トレーニング報告

デッドリフト240kgを挙げてベストを一気に10kg更新!フォームの変更点を動画と写真で比較してみた

こんにちは、カイです。

今週の月曜日にデッドリフト240kgを挙げ、一気に練習ベストを10kg更新できました。(パワーグリップ有りですが)

久しぶりのベスト更新なのでめっちゃ嬉しいです。

最近コンベンショナルからスモウへの転換を試みていましたが、思ったよりも早く結果が出てくれました。

今回のベスト更新は明らかにフォームと意識の改善によるものなので、変更点について詳しく書いていきたいと思います。

デッドリフト240kgの動画

まずは証拠ということで動画を貼っておきます(笑)

シャフト・プレート共にBULLで、プレートは内から20kg×6, 15kg×4, 10kg×4で、シャフトの20kgと合わせて合計240kgです。

この日の体重は71.8kgでした。

動画を見返しても、ファーストが浮いてからはスッと上がっていますし、体感としてもまだ若干の余裕がありました。

顔もいつもみたいに力んでないですしね(笑)

動画の最後を見てもらえれば分かりますが、思わず「うっしゃ!!」と声が出てしまうくらいには嬉しかったです。

デッドリフトの記録自体でいうと+10kg、スモウのベストでいうと+15kgのベスト更新です。

コンベンショナルからスモウへ・・・

昨年の赤穂パワーの直前にコンベンショナル(ナロースタンス)で230kg(ベスト+5kg)を挙げてからというもの、ここ3ヶ月ぐらいはスモウを全くやらずにコンベンショナルのデッドリフトのみを行っていました。

2月にジャパンクラシックが終わってからは、ミディアムぐらいのスタンスでスモウの練習をちょこちょこと始めていましたが、今回のベスト更新のきっかけになったのは間違いなく先週のパワーハウス赤穂での合同練習会でした。

あわせて読みたい
パワーハウス赤穂での合同練習会に参加!学びあり、笑いありの最高に楽しい一日でしたこんにちは、カイです。 3月2日(土)にパワーハウス赤穂で行われたパワーリフティングの合同練習会に参加してきました。 沢山の...

練習会で藤井選手にスモウデッドについて色々教えてもらい、かなり良い感触を掴めたので、「ボチボチ本格的にスモウの練習もしていくかなー」と思い始めた矢先の今回のベスト更新でした。

ちなみに、スモウのベストは約一年前に挙げた225kg(体重76kg)です。

わずか数回の練習で一気に+15kgも伸びてしまった(しかも体重は4kg軽い)ことに、正直自分でも驚いています。

今回はパワーグリップを使っているとか、根本的に筋力が一年前に比べて強くなったとか色々要因はあると思いますが、この伸び率からしてほぼフォームの改善によるものだと思います。

コンベンショナルとスモウで完全に扱える重量が逆転したので、これからはさらに記録を伸ばすべくスモウの練習に力を入れて行きます。

今回のフォームの変更点(一年前のフォームとの比較)

今回のフォームの変更点を、1年前にベストを更新したときのフォームと比較しながら解説していきます。

① バーにギリギリまで近づく、フィニッシュの体制からつま先の向きを決める

写真左:225kg 写真右:240kg

これまではバーとの間にちょっと距離を開けて立っていましたが、ギリギリまで近づくようにしました。

脛とバーとの間に距離が空いてしまうと、

  1. 前後のモーメント的に損をする
  2. 脛を地面と垂直に保つのが困難になる(ニーインしやすくなる)

という2つの理由からです。

また、このときにしっかりフィニッシュの体制を作って足幅とつま先の向きを決めるようにしました。

適切な足幅とつま先の向きを知り、正しいフィニッシュの体勢を身体に覚えさせるためです。

今までフィニッシュでよくバランスを崩していましたが、この動作をルーティーンに組み込むようにしてからバランスを全然崩さなくなりました

② 脛を常に垂直に保ったまま腰を下ろす(ニーインしない)

写真左:225kg 写真右:240kg

バーを握りにいくときですが、今までは、

  1. 膝が前方に倒れてニーインする
  2. 上体の前傾が深くなり、肩がバーより前にでてしまう

という2つの悪い癖がありました。

これを改善するために、脛を垂直に保ったまま腰を落とすことを意識するようにしました。(軽く大腿に外旋を掛ける意識も持っている)

この意識で下ろせるところまで真っすぐ腰を下ろします。(感覚的にはスポっとハマる位置があるのでそこまでスッと下ろす)

この意識だと腰をあまり落とせませんが、それで構わないと考えています。

結局はこの位置が一番ファーストプルで安定する腰の高さになるので、この位置を身体に覚えさせます。

③ 引き始める直前まで脱力するために、一度ケツを上げる

写真左:225kg 写真右:240kg

今まではバーを握った後、時間をかけてしっかり形を作ってから引き始めようとしていました。

しかし自分の場合、これを行っているうちにどんどん上体の前傾が深くなり、横からみたときの厚みが増してしまうことに気付きました。(これだと前後のモーメント的に損をしてしまい、背中で引き上げることになる)

他の人を見ていても同様の傾向はあると思います。

また、下でごちゃごちゃしている間に身体が力んでしまうし、下半身も疲れてしまうので、一旦ケツを上げて全身を完全に脱力するように変更しました。

④ ファーストプルでは上半身は完全に脱力して脚で地面を押すだけ、引き始める直前に上腕の外旋を意識

写真左:225kg 写真右:240kg

ファーストプルのイメージも大きく変わりました。

今まではバーを掴んでから背中の力も使って引き挙げるような意識でしたが、現在は上半身は完全に脱力して脚で押すだけの意識です。(だから顔も力まない)

ただ、これに関しては意識だけではなく、実際に上半身の力を使わなくて済むような形(構造的に安定した形)を作る必要があります。

写真左のように、ニーインして脛が前に倒れ、ケツが後ろに引けて、肩が前に出たファーストプルの形では絶対に背中の力が必要になるので無理です。

写真右のように、脛を垂直に立てたまま骨盤をバーに近づけ、その真上に上半身を乗っけるような形にすれば構造的に安定するので、背中の力を極力使わずにフィニッシュまで持っていくことが出来るはずです。

ただし、本当に上半身を完全に脱力してしまうと肩が前方に残ってしまうので、骨盤をバーに近づけるのと同時に上腕に外旋を掛けて上背部をタイトにする意識持っています。

これにより肩が前に出るのを防いで、横から見たときにより薄い体勢を作ることができます。

また、上腕を外旋させるとそれに連動して大腿の外旋もかけやすくなり、ニーインしにくくする効果もあると考えています。

⑤ 膝を伸ばしたら自動的にフィニッシュ

写真左:225kg 写真右:240kg

以前までは、とにかくフィニッシュのポジションまで無理やり引き上げるだけでしたが、今のイメージは「膝を伸ばしたらフィニッシュ」です。

脛が垂直に立ち、骨盤の上に上体が真っすぐ乗っていれば自然とそうなるはずです。

僕の場合、まだまだ下手くそで骨盤がバーに近づききっていないため、背中の力も結構使ってしまっていますが、それでもイメージはかなり「膝を伸ばしたらフィニッシュ」に近づいてきたと感じています。

今まで毎回バランスを崩していたフィニッシュが安定するようになったのは大きな進歩です。

現在スモウデッドで重要だと感じている3つの意識

現在スモウデッドで重要だと感じている意識を3つにまとめてみました。

重要な3つの意識
  1. 横から見たときに極力薄くなるように
  2. 脛を常に地面と垂直に保つ
  3. 上体は完全に脱力して、骨盤の上に乗せる(脚の力のみでファーストプルを突破するイメージ)

骨盤がバーから離れていたり、脛が前に倒れていたりしては構造的に安定とは言えませんし、モーメント的にも損ですよね。

「膝を伸ばすだけでフィニッシュ」を目指すべき1つの最終形と考えたとき、とにかく構造的に安定な形を作ることが大事になってくると考えています。

もちろん理想のフォームなんて人によって違いますし、個人の体型によって出来るフォームと出来ないフォームがありますが、どこか皆さんの参考になる箇所があれば幸いです。

まとめ:今月中に250kgを引きたい・・・!

今回は「デッドリフトの記録更新の報告とフォームの修正点」に関する記事でした。

とりあえず今後の目標としては、現状のフォームにさらなる修正を加えつつ、今月中に250kgを引きたいです。

240kgを引いた当日のコンディションであったり、フォームにまだまだ修正点があることを加味すると、十分射程圏内だと思っています。

今回は謎の自信があるので、絶対やったります!!!

それではまた!

海外サプリメントを安く購入できる「iHerb」の紹介


iHerbは海外サプリメントを安い値段で購入できる人気通販サイトです。

iHerbには独自の紹介プログラムがあり、

  1. 「紹介された人」は5%の割引
  2. 「紹介した人」は5%の報酬

※新規の顧客の場合はそれぞれ10%

をそれぞれ受けることができます。

もしこのブログが少しでも参考になれば、僕の紹介コード「GQM100」を使っていただけると嬉しいです。

iHerbについては、コチラの記事で詳しく紹介しているので、是非参考にして下さい。

 

iHerbのトップページ

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.