コラム

元日本王者が教える!ベンチプレスの基本フォームと動作のポイント

筋トレの王道種目といえば、やっぱりベンチプレスですよね。

でも、ベンチプレスをするときに肩や肘が痛かったり、イマイチ動作がしっくりこなかったりと、ベンチプレスのフォームで悩んでいるトレーニーは結構多いのではないでしょうか?

そこで、今回はベンチプレス元日本王者・山下保樹選手に「ベンチプレスの基本フォームと動作のポイント」について聞いてきました。

山下保樹選手は日本トップクラスのベンチプレッサーであり、優れた指導力も合わせ持つ選手

写真左が僕、右が保樹選手

山下保樹選手は、アジア選手権など数々の大会で優勝している日本トップクラスのベンチプレッサーです。

現在は105kg級の選手として活躍されており、公式記録のベストはなんと驚異の215kg

近年では、2017年全日本ベンチプレス選手権 105kg級で優勝など、輝かしい実績をお持ちです。

また、保樹選手は僕が通っている8sukigymのオーナーでもあり、僕自身も毎週指導してもらっています。

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個人個人のレベルに合わせた的確な指導をしてくれるため、ジム会員の皆さんも怪我無くグングン記録を伸ばしています。

最近ではその指導力を見込まれて、高校の野球部のトレーニングコーチとして、学生のトレーニング指導なども行っているそうです。(保樹さん自身も元野球部)

今回はそんな保樹選手に、一般のトレーニーやスポーツの補強目的で筋トレを行っている方を対象に、「怪我なく安全にベンチプレスを行えるフォーム」を教えてもらってきました。

そもそも競技のベンチプレスと一般的なトレーニングで行うベンチプレスで、フォームに違いはあるの?

ーー初めに確認しておきたいんですが、そもそも競技のベンチプレスと一般的なトレーニングで行うベンチプレスで、フォームに違いはあるんでしょうか?

保樹選手:ありますね。僕らみたいに競技でベンチプレスをやっている場合、ルールの限界を攻める必要があります。

例えば、グリップを81cmラインギリギリまで広く握ったり、お尻が浮かない(浮いて見えない)範囲でギリギリまでブリッジを高くしたり、足の位置や付き方、シューズにも拘ってます。

ブリッジが高い方が重量を挙げるには有利ですから、そのために多少なりとも腰を痛めるリスクなどを負っている部分もあるんです。

選手はブリッジの高さを追求するために腰を痛めるリスクを負っている部分もある

でも、一般のトレーニーやスポーツ選手が行うベンチプレスは、あくまで筋トレなんです。だから「怪我をしない」ということが一番大事になってきます。筋トレで怪我をしてしまっては元も子もないですからね。

ーーなるほど・・・確かにパワーリフターやベンチプレッサーは結構無理してキツいブリッジ組んでますもんね。一般のトレーニーは怪我さえしなければ、割と自由なフォームで良いってことですかね?

そうですね。グリップも競技のベンチほど広すぎなくていいし、お尻もベッタリついて大丈夫です。また、過度なブリッジは腰に負担がかかるので、ブリッジの高さも追及しなくてOKです。

ただし、ベタ寝はダメですね。全くブリッジを組まないのは肩や首、鎖骨などを怪我する原因になります。適度なブリッジは必要です。

山下保樹選手が教える、ベンチプレスの基本フォーム

ーーでは、具体的なフォームについて教えて下さい。

① シャフトの真下に首元が来る位置に寝る

ーー寝る位置はどうしたらいいですか?

保樹選手:基本的には、シャフトの真下に首元が来る位置に寝て下さい。

良い例:顎の下辺りにシャフトが来るように寝る

寝る位置が下すぎるとラックアップのときにしんどいですし、肩を痛めるリスクもあります。

逆に、寝る位置が上すぎると真上にラックアップできませんし、バーベルを挙げたときにシャフトがラックにぶつかってしまいます。ちょうど良い位置に寝ないとダメです。

悪い例①:寝る位置が下すぎる
悪い例②:寝る位置が上すぎる

② グリップは真っすぐ、手首は寝かせる

ーーグリップはどうすればいいでしょう?ハの字グリップやら内ハの字グリップやら色々聞きますが・・・

保樹選手:基本はまっすぐ握ることです。僕らみたいなベンチプレス競技で上位に食い込む上級者がフォームを変えるときでも、グリップをいじるのって一番最後なんですよ。初心者や一般のトレーニーだったら、まずはまっすぐ握って下さい。

このとき、手首は必ず寝かせて下さいね。

良い例:手首は寝かせてシャフトを真っすぐ握る

ーーなるほど、真っすぐ握ればいいんですね。手首を寝かせなければいけない理由は何でしょうか?

保樹選手:手首を寝かせないと肩を痛めてしまう可能性があるんですよ。手首が立った状態だと肩甲骨が動きづらいんです。

実際に立った状態でシャドーベンチの動きをやってもらったら分かると思いますよ。手首を曲げた状態の方が肩甲骨が動いて腕を後ろに引きやすいはずです。

逆に、手首を寝かせすぎるのもダメです。手首を痛めてしまう可能性があります。

悪い例①:手首を立てるのはダメ
悪い例②:手首を寝かせすぎるのもNG

ーー確かにシャドーベンチの動きをやると、手首を寝かせた方がスムーズです。グリップ幅はどのように決めたら良いですか?

保樹選手:バーベルを下ろしたときに、みぞおちよりシャフト一本分下に下ろせるような手幅で握って下さい。手幅は狭い方が腹側に下ろしやすくなるので、無理して広く握る必要はないです。ほとんどの人は81cmのラインに中指をかけるぐらいがちょうど良いと思います。

ボトムでみぞおちよりシャフト一本分下に下ろせるような手幅で握る

ーーなるほど、ボトムから形を決めていくんですね。よく「シャフトは乳首の下あたりに下ろせ」と言われますが、それよりだいぶ下に下ろすのには何か理由があるんですか?

保樹選手:肩を守るためです。胸の上の方に下ろすと肩を痛めてしまうリスクがあるので。

③ 足は膝の角度が90°になる位置を目安に

ーー足の位置はどうすればいいですか?

保樹選手:膝の角度が90度ぐらいになる位置が目安です。引き過ぎても投げ出し過ぎてもダメですし、開きすぎや閉じ過ぎもダメです。ちょうど良い踏ん張れる位置を見つけて下さい。

方向としては、真上に向かって踏ん張る意識を持ちましょう。足を奥に蹴り出すように踏ん張ってしまうと、シートや床の具合によっては足や背中が滑ってしまうことがあります。

良い例:膝の角度が90度ぐらいになる位置が目安
悪い例:足を開き過ぎ、投げ出し過ぎ

④ 肩甲骨を寄せて適度にブリッジを組む

ーーブリッジはどうしたらいいですか?さっきベタ寝はダメとおっしゃっていましたが・・・

保樹選手:お尻はベッタリ台に付けた状態で、肩甲骨を寄せて胸を張ります。無理して高いブリッジを組もうとすると腰を痛める可能性があるので、痛みのない範囲で組みましょう。

良い例:肩甲骨を寄せて作った適度なブリッジ

さっきも言いましたが、全くブリッジを組まないいわゆる「ベタ寝」は肩を痛めるので止めましょう。

悪い例:ベタ寝は肩を痛めるのでNG

ーーベンチプレスの試合に出ないなら適度なブリッジでいいんですね。ちなみに保樹さんがパワーフォームのブリッジを組むとどうなるんでしょうか。

保樹選手:こんな感じですね。

参考:めちゃくちゃ高い保樹選手のブリッジ

ーーこれは半端ない・・・

⑤ ラックアップは真上に投げるような意識で、肘と肩をロックして受ける

ーーラックアップのやり方についても教えて下さい。

保樹選手:ラックアップは真上に投げるようなイメージです。受けるときは肘を伸ばし、肘と肩のロックがかかる位置で真っすぐに受けます。背中で重量を受けるイメージですね。

良い例:肘のロックがかかる位置で真っすぐに受ける

受ける位置が腹側すぎると肘が曲がって、骨格ではなく筋肉で重量を受けることになってしまいます。これだと疲れてしまいますし、怪我にもつながります。

悪い例①:腹側で受けすぎて肘が曲がっている

逆に、頭側で受けすぎても、肩にダメージがきてしまいます。

悪い例②:頭側で受けすぎている

関節の遊びをなくし、しっかり骨格で受け止める意識を持ってください。

⑥ みぞおちよりシャフト一本分下におろし、シャツに触れたら切り返す

ーー下ろす位置と切り返し方についてもお願いします。

保樹選手:下ろす位置ですが、みぞおちよりシャフト一本分下の辺りにシャフトを下ろします。

このときシャフトを胸に沈みこませないように、胸スレスレで切り返して下さい。シャツに触れたら返すようなイメージです。

良い例:みぞおちよりシャフト一本分下に下ろして、胸スレスレで切り返す

下ろす位置が上過ぎるのも下すぎるのもダメです。前腕を地面と垂直に保つようにしてください。

悪い例①:下ろす位置が高すぎる
悪い例②:下ろす位置が低すぎる

ーー下ろす位置はさっき仰ってた通りですね。ボトムでバウンドさせるのはやめた方がいいですか?

そうですね。胸でバウンドさせると、力を一瞬抜いた状態から急に力を入れることになるので危ないです。理想としては、下げる動作と上げる動作を分けないで一連の動作で行いたいんですよ。競技者目線でいうと、胸に沈ませた分の数cmの可動域が勿体ないというのもあります。

ーーなるほど、一連の流れで動作できないとダメなんですね。ボディメイク的にも負荷が抜けてしまうのは好ましくないですし、しっかりコントロールすることが大切ですね。

⑦ 顔の方へ返す意識で、一気に突き放すように挙げる

ーーボトムからの挙上はどうすればいいですか?

保樹選手:ボトムから一気に突き放すようなイメージで挙げてください。ラックアップで受けた位置まで戻すので、真上に持ち上げるというよりも、顔の方へ返すような意識が必要になります。

良い例:ラックアップで受けた位置に戻す。ボトムから顔の方へ返すようなイメージ。
悪い例:真上に挙げる意識だと、元の位置に返らないので肘や肩がロックできない。

ーー腹側に向かって下ろしてるから、挙げるときは顔の方へ返すような意識が必要になるんですね。動作のスピードはどうしたらいいでしょう?

保樹選手:慣れるまでは動作のスピードが遅くなってもいいから丁寧にやってください。慣れてきたら自然と動作のスピードは上がってくるので、初めは探り探りゆっくり動作してても問題ないです。

ーーすごく分かりやすかったです。ありがとうございました!

まとめ

今回の取材で保樹選手が教えてくれたポイントをまとめました。

  1. シャフトの真下に首が来るように寝る
  2. グリップは真っすぐ、手首は寝かせる
  3. 足は膝の角度が90°になる位置を目安に
  4. 肩甲骨を寄せて適度にブリッジを組む
  5. ラックアップは真上に投げるような意識で、肘と肩をロックして受ける
  6. みぞおちよりシャフト一本分下におろし、シャツに触れたら切り返す
  7. 顔の方へ返す意識で、一気に突き放すように挙げる

今回は一般のトレーニー向けに解説してもらいましたが、選手レベルでも参考になる情報が沢山詰まっていましたね。

この企画はシリーズ化する予定ですので、次回の記事も楽しみにしていてください!

次回はもう少しリフター向けの記事を書かせてもらう予定です。

山下保樹選手がオーナーを務める「8sukigym(やすきジム)」の紹介

  • 住所:〒552-0003 大阪府大阪市港区磯路3丁目14-24 太田マンション1階
  • 最寄り駅:大阪環状線「弁天町」、地下鉄中央線「弁天町」より徒歩約10分
  • 月会費:一般8,000円、学生6,500円、中高生5,000円
  • 定休日:木曜日
  • URL:https://8sukigym.com/

今回の記事を読んで「ベンチプレスのことがもっと知りたい」「保樹選手に自分のフォームを見てもらいたい」と思った方は、是非8sukigymへ一度足を運んでみて下さい。

僕自身もベンチプレスに関してずっと悩み続けてきましたが、ジムに通うたびにちょっとずつ疑問が解消されていっています。

一人で悩む時間もそれはそれで楽しいものですが、もし自分では解決できない問題があるなら、保樹選手のパーソナルを受けてみると良いかも知れません。

きっと解決してくれるはずです。

気になった方は是非一度ホームページをチェックしてみてください。

>>8sukigymのホームページ

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