減量

減量期のとある1日のフル食【減量14週目の食事内容】

減量14週目のとある1日のフル食を紹介していきます。

減量14週目のとあるトレーニング日(2018年9月20日)のフル食

減量14週目の食事例として、2018年9月20日の1日のフル食を紹介します。(一部画像は使い回しています)

朝食:牛モモ肉 150g+玉ねぎ 1/2個+アスパラ 5本

朝は牛肉と玉ねぎ、しめじを炒めたものを食べました。

カサ増し要員としてアスパラも。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
牛肉 150g 28.2 5.6 0 174
玉ねぎ 1/2個 2.2 0.1 23.8 103
アスパラ 5本 0.4 0.1 13.1 27
合計 30.8 g 5.8 g 36.9 g 304 kcal

昼食:牛モモ肉 150g+白米 100g+アスパラ 5本

昼は牛モモ肉150gと白米100gとアスパラを。

サラダチキンは美味しくなくて一日の満足度が下がるのでやめました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
牛肉 150g 28.2 5.6 0 174
白米 100g 2.5 0.3 37.1 168
アスパラ 5本 3.1 0.2 4.7 26
合計 33.8 g 6.1 g 41.8 g 368 kcal

間食:甘栗 50g(1袋)

仕事中の間食に引き続き甘栗を。

美味しいです。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
甘栗 50g 2.5 0.5 24.0 111
合計 2.5 g 0.5 g 24 g 111 kcal

トレーニング前:サーモン 150g+白米 150g

今まではアボカドも入れていたんですが、さすがに大会も近いので脂質を控えるためにアボカドは抜きました。

それでもめちゃくちゃ美味い・・・!

醤油:麺つゆ=1:1で割った漬け汁に漬けるか、ぶっかけるだけでめちゃくちゃ美味いんで本当おすすめです。

減量終わったらこれを食いまくる予定です。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
魚(サーモン)150g 33.8 6.8 0 209
白米 150g 3.8 0.5 55.7 252
合計 37.6 g 7.3 g 55.7 g 461 kcal

トレーニング中:甘栗 100g

トレーニングの間にも甘栗を2袋。

これももはや習慣化していて辞めることができません・・・

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
甘栗 100g 4.9 0.9 48.5 222
合計 4.9 g 0.9 g 48.5 g 222 kcal

夕食:鶏もも肉 100g+サーモン 75g+玉ねぎ 1個

夜は糖質を極力減らして玉ねぎのみから摂取するようにしました。

いつになくオシャレな感じに仕上がりで、味も美味しかったです。

食後にマルチビタミン&ミネラルアシュワガンダメラトニンのサプリメントも飲みました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
鶏もも肉 100g 18.8 3.9 0 174
サーモン 75g 16.9 3.4 0.1 104
玉ねぎ 1個 1.8 0.2 15.6 65
合計 37.5 g 7.5 g 15.7 g 343 kcal

1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素

この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。

1日の食事内容
牛肉 150g+玉ねぎ 1/2個+アスパラ 5本
牛肉 150g+白米 100g+アスパラ 5本
間食 甘栗 50g
トレーニング前 サーモン 150g+白米 150g
トレーニング中 甘栗 100g
鶏もも肉 100g+サーモン 75g+玉ねぎ 1個
1日の総摂取カロリーとマクロ栄養素
タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
合計 147.1 g 28.1 g 222.6 g 1809 kcal

本当は一日トータル1500kcal以内に収めたいところなんですが、流石に精神的にキツイ面があります。

今はもう割り切って、カロリーが多い分を運動量を増やして対抗していますが、やはりこっちの方が精神衛生上よろしい気がしますね。

最後の1週間はディプリートとカーボアップをするので、食事内容はガラッと変わります。

それもちゃんと報告するつもりなので、お楽しみに。

14週目の経過報告はコチラ

減量14週目の減量の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。

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