減量

減量期のとある1日のフル食【減量4週目の食事内容】

減量4週目は焦りから摂取カロリーをかなりガッツリ減らしました。

お陰で絞りは順調に進みましたが、代謝も一気に下がってしまっていないか少し心配です。

それでは、減量4週目のとある1日のフル食を紹介していきます。

減量4週目のとあるトレーニング日(2018年7月9日)のフル食

減量4週目の食事例として、2018年7月9日の1日のフル食を紹介します。

朝食:鶏モモ肉 150g +ブロッコリー 1/3 + 玉ねぎ 1/3個 +トマト缶 1/3+白米 100g

この日の朝は、前日の晩に作った鶏もも肉のトマト煮の残りを食べました。

めちゃくちゃ美味しかったので、また別の記事で作り方を紹介しようと思っています。

食後にマルチビタミン&ミネラルのサプリメント(ライフフォース)も飲みました。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
鶏もも肉 150g 18.8 3.9 0 116
ブロッコリー 1/3個 1.7 0.2 2.1 13
玉ねぎ 1/3個 0.6 0.1 5.3 22
トマト缶 1/3 3.6 0.8 17.6 80
白米 100g 2 0.4 29 127
合計 26.7 5.4 54 358

昼食:鮭 1切+卵 1個+白米 200g

僕の減量中の定番コンビニ飯です。

今後は脂質は魚や卵メインで摂っていきます。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
鮭 1切 12.9 8.6 0.2 130
ゆで卵 1個 5.8 4.2 0.6 64
白米 200g 4.1 0.7 58.1 254
合計 22.8 13.5 58.9 448

間食:シンサ6  プロテインクリスプ 1個

プロテインクリスプは1本だけに減らしました。

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タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
プロテインクリスプ 1本 20 7 22 230
合計 20 7 22 230

トレーニング前:BCAA 5g+バナナ 2本

トレーニング前のバナナを1本から2本に増やしました。

徐々に一日のカーボをトレーニングの前後に集中させていきます。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
BCAA 5g 20
バナナ 2本 2 0.4 40 154
合計 6 0.2 40 174

トレーニング中:BCAA 10g

トレーニング中の摂取はBCAA 10gで変化なしです。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
BCAA 5g 10 40
合計 10 0 0 40

トレーニング後:プロテイン 30g+クレアチン 5g

トレ後も変化なし。

プロテインを30gとクレアチン5gを摂りました。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
プロテイン 30g 20 1.2 5.4 112.5
クレアチン 5 0 0 20
合計 25 1.2 5.4 132.5

夕食:ささみ 250g+白米 200g

トレーニング後はささみのタタキを食べました。

生姜ポン酢にネギをたっぷり乗せて食べると美味すぎです・・・

鶏はカンピロバクターが怖いですが、外側にしっかり火を通せば大丈夫なはずです。(多分)

食後にマルチビタミン&ミネラルアシュワガンダのサプリメントも飲んでいます。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
ささみ 250g 57.9 2 0 263
白米 200g 4.6 0.2 38.2 173
合計 62.5 2.2 38.2 436

1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素

この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。

1日の食事内容
鶏モモ肉 150g +ブロッコリー 1/3 + 玉ねぎ 1/3個 +トマト缶 1/3白米 100g
鮭 1切+卵 1個+白米 200g
間食 プロテインバー 1本
トレーニング前 BCAA 5g+バナナ 2本
トレーニング中 BCAA 10g
トレーニング後 プロテイン 30g
ささみ 250g+白米 200g
1日の総摂取カロリーとマクロ栄養素
タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
合計 173 29.5 218.5 1818

先週に比べて、摂取カロリーを約-300kcalほど減らしました。

脂質が30gを切っているのはさすがに減らし過ぎなので、もう少し摂らないとダメですね。

そしてトレーニング日で摂取カロリー1800kcalというのも、ちょっと焦って減らしすぎたかも知れません。

とりあえずカロリーを減らしたのに伴って体重も落ちているので良いですが、これが停滞してくると一気に苦しくなりますね。

減量は本当に難しい・・・

4週目の経過報告はコチラ

減量4週目は大体こんな感じの食事内容でした。

体重の推移等の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。

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次週以降の食事計画

4週目は割とガッツリ摂取カロリーを減らしました。

その甲斐あって絞りは順調に進んでいるので、とりあえず食事は減量維持の方向でいきたいと思います。

停滞してきたらチートを入れるか、運動量を増やすかで対応すると思います。

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