減量

減量期のとある1日のフル食【減量5週目の食事内容】

減量も5週目を迎えました。

カラダは徐々に絞れてきていて、減量ペースとしては概ね予定通りです。

それでは、減量5週目のとある1日のフル食を紹介していきます。

減量5週目のとあるトレーニング日(2018年7月18日)のフル食

減量5週目の食事例として、2018年7月18日の1日のフル食を紹介します。

朝食:プロテインパンケーキ

朝食は、プロテインパンケーキの日が半分、前日の晩飯の残りの日が半分といった感じです。

この日はプロテインパンケーキを食べました。

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食後にマルチビタミン&ミネラルのサプリメント(ライフフォース)も飲みました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテインパンケーキ 38 7 19 309
合計 38 g 7 g 19 g 309 kcal

昼食:サラダチキン+おにぎり(昆布) 1個

昼食は「サラダチキン+おにぎり 1個」を食べました。

ただ、これだけだと腹持ちが悪すぎて仕事中にしんどいので、もうちょっと昼は量を食べようかとも思い始めています。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
サラダチキン 21.1 1.7 1.3 105
おにぎり 4 1.1 41.3 191
合計 25.1 g 2.8 g 42.6 g 296 kcal

間食1:サラダチキンソーセージ

1回目の間食として3時頃にサラダチキンソーセージを食べました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
サラダチキンソーセージ 14.4 5.3 5.2 126
合計 14.4 g 5.3 g 5.2 g 126 kcal

間食2:シンサ6  プロテインクリスプ 1本

17時頃にシンサ6のプロテインクリスプを1本。

ピーナッツバーター味が本当に美味い。

至福の時間です。

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タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテインクリスプ 1本 20 7 22 230
合計 20 g 7 g 22 g 230 kcal

トレーニング前:BCAA 5g+バナナ 2本

トレーニング前のバナナは先週に引き続き2本。

徐々に一日のカーボをトレーニングの前後に集中させていきます。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
BCAA 5g 20
バナナ 2本 2 0.4 40 154
合計 7 g 0.4 g 40 g 174 kcal

トレーニング中:BCAA 10g

トレーニング中の摂取もBCAA 10gで変化なしです。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
BCAA 10g 10 0 0 40
合計 10 g 0 g 0 g 40 kcal

トレーニング後:プロテイン 30g+クレアチン 5g

トレ後も変化なし。

プロテインを30gとクレアチン5gを摂ります。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテイン 30g 20 1.2 5.4 112.5
クレアチン 5g 5 0 0 20
合計 25 g 1.2 g 5.4 g 132.5 kcal

夕食:牛肉 200g+玉ねぎ 1/4個+白米 200g

トレーニング日ですが、白米抜きでじゃがいもやブロッコリー等の野菜から炭水化物を摂るようにしてみました。

野菜は今までほとんど食べませんでしたが、自分で調理すると美味しいですね。

白米より腹持ちも良いですし、炭水化物を野菜から摂る作戦は継続しようかと思います。

食後にマルチビタミン&ミネラルアシュワガンダのサプリメントも飲みました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
鶏もも肉 200g 37.6 7.8 0 232
玉ねぎ 1/2個 0.9 0.1 7.7 33
ジャガイモ 1個 2.1 0.1 24 103
ブロッコリー 1/2個 2.7 0.3 3.2 20
トマト缶 1/2 1.8 0.4 8.8 40
合計 45.1 g 8.7 g 43.7 g 428 kcal

1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素

この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。

1日の食事内容
プロテインパンケーキ
サラダチキン+おにぎり 1個
間食1 サラダチキンソーセージ 1本
間食2 プロテインバー 1本
トレーニング前 BCAA 5g+バナナ 1本
トレーニング中 BCAA 10g
トレーニング後 プロテイン 30g
鶏もも肉 200g+玉ねぎ 1/2個+ジャガイモ 1個+ブロッコリー 1/2個+トマト缶 1/2
1日の総摂取カロリーとマクロ栄養素
タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
合計 184 g 32 g 177.9 g 1735.5 kcal

先週に比べて摂取カロリーは少ししか減っていませんが、白米の量を減らして出来るだけ野菜から炭水化物を摂るように心がけました。

腹持ちも良くなったし、身体も絞れてきてるし感触としてはイイ感じです。

5週目の経過報告はコチラ

減量5週目の減量の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。

http://kai-muscle.com/2018/07/07/genryou-week5/

次週以降の食事計画

今週も一日2000kcal以下で過ごしました。

来月4泊5日の海外旅行に行くので、そこで体重が増えることを見越してかなりハイペースで減量を進めています。

この摂取カロリーで減量が停滞してしまうとかなり厳しいのですが、今のところは大丈夫そうです。

イイ感じに絞れてきていると思うので、来週も今週と同様の食事を続ける予定です。

それではまた!

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