減量

減量期のとある1日のフル食【減量13週目の食事内容】

減量13週目のとある1日のフル食を紹介していきます。

減量13週目のとあるトレーニング日(2018年9月12日)のフル食

減量13週目の食事例として、2018年9月12日の1日のフル食を紹介します。(一部画像は使い回しています)

朝食:牛肉 150g+じゃがいも1個+にんじん1/2個

朝は牛肉とじゃがいも、にんじんの炒め物を食べました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
牛肉 150g 28.2 5.6 0 174
じゃがいも 1個 2.2 0.1 23.8 103
にんじん 1/2個 0.4 0.1 13.1 27
合計 30.8 g 5.8 g 36.9 g 304 kcal

昼食:牛肉 150g+白米 100g+アスパラ 5本

あまり好きではないのでこれまで食べていませんでしたが、カサ増しのためにブロッコリーやアスパラも少しずつ食べるようになってきました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
牛肉 150g 28.2 5.6 0 174
白米 100g 2.5 0.3 37.1 168
アスパラ 5本 3.1 0.2 4.7 26
合計 33.8 g 6.1 g 41.8 g 368 kcal

間食:甘栗 50g(1袋)

先週に引き続き間食に甘栗を一袋。

完全にハマっています(笑)

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
甘栗 50g 2.5 0.5 24.0 111
合計 2.5 g 0.5 g 24 g 111 kcal

トレーニング前:魚 150g+アボカド 1/2個+白米 200g

サーモンやらブリやらの刺身とアボカドの「漬け丼」です。

仕事終わりはこれを食べないともうトレーニングできない身体になっています・・・

カロリー高すぎるのにやめられない・・・

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
魚(サーモン) 33.8 6.8 0 209
アボカド1/2個 1.8 13.1 4.3 131
白米 200g 5 0.6 74.2 336
合計 40.6 g 20.5 g 78.5 g 676 kcal

トレーニング中:甘栗 100g

そしてトレーニングの間にも甘栗を2袋。

これももはや習慣化していて辞めることができません・・・

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
甘栗 100g 4.9 0.9 48.5 222
合計 4.9 g 0.9 g 48.5 g 222 kcal

夕食:鶏もも肉 150g+ジャガイモ 1個 +にんじん 1/2個+カレー粉

トレーニング後はライス抜きカレー。

食後にマルチビタミン&ミネラルアシュワガンダメラトニンのサプリメントも飲みました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
鶏もも肉 150g 28.2 5.9 0 174
じゃがいも 1個 2.2 0.1 23.8 103
にんじん 1/2個 0.4 0.1 13.1 27
カレー粉  1.0 1.9  8.9  53 
合計 31.8 g 8.0 g 45.8 g 357 kcal

1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素

この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。

1日の食事内容
牛肉 150g+じゃがいも1個+人参1/2個
牛肉 150g+白米 100g+アスパラ 5本
間食 甘栗 50g
トレーニング前 トレーニング前:魚 150g+アボカド 1/2個+白米 200g
トレーニング中 甘栗 100g
鶏もも肉 150g+ジャガイモ 1個 +にんじん 1/2個+カレー粉
1日の総摂取カロリーとマクロ栄養素
タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
合計 144.4 g 41.8 g 275.5 g 2038 kcal

いや、もう本当にダメだと分かっているのに節制ができません・・・

ここ3週間ぐらいずっと2000kcalぐらい摂っています。

トレーニング前にガッツリ食べて、トレーニング中もカーボを入れるようにして、トレーニングの質は上がりましたが、いかんせん摂取カロリーが多すぎですね。

運動量を増やしてカバーしようとしている状況ですが、果たしてこれで絞りが間に合うのか・・・

正直精神的に結構キツいです。

バキバキに絞り切れる人って本当にすごい・・・

13週目の経過報告はコチラ

減量13週目の減量の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。

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