パワーリフティング

筋トレ初心者がまずBIG3に取り組むべき10の理由

こんにちは、カイです。

久しぶりの記事更新一発目は、筋トレ初心者がBIG3に取り組む重要性についてです。

今までは割と筋トレ中級者レベルぐらいの人を対象にした記事が多かったんですが、もっと初心者に寄り添った記事も書いていくことにしました。

この記事を読み終わる頃には皆さんも、「筋トレ初心者はまずBIG3をやり込め」と世間で言われている意味が理解出来ているはずです!

BIG3とは「スクワット、ベンチプレス、デッドリフト」の3種目の総称

そもそもBIG3とは何ぞやという人のために一応説明しておくと、BIG3とは

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

という3種目のことを指します。

スクワットは主に下半身、ベンチプレスは上半身、デッドリフトは背中側全体を効率よく刺激できることから、身体を鍛えていく上でとても重要な3種目ということで一般的にBIG3と呼ばれています。

この3種目の主な共通点は、

  1. バーベルを用いたフリーウェイトトレーニングであること
  2. 複数の関節を使うコンパウンド種目(複合関節種目)であること
  3. 効かせるよりも重量を追い求める種目であること

です。

後ほど詳しく説明しますが、これらの特徴がBIG3を行う大きなメリットに繋がってきます。

筋トレ初心者はBIG3を絶対にやるべき

最近はYouTubeやSNSなどで入手できる情報が増えたことにより様々な情報が手に入るようになりました。

その中には「BIG3は重要」という意見もあれば、「デカくなるためにBIGは必要ない」といったBIG3不要論まで飛び交っています。

ここに関して僕の意見を述べておくと、「正しいフォームで実施できるのであれば、初心者はBIG3は絶対にやった方が良い」です。

ここでいう正しいフォームとは、「怪我をせず安全に重量を伸ばしていくことができるフォーム」という意味です。

筋トレで筋肉を付けて身体を大きくしたい人も、ダイエットしながら引き締まった身体を手に入れたい人も、健康な身体を維持するために鍛えている人も、みんなにBIG3を行うメリットがあります。

筋トレ初心者がBIG3を行うべき10の理由

それではいよいよ、筋トレ初心者がまずBIG3に取り組むべき10の理由について解説していきます。

①トレーニングの基礎が身に付く

筋トレ初心者の人は、まずBIG3に取り組むことでトレーニングの基礎を着実に身に付けることが出来ます。

先ほど説明した通り、BIG3はバーベルを用いたフリーウェイト種目、かつ複数の関節を同時に動かすコンパウンド種目です。

バーベルはマシンと違って自分で軌道を作らなければいけないという難しさはありますが、逆に言えば自分の骨格を正しく動かす練習になります。

この「自分の骨格をイメージ通りに正しく動かす」という能力はトレーニングの基礎中の基礎であり、最も重要と呼べるものです。

特に怪我をせず筋トレの効果を長期的に得ていきたいなら絶対に欠かせません。

BIG3のようなバーベル種目は同じフリーウェイト種目であるダンベル種目よりも動作中の安定性が高く、初心者でもフォームを取りやすいというメリットがあります。

なおかつBIG3は動作もシンプルで分かりやすく、筋トレ初心者の基礎作りにはもってこいの種目と言えます。

②全身の筋肉を効率よく増やすことができる

各種目とも鍛えられる筋肉がとても多いので、この3種目を行うことで効率よく全身の筋肉量を増やしていくことができます。

  • スクワット ⇒ 前もも(大腿四頭筋)、お尻(殿筋)、体幹部(腹筋群、脊柱起立筋など)
  • ベンチプレス ⇒ 胸(大胸筋)、肩の前側(三角筋前部)、二の腕(上腕三頭筋)
  • デッドリフト ⇒ 裏もも(ハムストリングス)、お尻(殿筋)、体幹部(腹筋群、脊柱起立筋など)

身体の中でも特に大きい筋肉群(胸・脚・背中など)を中心として、3種目でほぼ全身が鍛えられます。

また、フリーウェイト種目であり軌道が決まっていないため、軌道を作ったりバランスを取るために実際にはさらに多くの筋肉が使われます。

この一度に刺激できる筋群の多さこそがBIG3をトレーニングに取り入れる大きなメリットの一つです。

また、BIG3は各部位のフリーウェイト種目の中でも最も高重量を扱える種目なので、筋肉に最も大きな物理的負荷を掛けることができます。

このように一度に刺激できる筋群が多く、筋肉に強烈な負荷も掛けられることから、特に忙しい社会人トレーニーにはオススメの3種目となります。

肩の外側(三角筋中部)、背中の上部(広背筋)、力こぶの筋肉(上腕二頭筋)などが刺激しにくいですが、補助種目としてそれぞれショルダープレス、ラットプルダウン、バーベルカールなどを加えることで補強することができます。

③「BIG3の重量が伸びている=全身の筋肉量が増えている」と判断できる

筋トレで実際に筋肉が増えたかどうかを確認するのはなかなか難しいものです。

見た目や体重の変化もその一つの指標ですが、BIG3の使用重量や回数が伸びていることも筋肉量が増えていると判断する目安になります。

トレーニングには「筋肉を大きくしていくためには少しずつ身体に加える負荷を大きくしていかなければならない」という漸進性過負荷の原則というものがあり、使用重量や回数を伸ばしていくというプロセスは欠かせないものです。

もちろんBIG3以外の種目でも筋肥大自体はできますし、重量の伸びが筋量増加の指標になるのは間違いありません。

ただ、特にBIG3は他の種目と比べて可動域が明確である(ベンチプレスなら胸に付くまで下ろす、デッドリフトは床から引くなど)ことから測定指標として使いやすいです。

初心者の場合はフォームが良くなったり、神経系が発達して今ある筋肉の出力がアップすることでも大幅に記録が伸びたりはしますが、数ヶ月単位で継続的に重量が伸び続けていればそれは筋肉量が増えたお陰と考えて基本的に問題ありません。

結局はBIG3の重量を追い求めていくことが継続的な筋肉の成長に繋がっていきます。

④MAX重量の更新が自信に繋がる

BIG3の記録を伸ばすことを目指してトレーニングに取り組んでいると、日々の成長を数字の伸びで実感することができます。

このように努力が数字の伸びに繋がるという成功体験を積み重ねていくと、不思議なほどに自分に自信が付いてきます。

さらに、記録が伸びるにつれて筋肉が増えて身体も大きくなってくるので、相乗効果でドンドン自信が湧き出てきます

日常生活の中で自分の成長を目に見えて実感できる機会なんてそうあるものではありませんが、BIG3の重量UPに本気で取り組むことでその機会を日常的に得られるのです。

その取り組みの過程で得た自信は、仕事や周囲の人間関係などあらゆる方面で良い影響をもたらすはずです。

ベンチプレス50kgしか挙がらない時の自分と、ベンチプレス100kg挙げれるようになった時の自分が同じマインドのはずがありません。

その頃には肉体もメンタルも必ずタフになっています

⑤自分のトレーニーとしてのレベルを推し量ることが出来る

トレーニングを続けていると、自分が今トレーニーとしてどのレベルにいるのか気になってくると思います。

見た目やトレーニング歴からそのレベルを推定することもできますが、BIG3の挙上重量から推定する方法が一般的です。

単純に「何キロ挙がるか」という絶対重量の指標だと体重の軽い人が不利になってしまうので、「体重の何倍挙がるか」という相対筋力を指標にすることが多いです。

例えば、

  • スクワットなら体重の1.5倍挙げたら中級者
  • ベンチレスなら体重の1.2倍挙げたら中級者
  • デッドリフトなら体重の2倍挙げたら中級者

※数字は世間一般によく言われているもの

といった具合です。

ちなみに海外のサイトで各種目の体重毎の挙上重量とレベルの参考値を載せているサイトがあったので、自分の今のレベルが気になる方は是非そちらを確認してみて下さい。

こうして自分の現状レベルを把握しておくと、今後の目標も立てやすくなります。

トレーニーとしてのレベルの進捗確認が出来るという意味でも、BIG3は継続して取り組む価値があります。

⑥トレーニー同士の会話で困らない

トレーニー同士の会話で必ずといって良いほど話題に上るのが「BIG3何キロ挙がりますか?」というものです。

前述の通り、BIG3の挙上重量をトレーニーのレベルの判断材料と考える人が多いので、この会話はかなりの高確率で発生します。

BIG3をしっかりやり込んでいない場合、この会話が始まったときに「いやー、普段マシンメインでトレーニングしてるんでちょっと分からないですね~」といった返しをすることになります。

会話が盛り上がらないばかりか、BIG3をやり込んでいる人からするとどうしても「あ、この人そういう人なんだ・・・(察し)」という印象になってしまいます。

逆に、普段からしっかりBIG3をやり込んでいればここで「○○○kgです。(ドヤ)」といった感じで返すことができます。

そこからは「普段どういった流れでセットを組んでいるか」「今年の目標は何キロか」といった話題に繋がっていき、会話も盛り上がっていくことでしょう。

こういうシーンはトレーニングを続けていると何度となく訪れます。

これからトレーニングを始める方は、BIG3はトレーニーの必修科目だと思ってしっかりやり込んでいくことをおすすめします。

⑦カロリー消費が多いのでダイエットにも向いている

BIG3は使用する筋群が多いことから、必然的に1セット当たりのカロリー消費量も多くなります。

つまり、限られた時間で「同じ回数×セット数」でトレーニングするなら、BIG3を行うのが一番ダイエットに効果的です。

また、運動をするとその強度に応じてEPOC(運動後に48~72時間ほど続くカロリー消費の大きい状態)の効果も得られますが、1つの部位だけ鍛えるようなトレーニングよりも、多くの筋群を動員するBIG3の方が高いEPOCの効果が期待できます。

要はBIG3はそれだけ痩せやすいトレーニングだという事です。

体感としては、特にスクワットの頻度を増やすと圧倒的に減量が進みやすくなります。

筋トレ初心者で減量中のトレーニングメニューに迷っているなら、とりあえずBIG3を中心にメニューを組むことをおすすめします。

⑧体幹部が強くなるので、補助種目でも高重量を扱えるようになる

BIG3の使用重量が増えてくると、それに応じて体幹部(脊柱起立筋・腹筋群など)も強くなってきます。

体幹部が安定することで補助種目で扱える重量も増え、それが末端部分の筋肉の成長にも繋がります

特にバーベルカール(上腕二頭筋のトレーニング)などでありがちですが、体幹部が弱すぎると反動を使って上げたときに一気にフォームが崩れ、対象筋である上腕二頭筋に効かせることが難しくなってしまいます。

また、背中の主要なトレーニング種目であるベントオーバーローイングも、デッドリフトが弱いと必然的に扱える重量が小さくなってしまいます。

このように、体幹部が強くて損することはありませんが、弱すぎると末端部を鍛えていく上での制限因子となってしまいます。

BIG3の重量を伸ばして体幹部の強度を上げておくことは、BIG3で鍛えにくい部分の筋量を増やすことにも役立ちます。

⑨正しいBIG3の動作を獲得することで、腰痛リスクが低減

正しいBIG3のフォームが獲得できれば、腰痛を始めとした様々な怪我のリスクを低減することができます。

特に腰痛予防で重要なのはデッドリフトです。

世間的にはデッドリフトは危険だとか腰を痛める種目だと言われることが多いですが、デッドリフトは正しいフォームで実施できれば逆に腰痛を予防する最強の種目となります。

正しいフォームでデッドリフトを実施するためには、「ヒップヒンジ」という動作を身に付けることが大事になってきます。

日本語に直すと「ヒップ(=お尻)ヒンジ(=蝶番)」で、お尻を蝶番のようにペコペコ動かす動作のことを指します。

具体的には、姿勢を真っすぐに保ったままお辞儀をするような動きのことです。

このヒップヒンジがうまく出来ない人は、デッドリフトをするとき(普段の生活で床に置いてあるものを拾うときも)腰の辺りが丸まってしまいます。

腰が丸まった上体で重いものを持ち上げる動作は腰に大きな負担をかけるため、その動作パターンが日常化してしまうと椎間板ヘルニアなどの大怪我にも繋がります

デッドリフトを正しいフォームで行うことで「正しい動作パターン」を身に着けることができ、さらに使用重量を伸ばしていくことでその動作を行うための筋群を強化することができます。

その結果、腰痛になりにくい身体が手に入ります。

⑩日常生活のパフォーマンスが上がる

スクワットとデッドリフトで鍛えられた足腰と体幹、ベンチプレスで鍛えられた胸筋と腕っぷしは、日常生活のパフォーマンスも引き上げてくれます。

駅の階段の上り下り、床からの起き上がり、荷物の運搬など、日常の様々なシチュエーションで必要な筋肉だからです。

また、BIG3で高重量の負荷を身体にかけ続けることで、筋肉のみならず骨も強くなっていきます。

特に人生100年時代と言われる今、何もせず人生の後半を弱った足腰で迎えるか、しっかり鍛えて元気に歩き回れる足腰で迎えるかで人生の幸福度は大きく変わってくるでしょう。

BIG3で正しい身体の動作パターンを身に着け、それに必要な筋群の強化をしておくことは、加齢に抗い健康な肉体を維持していく上で必ず役立ちます。

BIG3を無理してやらない方が良い場合

ここまでBIG3を行うべき理由について話してきましたが、BIG3を無理してやらない方が良い人もいます。

それは「BIG3で正しいフォームを取れる身体の状態ではない人」です。

例えば、

  • 既に怪我をしていてBIG3を行うと痛む
  • お尻や裏ももの筋肉が硬すぎてヒップヒンジがまともに出来ない人
  • 足首や股関節が硬すぎて上手くしゃがめない人
  • 胸椎や肩甲骨周りが硬すぎてベンチプレスで上手くブリッジを組めない人

などがこれに当たります。

そういう人はまず原因となっている部位のストレッチやコンディショニングをしっかり行い、BIG3を正しい動作で行える身体の状態を整えてから実施していく必要があります。

基本的には痛みや代償動作の出にくい代替種目を探しながらトレーニングを進めていくのがベターです。

もしどうしてもBIG3をトレーニングに取り入れたい場合は、可動域を制限して行うと良いです。

可動域の制限方法としては、

  • ベンチプレスでパッドを使用する
  • スクワットでしゃがみを浅くする
  • デッドリフトを床引きでなくブロックプル(床より高いところから引く)にする

などの方法があります。

日々のストレッチなどで身体の状態を良くしていくことが大前提ですが、できる範囲で実施するだけでも意味はあります。

是非トレーニングにBIG3を取り入れてみて下さい!

というわけで、今回は「筋トレ初心者がまずBIG3に取り組むべき10の理由」について解説しました。

  1. トレーニングの基礎が身に付く
  2. 全身の筋肉を効率よく増やすことができる
  3. 「BIG3の重量が伸びている=全身の筋肉量が増えている」と判断できる
  4. MAX重量の更新が自信に繋がる
  5. 自分のトレーニーとしてのレベルを推し量ることが出来る
  6. トレーニー同士の会話で困らない
  7. カロリー消費が多いのでダイエットにも向いている
  8. 体幹部が強くなるので、補助種目でも高重量を扱えるようになる
  9. 正しいBIG3の動作を獲得することで、腰痛リスクが低減
  10. 日常生活のパフォーマンスが上がる

このように様々なメリットのあるBIG3をより多くの方に実施して欲しいというのが僕の願いです。

僕自身は高校ラグビー時代にBIG3に出会って以来、その楽しさと奥深さにハマり今もBIG3のトレーニングを続けていますが、色んな目的の人にとって価値あるものだと思っています。

とは言え正しいBIG3のフォームを取れる身体の状態じゃない人もいるので、そういう方は日々のストレッチやコンディショニングで身体の調子を整えつつ、安全に動作できる範囲内で日々のトレーニングを実施していくようにしましょう。

そのためのストレッチやコンディショニングについては後日別の記事で紹介する予定です。

それではまた次の記事で!

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