こんばんは、土曜日のルーマニアンデッドの筋肉痛で裏モモが爆死しているカイです・・・
ルーマニアンデッドは年間を通してはしっかり取り入れていきたい種目ですけど、やっぱりサイクル中はこういうストレッチ系の種目はやり込まないのが吉ですね。
明後日のデッドリフトまでに回復が間に合う気がしません(笑)
さて、余談はこの辺にしておいて、本日実施したベンチプレス week1の内容とその感想を簡単に報告していきたいと思います。
目次
2018年6月12日（火） 体重 69.7kg ベンチプレス week１
今日は全6週のサイクルのうちの、ベンチプレス 第1週目でした。
予定通りにメニューをこなしました。
| week1 | week2 | week3 | week4 | week5 | week6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| SQ | 125*5*2 | 130*5*2 | 135*5*2 | 140*5*2 | 145*5 | 150*5 |
| メモリSQ | 135*3 | 140*3 | 145*3 | 150*3 | 150*3 | |
| STOP SQ | 115*3*2 | 120*3*2 | 125*3*2 | 130*3*2 | 135*3*2 | 140*3*2 |
| BP | 95*5*2 | 97.5*5*2 | 100*5*2 | 102.5*2 | 105*5 | 107.5*5 |
| メモリBP | 100*3 | 102.5*3 | 105*3 | 107.5*3 | 107.5*3 | |
| ナロー | 87.5*5*2 | 90*5*2 | 92.5*5*2 | 95*5*2 | 97.5*5*2 | 100*5*2 |
| DL | 165*3*2 | 170*3*2 | 175*3*2 | 180*3*2 | 185*3 | 190*3 |
| メモリDL | 175*1 | 180*1 | 185*1 | 190*1 | 190*1 | |
| ナローDL | 145*5*2 | 150*5*2 | 155*5*2 | 160*5*2 | 165*5*2 | 170*5*2 |
ベンチプレス
ベンチプレス
95*5
95*5
100*3（メモリセット）
ナローベンチプレス
87.5*5
87.5*5
補助種目
オーバーヘッドプレス
50*8
50*8
ディップス
自重*12
自重*12
サイドレイズ
30lbs*15
30lbs*15
20lbs*15
ベンチプレスの左右差が酷すぎたのは右肩が上がっていたせいか？
以前からベンチプレスのフォームの左右差が酷くて、シャフトが右側だけ下がる現象に毎回悩まされていました。
しかし、今回のトレーニングで遂にその原因が分かったかも知れません。
横から見ていた友人曰く、「肩甲骨を台にセットする段階から右肩だけ上がっている」のだそうです。
その指摘を受けてからセットの段階で意識を集中してみると、確かに右肩だけすくんでしまっているのが自分でもはっきりと分かりました。
今回は修正しきれませんでしたが、次回以降のトレーニングで友人に見てもらいながら徐々に修正していくつもりです。
ブリッジを組む際、台に肩甲骨をセットするまではシャフトを狭く握っておくのがしっくりきたかも
これは完全に自分のための忘備録ですが、ブリッジを組む時は、台に肩甲骨をセットするまではシャフトを狭く握っておいて、肩甲骨の位置をしっかり決めてから手のひらを81cmライン人差し指まで滑らせるのがしっくりきたかも知れません。
このやり方だと、初めから81cmラインに人差し指で握っているときよりも、自然に肩甲骨を寄せられていると気がします。
次回も試してみて、これで良さそうならルーティーンをこちらに修正します。
オーバーヘッドプレスの弱体化が酷い・・・
3種目目とは言え、オーバーヘッドプレスが50kg×8repsでかなりギリギリだったのは正直萎えました。
一時は70kg×3repsが上がっていたんですがね・・・弱くなるのは本当に早い・・・
まあ凹んでいても仕方ないので、ベンチの日は毎回3種目目にオーバーヘッドプレスをやることにして、しっかり戻していきます！
次回予告
さて、ベンチプレスのweek1が無事に終了しました。
次回は6月14日（木）にデッドリフト week1のトレーニングを行う予定です。
デッドリフトまともにやるの本当に久しぶりなんで、ちょっと緊張しますが頑張ります！
それではまた！
