減量

減量期のとある1日のフル食【減量11週目の食事内容】

だいぶ記事にするのが遅れましたが、減量11週目のとある1日のフル食を紹介していきます。

減量11週目のとあるトレーニング日(2018年8月29日)のフル食

減量11週目の食事例として、2018年8月29日の1日のフル食を紹介します。(一部画像は使い回しています)

朝食:プロテインクリスプ 1本

この日は朝寝坊して時間がなかったので、プロテインバーを1本だけ食べて出社しました。

組成自体は朝食として十分なんですが、いかんせん昼食までお腹が空きました(笑)

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タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテインクリスプ 1本 20 7 22 230
合計 20 g 7 g 22 g 230 kcal

昼食:サラダチキン+ゆで卵1個+おにぎり 1個

昼食は「サラダチキン+ゆで卵 1個+おにぎり 1個」を食べました。

もはやこの組み合わせはルーティーンです。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
サラダチキン 21.1 1.7 1.3 105
ゆで卵 7.4 6.2 0.2 91
おにぎり 4 1.1 41.3 191
合計 32.5 g 9 g 42.8 g 387 kcal

間食:サラダチキンソーセージ

間食として16時頃にサラダチキンソーセージを食べました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
サラダチキンソーセージ 14.4 5.3 5.2 126
合計 14.4 g 5.3 g 5.2 g 126 kcal

トレーニング前:魚 150g+アボカド 1/2個+白米 200g

サーモンやらブリやらの刺身とアボカドの「漬け丼」です。

仕事終わりでどうしようもなく腹が減っていたので、割とガッツリ腹ごしらえしてからトレーニングすることにしました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
魚(サーモン) 33.8 6.8 0 209
アボカド1/2個 1.8 13.1 4.3 131
白米 200g 5 0.6 74.2 336
合計 40.6 g 20.5 g 78.5 g 676 kcal

トレーニング中:バナナ4本

先週に引き続き、パワーの練習時間が長すぎるので途中でバナナを食べています。

いくらトレーニング前・中とは言え、さすがにカロリー摂りすぎなのも自覚しているんですが、食欲に抗えず・・・

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
バナナ 4本 0.8 80 308
合計 4 g 0.8 g 80 g 308 kcal

夕食:鶏もも肉 150g+じゃがいも 1個+にんじん 1/2個+玉ねぎ 1/2個+トマト缶 1/2

僕の減量中の定番料理「鶏もも肉のトマト煮」です。

3日に一回ぐらいは作り置きして食べてます。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
鶏もも肉 150g 28.2 5.6 0 174
じゃがいも 1個 2.16 0.1 23.8 103
にんじん 1/2個 0.4 0.1 13.1 27
玉ねぎ 1/2個 0.9 0.1 7.7 33
トマト缶 1/2 0.5 0 3 14
合計 32.2 g 5.9 g 47.6 g 351 kcal

1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素

この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。

1日の食事内容
プロテインクリスプ 1本
サラダチキン+ゆで卵 1個+おにぎり
間食 サラダチキンソーセージ 1本
トレーニング前 魚 150g+アボカド 1/2個+白米 200g
トレーニング中 バナナ 4本
鶏もも肉 150g+じゃがいも 1個+にんじん 1/2個+玉ねぎ 1/2個+トマト缶 1/2
1日の総摂取カロリーとマクロ栄養素
タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
合計 143.7 g 48.5 g 276.1 g 2078kcal

減量11週目にして節制が出来なくなってきてしまいました。

特に仕事から帰って、トレーニング前~中に摂るカロリーが流石に多すぎですね。

パワーの練習を19時~2時とかまでやってたり、頭おかしいぐらい時間かけてたりするので、どうしてもお腹が空いてしまいます・・・

そんなに練習しても疲労も溜まるし、睡眠不足にもなるし良いことはないのですがね。

気付けば練習の虫になっています。

なんとかしないと・・・

11週目の経過報告はコチラ

減量11週目の減量の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。

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