減量

減量期のとある1日のフル食【減量3週目の食事内容】

減量も3週目に入り、ようやく本格的に摂取カロリーを減らし始めました。

とは言えまだまだ無駄も多いので、この先ドンドン省いていかないといけません。

それでは、減量3週目のとある1日のフル食を紹介していきます。

減量3週目のとあるトレーニング日(2018年7月2日)のフル食

減量3週目の食事例として、2018年7月2日の1日のフル食を紹介します。

朝食:プロテインパンケーキ

最近はちょくちょく朝食にプロテインパンケーキを食べるようになりました。

簡単に作れるし美味しいし、朝食にちょうど良いです。

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食後にマルチビタミン&ミネラルのサプリメント(ライフフォース)も飲みます。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテインパンケーキ 38 7 19 309
合計 38 g 7 g 19 g 309 kcal

昼食:サラダチキン+おにぎり(昆布) 1個

昼食は「そば+サラダチキンソーセージ 1本」がデフォルトでしたが、炭水化物を削るために「サラダチキン+おにぎり 1個」に移行しました。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
サラダチキン 21.1 1.7 1.3 105
おにぎり 4 1.1 41.3 191
合計 25.1 g 2.8 g 42.6 g 296 kcal

間食:シンサ6  プロテインクリスプ(ピーナッツバタークランチ) 2個

仕事の休憩中と帰宅時に1本ずつ、合計2本のプロテインクリスプを食べるようになりました。

ピーナッツバター味がめちゃくちゃ美味しいです。

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ただ割とカロリー高いので、これからは1日1本にします。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテインクリスプ 40 14 44 460
合計 40 g 14 g 44 g 460 kcal

トレーニング前:バナナ 1本+BCAA 5g

トレ前は安定のこの組み合わせを摂取。

空腹でトレーニングしないためです。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
BCAA 5g 5 0 0 20
バナナ 1本 0.2 20 77
合計 6 g 0.2 g 20 g 97 kcal

トレーニング中:BCAA 10g

トレーニング中の摂取もBCAA 10gで変化なしです。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
BCAA 10g 10 0 0 40
合計 10 g 0 g 0 g 40 kcal

トレーニング後:プロテイン 30g+クレアチン 5g

トレ後も変化なし。

プロテインを30gとクレアチン5gを摂ります。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテイン 30g 20 1.2 5.4 112.5
クレアチン 5g 5 0 0 20
合計 25 g 1.2 g 5.4 g 132.5 kcal

夕食:牛肉 200g+玉ねぎ 1/4個+白米 200g

夕食は赤身の牛肉か、鶏もも肉がメインです。

トレーニングをした日は、夜でも白米200gは食べます。

食後にマルチビタミン&ミネラルアシュワガンダのサプリメントを飲んでいます。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
牛肉 200g 45 9.2 1 280
玉ねぎ 1/4個 0.4 0 3.5 15
白米 200g 4.1 0.7 58.1 254
合計 49.5 g 9.9 g 62.6 g 549 kcal

夜食:プロテインアイス 1個

プロテインアイスもまだ食べてます。

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ただ、こういう余分な間食はぼちぼち控えていこうと思っています。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテインアイス 20 6 24 189
合計 20 g 6 g 24 g 189 kcal

1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素

この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。

1日の食事内容
プロテインパンケーキ
サラダチキン+おにぎり 1個
間食 プロテインバー 2本
トレーニング前 BCAA 5g+バナナ 1本
トレーニング中 BCAA 10g
トレーニング後 プロテイン 20g
牛肉(赤身) 200g+玉ねぎ 1/4個+白米 200g
夜食 プロテインアイス 1個
1日の総摂取カロリーとマクロ栄養素
タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
合計 213.6 g 41.1 g 217.6 g 2072.5 kcal

先週に比べて炭水化物の摂取量を少し減らしたので、その分摂取カロリーも減りました。(約-200kcal

本当はタンパク質ももう少し減らすはずだったんですが、間食にプロテインバーやプロテインアイスを食べ過ぎてしまった結果、ついつい摂りすぎてしまいました。

3週目の経過報告はコチラ

減量3週目は大体こんな感じの食事内容でした。

体重の推移等の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。

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次週以降の食事計画

今週はついつい間食を食べ過ぎてしまったのが反省点です。

今後は無駄な間食を減らして、タンパク質と炭水化物をもう少し削ります。

そのために「プロテインバーは1日1本まで」「プロテインアイスは夜食に食べない」という2つのルールを守っていこうと思います。

トレーニング日の摂取カロリーも2000kcal以下にする予定です。

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