サプリメント

BCAAの筋トレ効果や飲み方について徹底解説!

BCAAは筋肉の分解を防いだり、体脂肪を減らしたり、トレーニングの集中力を高めたりと様々な効果を持つ優れたサプリメントです。

今回はそんなBCAAの効果と飲み方について詳しく見ていきましょう。

BCAAは、筋分解抑制や体脂肪減少に効果のあるサプリメント

BCAAは、Branched-Chain Amino Acidsの略で、日本語では「分枝鎖アミノ酸」と呼ばれます。

これは必須アミノ酸の中でも構造に分枝を持つ「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種類を総称した呼び方です。

BCAA以外の多くのアミノ酸は肝臓で代謝されますが、BCAAは主に筋肉で代謝されるのが特徴です。

また、筋タンパクを構成する必須アミノ酸のうち、BCAAの割合は約35%にもなります。

BCAAは筋肉作りを強力にサポートしてくれるだけでなく、体脂肪を減らしたりトレーニング中の集中力を向上させたりと様々な効果を持っているサプリメントです。

飲み方としては、トレーニング中に飲む「ワークアウトドリンク」に混ぜて飲むのが一般的です。

BCAAの効果

BCAAの具体的な効果としては主に以下のものが挙げられます。

  1. 筋肉の分解抑制
  2. 筋肉の合成促進
  3. 体脂肪減少
  4. 集中力向上

① 筋肉の分解抑制

BCAAの効果で最も大きなものは、運動による筋肉の分解を防ぐことです。

我々の身体は運動を行うと筋肉のタンパク質を分解し、BCAAを取り出してエネルギー源にしようとします。

運動前にBCAAを摂取すると、血中のBCAA濃度が上昇し、筋肉を分解せずともBCAAをエネルギー源とすることができます。

その結果、筋肉の分解を抑制することができるのです。

運動中のBCAAの作用を調べた研究によれば、運動前に5~6gのBCAAを摂取したグループは、プラセボ群に比べて血液中と筋中のBCAA濃度が上昇し、筋タンパクから放出されるBCAAの量は大きく減少していました。(※1)

これは摂取したBCAA が筋肉中で分解されることにより、筋タンパクの分解が抑制されたことを示しています。

② 筋肉の合成促進

BCAAに含まれるロイシンというアミノ酸は、筋タンパクの合成を促進します。

ロイシンはいわば「タンパク質合成のスイッチを入れる物質」です。

少し難しい話になるのですが、タンパク質合成プロセスとして「mTORシグナル伝達」というものがあります。

これはmTORと呼ばれる酵素の一種が活性化(リン酸化)されることが最初のシグナルとなり、そのシグナルが次から次へと伝達されていくことでタンパク質の合成が進むというものです。

mTORはロイシン濃度にとても敏感に働くことが分かっています。

ロイシンを摂取すると「十分なアミノ酸が体内にある」という信号がmTORに送られ、すべてのタンパク質合成が始まるのです。

また、mTORが活性化されることでタンパク質分解の抑制も同時に起こることが分かっています。(※2)

BCAAに含まれるロイシンは、タンパク質の合成を促進し、同時にその分解を抑制する最高にアナボリックなアミノ酸なのです。

③ 体脂肪減少

BCAAが体脂肪の減少に効果があるという研究結果は数多くあります。

1997年にレスリングの競技者に対して行われた研究で、低カロリーの食事と共にBCAAを摂取していた被験者は、偽薬を摂取していた被験者に比べて体脂肪を大きく減らしました。(※3)

また、これはマウスに対して行われた研究ですが、高カロリーの食事を摂っている期間中にイソロイシンを与えられたマウスは、イソロイシンを与えられなかったマウスに比べて著しく体脂肪を減らすことが明らかになりました。(※4)

これらの結果は、どうやらイソロイシンが持つPPARsという特別な受容体を活性化する作用によるものらしく、それが脂肪の燃焼を増やし脂肪の蓄積を抑制しているようです。

PPARsは体内の脂肪で燃焼を促進する遺伝子の働きを高め、同時に脂肪の蓄積を増やす遺伝子の働きを抑制するのだと考えられます。

④ 集中力向上

BCAAには中枢性疲労を軽減する効果があり、これにより集中力が長時間持続するようになります。

これはBCAAがトリプトファンの脳への輸送をブロックする働きによるものです。

中枢性疲労の原因となるセロトニンはトリプトファンから作られるので、BCAAがトリプトファンの脳への輸送をブロックすることでセロトニンが作られず、中枢性疲労を感じにくくなります。

したがって、トレーニング前やトレーニング中にBCAAを飲むことで疲労感が軽減し、集中力がトレーニング後半まで維持できるようになります

BCAAの飲み方

1回あたり5~10gを500~1,000ml程度の水に溶かして飲みます。

ワークアウトドリンクとして飲む場合は、糖質30~40g、クエン酸2〜3gと混ぜて飲むのがおすすめです。

BCAAの摂取タイミング

BCAAを摂取するベストなタイミングとしては、

  • トレーニング開始30分前
  • トレーニング中
  • トレーニング直後

の3つが挙げられます。

トレーニング開始30分前

摂取量:5~10g

血中BCAA濃度は、BCAAを摂取してから約10分後に上昇を始め、約30分後にピークに達し、約2時間かけてゆっくり下降していきます。

したがって、トレーニングを始める30分前にBCAAを摂取しておけば、筋肉が最も分解されにくい状態でトレーニングを開始することができます

トレーニング開始1時間前にホエイプロテインを飲むことでも同様の効果が得られますが、BCAAは消化の必要がないため、このタイミングの摂取にはBCAAの方が適しています。

トレーニング中

摂取量:5~10g

トレーニングが長時間に及ぶ場合はトレーニング中にもBCAAを補給しましょう。

これにより筋肉の分解を防ぎ、集中力を後半まで維持することが可能となります。

セット間や種目間のインターバルにちびちび飲んで、トータルで5~10gのBCAAを摂取しましょう。

スポーツをしている人なら練習中や試合のハーフタイムに摂取しましょう。

トレーニング直後

摂取量:5~10g

トレーニング直後は筋肉に血流が行っており、胃腸への血流が少なくなっている状態です。

したがって、このタイミングでは消化の必要のないBCAAやグルタミンなどのアミノ酸を摂取し、30分ぐらい経って胃腸の血流が回復したあたりでプロテインを飲むようにするのがベストです。

ただ、トレーニング中にBCAAを摂取していたり、トレーニング後にホエイプロテインを摂れるのなら、トレーニング直後にわざわざBCAAを摂取する必要はないでしょう。。

おすすめのBCAAはエクステンド

海外のメーカーにはなりますが、BCAAは「エクステンド」がおすすめです。

普通BCAAは普通マズいものなのですが、エクステンドのマンゴー味とレモンライム味は激ウマでした。

本当にジュースのような美味しさなので、インターバル中のご褒美のような感覚で飲めておすすめです。

インフォームドチョイスというアンチ・ドーピングプログラムの認証が付いているので、アスリートの方も選びやすい商品です。

Scivation, エクステンド

created by Rinker

ドーピングチェックのある団体に所属しているアスリートの方へ

最後に、ドーピングチェックのある団体に所属しているアスリートの方へ注意喚起をしておきます。(一般の方は読み飛ばしてもらって結構です)

市販されている全てのサプリメントには、製造の過程で成分表示外の禁止物質が混入している可能性があります。(コンタミネーション)

インフォームドスポーツのような全ロット検査のアンチ・ドーピングプログラムの認証を受けている商品は限りなく安全に近いですが、それでも禁止物質が混入している可能性はゼロではありません

僕がこの記事で紹介しているサプリメントは、一応過去にドーピング違反物質が含まれていたという事例はないメーカーの商品ですが、今後コンタミが起きない保証はどこにもありません。

「海外製はダメ、国産なら安心!」という単純な問題でもないです。

脅しをかけるようで申し訳ないですが、そういったリスクを認識した上で、「あくまでも自己責任」で購入されるようお願いします。

まとめ

BCAAは、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進してくれる非常にアナボリックなサプリメントです。

さらに、体脂肪を減らしたり、トレーニングの集中力を向上させる効果も持っています。

基本的な摂取方法としては、トレーニング前に5g、トレーニングが長引くときはトレーニング中にも5g摂取するのが良いでしょう。

トレーニング直後も効果的なタイミングですが、プロテインを飲むならわざわざBCAAまで飲む必要はないと思います。

トレーニングの質を向上させたい方や、スポーツのパフォーマンスを向上させたいアスリートの方におすすめです。

 

【参考文献】

※1:
Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol. 1994 Dec;267(6 Pt 1):E1010-22.

※2:
Nutrient control of macroautophagy in mammalian cells. Mol Aspects Med. 2006 Oct-Dec;27(5-6):426-43. Epub 2006 Sep 26.

※3:
Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.

※4:
Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice. J Nutr. 2010 Mar;140(3):496-500. doi: 10.3945/jn.109.108977. Epub 2010 Jan 20.

海外サプリメントを安く購入できる「iHerb」の紹介


iHerbは海外サプリメントを安い値段で購入できる人気通販サイトです。

iHerbには独自の紹介プログラムがあり、

  1. 「紹介された人」は5%の割引
  2. 「紹介した人」は5%の報酬

※新規の顧客の場合はそれぞれ10%

をそれぞれ受けることができます。

もしこのブログが少しでも参考になれば、僕の紹介コード「GQM100」を使っていただけると嬉しいです。

iHerbについては、コチラの記事で詳しく紹介しているので、是非参考にして下さい。

 

iHerbのトップページ

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.