減量

減量期のとある1日のフル食【減量7週目の食事内容】

減量も7週目を迎えました。

今週も多めのカーボ摂取を継続しています。

摂取カロリー自体は増えているんですが、運動量が増えているお陰もあってか絞りは順調に進んでいます。

それでは、減量7週目のとある1日のフル食を紹介していきます。

減量7週目のとあるトレーニング日(2018年8月1日)のフル食

減量7週目の食事例として、2018年8月1日の1日のフル食を紹介します。(一部画像は使い回しています)

朝食:鶏もも肉 150g+卵 1個+白米200g+野菜たくさん

前日に作った鍋の残りを雑炊にして食べました。

野菜も結構入ってますが、計算が面倒なので今回は概算で炭水化物30gとして計算しときます(笑)

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
鶏もも肉 150g 28.2 5.6 0 174
卵 1個 7.4 6.2 0.2 91
白米 200g 5 0.6 74.2 336
野菜 30 120
合計 40.6 g 12.4 g 104.4 g 721 kcal

昼食:サラダチキン+おにぎり 1個

昼食は「サラダチキン+おにぎり 1個」を食べました。

この組み合わせのときは夕方になると腹が減るので、基本間食ありきです。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
サラダチキン 21.1 1.7 1.3 105
おにぎり 4 1.1 41.3 191
合計 25.1 g 2.8 g 42.6 g 296 kcal

間食:サラダチキンソーセージ

 

間食として16時頃にサラダチキンソーセージを食べました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
サラダチキンソーセージ 14.4 5.3 5.2 126
合計 14.4 g 5.3 g 5.2 g 126 kcal

トレーニング前:BCAA 5g+バナナ 2本+パイナップル 300g

トレーニング前にいつものBCAA+バナナ2本に加えて、パイナップルも食べました。

美味すぎました(涙)

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
BCAA 5g 20
バナナ 2本 2 0.4 40 154
パイナップル 300g 1.8 0.3 40.2 153
合計 8.8 g 0.7 g 80.2 g 327 kcal

トレーニング中:BCAA 5g+バナナ 2本

トレーニング中にもBCAAに加えて、バナナを2本食べました。

最近はフォーム練習含めると4時間ぐらいトレーニングしているので、途中でバナナを食べるようになりました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
BCAA 5g 20
バナナ 2本 2 0.4 40 154
合計 7 g 0.4 g 40 g 174 kcal

トレーニング後:プロテイン 30g+クレアチン 5g

トレ後は変化なし。

プロテインを30gとクレアチン5gを摂りました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテイン 30g 20 1.2 5.4 112.5
クレアチン 5g 5 0 0 20
合計 25 g 1.2 g 5.4 g 132.5 kcal

夕食:牛モモ肉 200g+玉ねぎ 1個+白米 100g

牛モモ肉の塩麴漬けを食べました。

塩麴はお肉も柔らかくなるし、美味しいので味付けのバリエーションとしておすすめです。

ピーマンはほぼカロリーがないのでノーカウントでいきます。

食後にマルチビタミン&ミネラルアシュワガンダのサプリメントも飲みました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
鶏もも肉 200g 37.6 7.8 0 232
玉ねぎ 1個 1.8 0.2 15.6 65
白米 100g 2.5 0.3 37.1 168
合計 41.9 g 8.3g 52.7 g 465 kcal

1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素

この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。

1日の食事内容
鶏もも肉 150g+野菜
サラダチキン+おにぎり
間食 サラダチキンソーセージ
トレーニング前 BCAA 5g+バナナ 2本+パイナップル 300g
トレーニング中 BCAA 5g+バナナ2本
トレーニング後 プロテイン 30g+クレアチン 5g
牛もも肉 200g+白米 100g
1日の総摂取カロリーとマクロ栄養素
タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
合計 162.8 g 31.1 g 330.5 g 2241.5 kcal

先週に比べて、さらに炭水化物を増やした結果、摂取カロリーも増えています。

しかし運動量が増えているので、この食事でも順調に絞れていっています。

トレーニングの前~中に多めに炭水化物を摂るようにしてトレーニングの調子と身体の反応がイイ感じなので、今後も継続していきます。

7週目の経過報告はコチラ

減量7週目の減量の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。

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次週以降の食事計画

次週は海外旅行が控えているため、食事のコントロールはかなり難しくなりますが、それ以降はまた調子の良い今の食事を継続する形でいきたいと考えています。

まずは旅行に行くまでの目の前の4日間でもう一絞り頑張ります!

それではまた!

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