トレーニング報告

12月3日の筋トレ 下半身+肩+腕(二頭)

今日はジムで下半身+肩+腕(二頭)を鍛えてきました。

ちょっと腕を盛れる角度で撮ってみました(笑)
確かこの前測ったとき36cmぐらいしかなかったからもっと頑張らないとだめですね。
二頭と三角筋の中部は本当課題です。

本日のトレーニング内容

所要時間:1時間半

体重72.4kg
部位:脚+肩+腕(二頭)+腹筋

あれ、なんか体重減ってる・・・・

【下半身】
デッドリフト
(アップ 2セット)
130kg×8rep×2set
120kg×8rep
計3セット


スクワット

(アップ 2セット)
140kg×8rep
140kg×6rep
130kg×8rep
120kg×8rep
100kg×10rep
計5セット
レッグエクステンション
86kg×10rep×2set
77kg×10rep
計3セット
レッグカール
30kg×20rep×3set
計3セット

今日は下半身のトレとしてデッドリフトをやりました。
デッドリフトは基本的に10repやると、リストストラップを使っていても前腕がしんどくなってくるので、大体8rep以下でやってます。
あと腰にダメージを抱えたくないので、BIG3の中でもデッドリフトだけは5セットまでやらずに3セットで済ましています。

スクワットは前回より10kg重い140kgでやってみましたが、なんとか8repまでは挙がりました・・・
このまま記録を再来週ぐらいには150kgにチャレンジしてみようと思います。

【肩】
パックプレス
(アップ 1セット)
55kg×10rep
55kg×8rep
50kg×8rep
45kg×8rep
40kg×10rep
計5セット
サイドレイズ
12kg×10rep×2set
9kg×10rep
計3セット
バックプレスは前回より5kg増の55kgでしたがなんとか挙げきれました。
筋トレってやっぱり種目数を増やすより、メイン種目5セットしっかりやった方が断然効きますね。

【腕(二頭)】
バーベルカール
35kg×10rep
30kg×10rep
25kg×10rep
25kg×8rep×2
計5セット
ハンマーカール
14kg×10rep
12kg×10rep×2
計3セット

バーベルカールは前回より5kg増やして35kgでチーティング気味に行いました。
本当はもう一種目したかったけど時間の関係で断念・・・


 

今日はほとんどの種目で前回より重量を増やせのが良かったです!
なんだかんだブログ書くのがモチベーションになって最近頑張れてます。

今日はデッドリフトやってて思ったことが一つあります。
デッドリフトって床から引き上げるときが一番負荷が掛かると思うんですが、皆さんこのときちゃんと姿勢を意識できていますか?

私は今まで下ろしきったときや、初めに床から引き上げるときの姿勢はかなりいい加減だったのですが、今日は骨盤の前傾を常に意識して動作したところ、腰への不安感がほぼなくなりいい感じでした。
重くなってくるとどうしても腰は曲がってしまうのだ思ってあまり気にしていなかったんですが、意外と意識次第でなんとかなるもんですね。
多分デッドリフトって最も腰を痛めやすい種目だと思うので、怪我予防のためにも常に姿勢はキメキメで行うようにしましょうね。

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