減量

減量期のとある1日のフル食【減量6週目の食事内容】

減量も6週目を迎えました。

今週はカーボを多めに摂取してみた週でした。

ペースこそ少し遅れているものの、徐々に絞れてきている感覚はあります。

それでは、減量6週目のとある1日のフル食を紹介していきます。

減量6週目のとあるトレーニング日(2018年7月25日)のフル食

減量6週目の食事例として、2018年7月25日の1日のフル食を紹介します。(一部画像は使い回しています)

朝食:鮭 1切+卵 1個+白米 200g

減量中の定番コンビニ飯です。

銀鮭の塩焼き美味すぎます。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
鮭 1切 12.9 8.6 0.2 130
ゆで卵 1個 5.8 4.2 0.6 64
白米 200g 4.1 0.7 58.1 254
合計 22.8 g 13.5 g 58.9 g 448 kcal

昼食:ざるそば+サラダチキンソーセージ

減量中の昼食の定番です。

最近昼食のカーボは少な目にしていたんですが、この日はカーボ多めに摂ろうと思い、久々に復活させました。

やはりそばは美味い!

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
ざるそば 17.3 2.2 65.9 352
サラダチキンソーセージ 14.4 5.3 5.2 126
合計 35.8 g 8.2 g 71.1 g 478 kcal

間食:シンサ6  プロテインクリスプ 1本

17時頃にシンサ6のプロテインクリスプを1本。

ピーナッツバーター味が本当に美味い。

至福の時間です。

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タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテインクリスプ 1本 20 7 22 230
合計 20 g 7 g 22 g 230 kcal

トレーニング前:BCAA 5g+バナナ 2本

トレーニング前のバナナは先週に引き続き2本。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
BCAA 5g 20
バナナ 2本 2 0.4 40 154
合計 7 g 0.4 g 40 g 174 kcal

トレーニング中:BCAA 5g+バナナ 2本

トレーニング中にBCAAに加えて、バナナを2本食べました。

最近はリハビリサイクルも終わり、パワーリフティングの競技練習にかなり長い時間を割くようになったので、腹が減って仕方ありません。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
BCAA 5g 20
バナナ 2本 2 0.4 40 154
合計 7 g 0.4 g 40 g 174 kcal

トレーニング後:プロテイン 30g+クレアチン 5g

トレ後は変化なし。

プロテインを30gとクレアチン5gを摂ります。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテイン 30g 20 1.2 5.4 112.5
クレアチン 5g 5 0 0 20
合計 25 g 1.2 g 5.4 g 132.5 kcal

夕食:鶏もも肉 200g+白米 100g

晩飯の米を抜いて野菜から炭水化物を摂る日も作っていますが、この日は米を食べたかったので普通に白米を食べました。

食後にマルチビタミン&ミネラルアシュワガンダのサプリメントも飲みました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
鶏もも肉 200g 37.6 7.8 0 232
白米 100g 2.5 0.3 37.1 168
合計 40.1 g 8.1 g 37.1 g 400 kcal

1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素

この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。

1日の食事内容
鮭 1切+卵 1個+白米 200g
ざるそば+サラダチキンソーセージ
間食 シンサ6 プロテインクリスプ 1本
トレーニング前 BCAA 5g+バナナ 2本
トレーニング中 BCAA 10g+バナナ2本
トレーニング後 プロテイン 30g+クレアチン 5g
鶏もも肉 200g+白米 100g
1日の総摂取カロリーとマクロ栄養素
タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
合計 157 g 38.8 g 274.5 g 2036.5 kcal

先週に比べて、タンパク質を少し減らして、炭水化物をかなり増やしました。

トレーニング中にパンプもしますし、体重に変化はそんなにないものの、徐々に絞れている感覚はあるので、継続したいと思います。

6週目の経過報告はコチラ

減量6週目の減量の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。

http://kai-muscle.com/2018/08/04/genryou-week6/ ‎

次週以降の食事計画

今週は土日に旅行や飲み会等がありつつも、基本は一日2000kcal前後で過ごしました。

トレーニングの質を上げるためにカーボを多めに摂取するように意識した結果、摂取カロリーは少し増えてしまいましたが、身体の変化を見るに良い感じと思います。

来週も今週と同様にカーボ多めの食事を続ける予定です。

それではまた!

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