コラム

テストステロンを自然に増やす方法ってあるの?

こんにちは、カイです。

皆さん、Examine.comという海外サイトをご存知でしょうか。

栄養やサプリメントに関する膨大な研究報告を体型的にまとめてくれているサイトで、個人的には栄養やサプリメントに関して一番信用している情報源です。

今回はその中で、テストステロンを自然に増やす方法についての記事を読んだので、紹介します。

テストステロンは筋肥大と関係が深いホルモン

テストステロンは、人間の身体の中で自然に分泌されるステロイドホルモンの一つです。

テストステロンが年齢とともに低下すると、筋肉量と筋力も落ち、また肥満、糖尿病や循環器病の発症に繋がるとされています。(エビデンス略)

逆に、テストステロンを増やすことが出来れば筋肥大に有利になるのは間違いないので、どうにか増やせないかなーと思って色々漁っていたところ、今回の記事に辿りつきました。

テストステロンの生成を自然に増やす方法についての記事だったんですが、そんなに分量もなかったのでとりあえず全訳しました。

細かいエビデンスが知りたい方や、僕の和訳が心配だという方は元記事から原文をどうぞ。(原文は情報の一つ一つに参考文献が付いてます)

テストステロンを自然に増やすことは可能か

ここから先は、

How can you increase testosterone naturally?

という記事の和訳になります。

以下引用

テストステロンを自然に増やすことは可能か

要点

質の高い睡眠、身体活動、体重管理がまず大事です。

いくつかのサプリメントは健康なテストステロンレベルを維持するのに役立ちます。

一方で、テストステロンブースターとして販売されているほとんどのサプリメントは、性欲を高めるだけで、役に立ちません。

テストステロンは、アンドロゲン(男性ホルモン)ですが、女性にも必要なホルモンです。

男性の場合、テストステロンが不足すると、性欲が低下したり、メタボリックシンドロームなどの不健康をまねいたりします

また、男女ともにテストステロンレベルが低いと鬱になりやすいようです。

テストステロンレベルは20代にピークを迎え、中年男性になると、毎年0.4~1.6%ずつ低下していきます。

幸いなことに、質の高い睡眠、身体活動、体重管理、マグネシウム、亜鉛、ビタミンDなどが、健康なテストステロンレベルを維持するのに役立ってくれます。

ライフスタイル

① 睡眠

睡眠不足は深刻な健康問題を引き起こします。

テストステロンの生成を著しく減らし、体脂肪の蓄積を促進します

また、体脂肪の蓄積自体がテストステロンの生成を阻害します

② 身体活動

レジスタンストレーニングは、エクササイズ15~30分後のテストステロンレベルを上昇させます。

さらに重要なのは、レジスタンストレーニングは体組成を改善し、インスリン抵抗性を改善することにより、長期的なテストステロンの産生においてもプラスとなるという点です。

しかし、オーバートレーニングは逆効果です。

長期の持久的なエクササイズはテストステロンレベルを下げてしまいます。

十分な回復時間を確保することにより、身体活動によるメリットをフルに得ることができます。

③ 体重管理

体重増加とそれに関連する循環器疾患やⅡ型糖尿病といった慢性疾患は、テストステロンの減少と深く関わっています。

特に、中年男性においてこれは顕著です。

もし体脂肪で体重が増えると、テストステロンの生成は減ります

幸いなことに、体重が減れば、テストステロンの生成量は元に戻ります

この図が示す通り、観察研究において、「肥満の男性においては、体重が減れば減るほど、テストステロンが増える」という一貫した結果が得られています。

同様の結果は臨床試験においても得られています。

24件のRCTs(ランダム化比較試験)のメタアナリシスによれば、食事または肥満の外科手術による体重減少が見られました。

食事に関する研究においては、平均9.8%の体重減少が2.9 nmol/L(84 ng/dL)のテストステロン増加と関連していました。

肥満の外科手術に関する研究においては、平均32%の体重減少が8.7 nmol/L(251 ng/dL)のテストステロン増加と関係していました。

テストステロンレベルを上昇させるためにはそこまで大きな体重減少は必要なく、5%体重を減らすと、テストステロンの総量は2 nmol/L(58 ng/dL)増加します。

質の高い睡眠、身体活動、そして体重管理は、健康なテストステロンレベルの維持をサポートします。

もし睡眠が足りていなければ、エクササイズを行うことは難しく、簡単に体脂肪が増えるでしょう。

もしエクササイズを行うなら、睡眠をとり、健康な体重を維持するのは簡単でしょう。

もし体重が健康的であれば、エクササイズを行うのは容易く、睡眠をとるのも簡単でしょう。

サプリメント

テストステロンの生成に有効なサプリメントはほとんどありません

その中でも、ビタミンD、亜鉛、次いでマグネシウムはエビデンスがしっかりしています。

ただし、次の2つの注意点は覚えておきましょう。

  • ビタミンやミネラルの摂取は、その成分が不足している場合に限り効果がある
  • ビタミンやミネラルの不足を解消してテストステロンレベルが上昇するのは、ほとんどの場合そもそものテストステロンレベルが低い場合に限る

① ビタミンD

ビタミンDはテストステロンレベルを規定します

日光を浴びることで全てのビタミンDを生産できるのが理想的です。

しかし、もし赤道から遠い地域に住んでいたり、肌が黒かったり、ほとんどの時間を室内で過ごすのであれば、体内でのビタミンDの生産を補うために、食事やサプリメントから摂取する必要があります

カナダやアメリカにおいて、ビタミンDの一日の推奨摂取量は、400~800IU(国際単位)です。

この量は、一部の研究者からはほとんどの人にとって不十分だと指摘されています。

ほとんどの場合食事ではこの摂取量に到達できないので、ビタミンDは人気の高いサプリメントとなっています。

② 亜鉛

亜鉛欠乏はテストステロンの生成を妨げます

マグネシウムと同様に、亜鉛は汗をかくと失われるため、アスリートや汗を大量にかく人は不足しやすいです。

食事においては、亜鉛は動物製品に多く含まれますが、穀物やナッツ類にも亜鉛を豊富に含むものがあります。

推奨摂取量より多すぎる量を消費するのは有害です。

短期的には、過剰摂取は吐き気や胃の不快感を引き起こします

長期的には、銅の欠乏を引き起こします。

③ マグネシウム

マグネシウムレベルが低く、テストステロンレベルが低い男性では、マグネシウム摂取量の増加はテストステロン産生の増加に直結します。

これは直接的な作用と間接的な作用(マグネシウムの体内での機能の一つは、ビタミンDを活性型へ変換することである)の両方によります。

マグネシウム欠乏症は、高齢者ではより一般的ですが、若い人の間でも見られます(アスリートは特に、汗から亜鉛とマグネシウムを失うので)。

それでも、一日の推奨摂取量をとるのは容易いはずです。

マグネシウムの豊富な食材はたくさんあり、あらゆる食事から摂ることができます。

それでもまだサプリメントで補完する必要性を感じるなら、「サプリメントでのマグネシウムの摂取は、食事からのマグネシウムの摂取よりも悪影響を引き起こしやすい」ということを覚えておいて下さい。

だからFDA(米国食品医薬品局)は、成人のマグネシウム摂取に関する耐用上限量を350 mgと規定しているのです。

また、マグネシウムの酸化も避けるべきです。生物学的利用能が低下し(ラットの研究ではわずか15%しか吸収できなかった)、腸の不快感や下痢を引き起こします。

テストステロンブースターについて

様々な製品がテストステロンブースターとして喧伝されていますが、ほとんどの製品は機能しません

一部の製品は、性欲を高めることによって効果があると信じさせています。

例えば、マカはテストステロンを増やすことなく性欲を高めます。

恐らく、最も人気のテストステロンブースターはD-アスパラギン酸(DAA)です。

DAAは二つの研究において、テストステロンを上昇させました。

それぞれ一日あたりのDAA摂取量は、2.66g/日、3.12g/日でした。

後の研究では、3g/日のDAAの摂取でテストステロンは増加せず、さらに後の研究では6g/日の摂取でテストステロンが減少しました。

栄養不足を防ぐために、健康的でバランスのとれた食事を摂りましょう

もしテストステロンレベルが低いなら、ビタミンD、亜鉛、そしてマグネシウムの摂取に注意を払いましょう。

テストステロンブースターとして市販されているサプリメントには懐疑的です。

これらのサプリメントが後押しするのは、製造業者の利益だけである可能性は十分にあります。

要点

この記事で説明したことは、テストステロンレベルの低い人に最も効果的ですが、テストステロンレベルが正常な人がそのレベルを維持するのにも役立ちます。

サプリメントは助けることはできますが、健康なライフスタイルの代わりにはなりません

テストステロンの産生効率を最大限に高めるために、毎日十分な質の睡眠をとり、トレーニングプログラムにいくらかのレジスタンストレーニングを取り入れ、体重をモニターしましょう。

食事を通して十分なビタミンD、亜鉛、マグネシウムを摂取するように努めましょう。

しかし、食事の改善が不十分であることが分かった場合は、サプリメントがそれを補うのに役立ちます。

全てのテストステロン不足が生活習慣やサプリメントにより解決されるわけではありません。

上記の方法でも十分な結果が得られない場合は、医師に相談することをお勧めします。

引用終わり

この記事を読んで思ったこと

この記事を読んで思ったことを書いてみます。

結局テストステロンレベルを爆発的に増やす方法なんてない

まず感じたのが、テストステロンを爆発的に増やす方法なんてないんだなぁってことですね。

テストステロンといえば筋肥大に関わるホルモンですので、増やす方法があるのを期待していたんですが、実際には、

  • テストステロンレベルが少ない人が通常レベルまで戻す
  • 加齢による減少を最小限に留め、現状のレベルを維持する

っていうのが現実路線みたいです。

まあ確かによく考えてみれば、テストステロンだけ爆発的に増えてしまったら、完全にホルモンバランス崩れてますもんね(笑)

そりゃそうか・・・

体脂肪はある程度低い状態を維持した方が良さそう

肥満とテストステロンの関係も面白いですね。

太っている人ほどテストステロンレベルが低いっていう。

あまりバルクアップに傾倒し過ぎず、たまに減量を挟んでやった方が良さそうです。

ただし、長期間における厳しいカロリー制限もまた、テストステロンレベルに悪影響を与えます

AthleteBody.jpさんの「ボディビル大会前の減量期間を科学する」の記事中では、長期間の減量がテストステロンレベルに及ぼす影響について、次のように述べられています。

1年間掛けて、ドラッグフリーの男性ボディビルダー1人を調査したケーススタディでは、6ヵ月の準備期間に入って3ヵ月の時点で、テストステロンは本人のベースラインの1/4にまで落ち込み、完全に回復したのは、コンテスト後6ヵ月間の回復期に入って3ヵ月経ったときでした。

ボディビル大会前の減量期間を科学する – Athletebody.jp

やはりコンテストレベル(もしくはそれに近いレベル)まで減量してしまうと、マイナスの影響がかなり大きいようです。

やはり個人的には、山本義徳先生式のプチ増量とプチ減量を数週間おきに繰り返すスタイルが一番良さそうかなと思います。

やはり睡眠は大事

睡眠不足って本当に「百害あって一利無し」ですね。

寝てないだけで太りやすくなってテストステロンレベルも下がるとか、はっきり言ってヤバすぎでしょう。

寝つきの悪い人はメラトニン飲むなりして、なんとかして質の高い睡眠とるようにしないとダメですね。

サプリメントに関してはマルチビタミン&ミネラルを飲んでおけば問題なし

この記事で紹介されているビタミンD、亜鉛、マグネウムですが、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを摂っておけば問題なさそうですね。

僕はマルチビタミン&ミネラルは、Source Naturalsの「ライフフォース」を飲んでます。

個人的に欲しい成分は一通り入ってますし、値段もそんなに高くないのでコスパ○です。

普段から赤身肉をよく食べるので、鉄の過剰摂取にならないように、「鉄分なし」の方を選んでます。

 

まとめ:体脂肪を付けすぎないように気を付けること、そして毎日しっかり寝ることが大切

さて、今回は「テストステロンを自然に増やす方法」についての記事でした。

とりあえず、「これを食べればテストステロンが増える!」みたいな甘い話はないようなので、地道に日々の生活の質を高めていくしかないようです・・・

栄養に関しては、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを摂っていれば問題なさそうなので、

  • 体脂肪を付けすぎないこと
  • 毎日しっかり寝ること

の2点がテストステロンの産生を高めるために特に大事になりそうですね。

あとは、この記事には出てきませんでしたが、ホルモンの元となる脂質の摂取量を減らし過ぎないようにも注意すべきでしょう。

それでは今回はこの辺で!

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