トレーニング報告

腰痛のときに無理をしない勇気

先週腰の調子が悪いのにデッドリフトをしてしまったせいか、最近軽く腰痛気味です
今日は脚の日だったのでスクワットをしたいところでしたが、勇気を出してメニューから外しました

怪我が長引いたり悪化したりすると長期的に見たら筋肉の成長にマイナスですし、そもそも筋トレで怪我をすることほどアホらしいことはないですからね

本日のトレーニング内容
所要時間:1時間半

体重76.3kg

部位:脚+肩+腕(二頭+前腕)+僧帽

【脚】
レッグプレス
82kg×10rep
122kg×10rep
162kg×10rep
計3セット

レッグカール
48kg×10rep
42kg×8rep
36kg×8rep
30kg×10rep
24kg×10rep
計5セット

レッグエクステンション
95.5kg×10rep
86kg×10rep
86kg×8rep
77kg×10rep
77kg×8rep
計5セット
ブルガリアンスクワット
40kg×10rep×3set
計3セット

死ぬほどスクワットしたかったけど、腰を悪化させないために勇気を出してメニューから外しました
代わりにブルガリアンスクワットを入れたり、レッグプレスを超ストリクトにやったりと色々工夫出来ました
怪我をしてるときは色々工夫してトレーニングするチャンスかも知れませんね

【腕(二頭+前腕)】
バーベルカール
37.5kg×10rep
32.5kg×10rep
32.5kg×8rep
30kg×10rep
27.5kg×10rep
計5セット


インクライン・ダンベルカール

14kg×6rep
10kg×6rep
8kg×6rep
5kg×8rep
4kg×10rep
計5セット

コンセントレーション・カール
9kg×10rep
9kg×9rep
7kg×10rep

計3セット

リストカール
15kg×10rep×3set
計3セット
リバース・リストカール
15kg×10rep
10kg×10rep×2set
計3セット

結構ハードに追い込めました
腕パンパンです(笑)

【肩】
バックプレス
50kg×10rep
65kg×6rep
60kg×8rep
55kg×10rep
50kg×8rep
計5セット


サイドレイズ

16kg×10rep
12kg×8rep
9kg×8rep×3set
計5セット
フロントレイズ
6kg×8rep
5kg×6rep
4kg×6rep
計3セット

バックプレスの記録がいい感じに伸びてます
そもそもやってなかったから弱かっただけなのかも
早く自重超えの80kg上げたい

【僧帽】
シュラッグ
80kg×20rep
100kg×12rep
120kg×10rep
100kg×10rep
80kg×10rep
計5セット

目標は150kg×10rep
これから頑張ります


僕はボディービルダーの山本義徳さんのツイッターをフォローしているんですが、先日面白いツイートをされていました
ベンチプレスの動作中の筋電図測定の結果で、三角筋の中部がかなり使われていたそうです
つまり三角筋中部を鍛えることでベンチプレスの記録が伸びるかも知れないとのこと肩のトレーニングもベンチプレスの記録更新につながっているかと思うと、より一層やる気が出ますね
これからも肩トレ頑張ろう

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