたので、そのせいもあるかも知れません。

広背筋も疲労してる感じあったから一昨日のスクワットの後のハンギングワイパーのせいですかね?

とりあえず今週はスクワットの後にハンギングワイパーをやるのはやめておくことにします。

左右差は改善傾向!セッティングがかなり改善されてきた

今日は挙がりこそ渋かったものの、左右差はかなり改善されてきたと思います。

ラックアップ時の左右の肩甲骨のポジショニングに違和感がなくなってきました。

今回のマイナーチェンジは、セッティングの際に順手でバーを狭く握ってから肩甲骨の位置を決めるようにしたことと、ラックアップ前のグリップを押し付けるだけで握り込みすぎないようにしたことです。

スクワットの時も思いましたが、手幅狭くバーを握った方が肩甲骨の寄せの左右差が出にくいですね。

これは結構重要なポイントだと感じました。

ナローベンチは下手に腹側に流す意識はいらない?

今日ナローベンチで色々軌道を試してみて感じましたが、自分の場合は腹側に流す意識はいらないかもしれません。

軌道に関して何も考えず自然に下ろすのが一番出力が出ました。

なんか最近は下手にテクニックを意識するより、自分が出力出ると感じるフォームを追求したくなってきています。

指導者や競技仲間もおらず、ホームジムで一人で練習している今の環境だと、テクニック的な面を追求するのは特に難しいので尚更です。

自分の感覚を追求するだけなら一人でできますしね。

時間とお金に余裕が出来たらまた色んな方のパーソナルを受けにいって、テクニックを磨きたいです。

次回予告

今日は出力こそ今一つだったものの、気付きの多いトレーニングとなりました。

とりあえずフォームに関してはとにかく感覚重視で作っていきたいなと今は思っています。

次回のトレーニングは6月27日(水)のデッドリフト week3の予定です。

それではまた!

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