減量

減量・ダイエットで失敗しないコツは「満足感を得られるポイント」を無理して削らないこと

こんにちは、絶賛減量中のカイです。

減量自体はもう何度か経験しており、ボチボチ自分の中で減量で失敗しない(=楽に続けられる)ためのコツのようなものが分かってきたので、共有しておきたいと思います。

とは言え、ここで紹介するのは万人向けと呼べるものではなく、ある程度ゆるい制限の中で結果を出したい人向けの記事であり、決して効率の良い減量法を紹介するものではありませんので、そのつもりでお読みください。

では早速本題に入っていきましょう。

減量・ダイエットで失敗する原因は主に2つ

減量やダイエットで失敗する原因は、たいてい次の2つのうちのどちらかです。

  1. カロリー収支とPFCが適切でない
  2. 制限が厳しすぎて継続できない

①カロリー収支とPFCが適切でない

①の「カロリー収支とPFCが適切でない」パターンは、根本的な知識不足が原因です。

このパターンの人はまずカロリー収支とPFCについて理解しないと話になりません。

要は「カロリー収支がマイナスだと体重が減るし、筋量をできる限り落とさないで痩せるためにはPFC(三大栄養素)の比率が大切だ」という話です。

ただ、この記事を読んでいる人は、そういった知識面については問題ない方がほとんどだと思います。

②制限が厳しすぎて継続できない

陥るとしたら②の「制限が厳しすぎて継続できない」パターンでしょう。

「食事制限が辛くて続けられなかった」とか「食欲が抑えきれなくて何度もドカ食いしてしまった」などのパターンが当てはまります。

非常によくある失敗パターンですが、これは自分の許容範囲を超えていきなり制限を厳しくしてしまったために起こる問題だと思っています。

コンテストレベルまで絞るのでなければ「厳しい制限」はいらない

これは自分の経験則的な話になりますが、コンテストレベル(体脂肪率一桁)まで絞るのでなければ「厳しい制限」は全く必要ないと思います。

ここでいう「厳しい」とは、あくまでも「自分にとって厳しい」という意味です。

例えば僕の場合ですが、一般的な減量期の食事パターンの1つである「晩御飯の白米(炭水化物)を抜く」というのが、僕にとっては非常に厳しい制限」に感じます。

晩御飯に白米を食べれないと一気に1日の満足度が下がってしまい、食欲が抑えきれなくなってしまうんですよね。

なので、去年の大会前の減量では減量末期でも普通に晩御飯に白米を食べていました。

その当時の写真がコチラです。

コンテストコンディションとしてはかなり甘い絞りですが、普通の減量やダイエットとしては十分な絞りではないでしょうか。

当時の僕の意識としてはそこまでしんどい制限をしているつもりはなく、晩御飯に白米を食べれていたので満足感はそこそこ得られていました。

なので、このレベルであればそこまで厳しい制限をしなくても到達できるというのが僕の感覚です。

「自分が満足感を得られるポイント」は無理して削らない方が良い

多くの人は効率の良い痩せ方を求めて、いきなり食事内容をガラッと変えて「厳しい制限」をしようとしますが、そこに減量・ダイエットが続けられない原因があります。

1日の食事の中で「自分が満足感を得られるポイント」に関しては、最後の最後まで極力削らない方が良いと思います。

僕にとってのポイントは晩御飯の白米でしたが、人によってはそれが間食のお菓子だったり、晩酌で飲むビールだったりするでしょう。

もちろん、減量が進むにつれて摂取カロリーは徐々に削っていかなければなりませんが、炭水化物の摂取タイミングだとか、お酒を飲む飲まないだとか、そういう細かい部分は少なくとも減量末期までは気にしなくて良いと思います。

もちろん1日の摂取カロリーとPFCは適切である前提ですが。

減量はマラソンと似ている!「楽にできる制限」から始めて「厳しい制限」は最後に持ってくるのがコツ

減量は長期戦であることから、よくマラソンに例えられます。

実際マラソンと同じく、減量もペース配分はすごく大切で、いきなり序盤から飛ばし過ぎるとバテてしまいます。

ゆっくりでも走り始めてさえしまえば、人は走り続けられるものです。

そしてゴールが近づいてくれば、ラストスパートで苦しい思いをするのは不思議と耐えられてしまいます。

減量も同じで、「楽にできる制限から」始めて徐々にペースを上げていき、最後の最後に「厳しい制限」も行いラストスパートをかける、というのが心理的にとても楽だと思います。

僕の減量時の制限パターン

具体的な僕の減量時の制限のパターンを紹介しておこうと思います。

プレ減量 1. 無駄な間食を減らす
2. 白米のおかわりをやめる
序盤 3. 脂質を1日50gぐらいまで減らす
4. 米の量を減らす
中盤 5. 脂質を1日30gぐらいまで減らす
6. 米を一部野菜に置き換える
終盤 7. 脂質の質にこだわる(魚・アボカド等)
8. 無茶をする

僕の場合、間食を減らすのはそこまで苦ではなく、晩御飯の米を抜くのが一番辛いのでこんな感じの並びになっています。

まずはペースを作るために無駄な間食を減らしたり、白米のおかわりを減らす「プレ減量期間」を設けていて、これはまあマラソンを始める前のアップのような感覚ですね。

そこから徐々に脂質と炭水化物の摂取量を減らしていき、終盤は多少無茶をしてラストスパートをかけて絞り切るといった流れです。

個人的なこだわりは極力「餌」を食べないこと

「茹でた鶏ムネ肉+ブロッコリー」や「オートミール+プロテイン」のような、栄養補給のためだけに食べる味気ない食事のことを業界用語で「餌」と呼んだりします。

餌を食べることに抵抗がない人は食事を完全な作業に出来てしまうので、非常に減量向きでうらやましい限りです。

しかし、僕の場合餌を食べているとQOL(人生の質)が爆下がりした感覚になってしまい一気に1日の満足度が下がってしまうので、減量中でも極力餌を食べないようにしています。

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餌を食べないという選択をすることで、確かに料理の手間が増えたり、お金が掛かったりと多少面倒臭い部分はあります。

しかし、「食事を楽しむ」ということの重要度が高い人は、多少の手間やお金を惜しまず、カロリーとPFCの制限内で出来る限り美味しいものを食べるようにすることで、節制のストレスは大きく軽減できると思います。

減量失敗の大きな原因の1つである「ドカ食い衝動」も減るはずです。

まとめ:「自分の中の満足度」が下がらないように減量を進めるべし

というわけで、今回は僕の思う「減量で失敗しないためのコツ」について書きました。

要は「自分の中の満足度」が下がらないやり方で減量を進めることで、継続するのが凄く楽になるという話です。

そのためには、減量末期まで「厳しい制限」は封印して「楽にできる制限」から小出しにしていくのが良いでしょう

減量は長期戦なので、炭水化物のタイミングやら、お酒を飲む飲まないやら細かいことはあまり気にせず、とにかくストレスを小さくするようなやり方で進めていくのが最終的に良い結果を生むと僕は感じています。

とは言え、大前提は「カロリー収支がマイナスでPFCが適切であること」なので、その点はお忘れなく。

こんだけ語っておいて今回の減量失敗したらめちゃくちゃ恥ずかしいので、残り2ヶ月頑張ります!

それではまた!

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