減量

減量期のとある1日のフル食【減量2週目の食事内容】

減量2週目の食事内容の報告をしていきます。

減量も2週目に入り、先週よりはまともな食事内容になっています。

減量2週目のとあるトレーニング日(2018年6月22日)のフル食

減量2週目の食事例として、2018年6月22日の1日のフル食を紹介します。

1週目とあまり大きくは変わっていないので説明は簡単にだけ。(過去に食べた物に関しては写真を使いまわしています。)

朝食:鶏もも肉250g+玉ねぎ1個+白米200g

安定の鶏もも肉と玉ねぎの醤油煮です。

食後にマルチビタミン&ミネラルのサプリメント(ライフフォース)も飲みます。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
鶏もも肉 250g 47 9.8 0 290
玉ねぎ 1個 1.8 0.2 15.6 65
白米 200g 4.1 0.7 58.1 254
合計 52.9 10.7 73.7 609

昼食:ざるそば+サラダチキンソーセージ

これも減量中の昼食の定番です。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
ざるそば 17.3 2.2 65.9 352
サラダチキンソーセージ 14.4 5.3 5.2 126
合計 35.8 8.2 71.1 478

間食:サラダチキンソーセージ

本家のサラダチキンは間食に食べるには(味的に)しんどいので、ここでもサラダチキンソーセージを食べます。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
サラダチキンソーセージ 14.4 5.3 5.2 126
合計 14.4 5.3 5.2 126

トレーニング前:バナナ 1本+BCAA 5g

トレーニング中の筋肉の分解抑制と集中力向上のためにBCAAを。

仕事後の空腹感を抑えるためにバナナを1本食べます。

気合が入らないときはプレワークアウト代わりに0kcalのモンスターウルトラを飲みます。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
BCAA 5g 5 0 0 20
バナナ 1本 0.2 20 77
合計 6 0.2 20 97

トレーニング中:BCAA 10g

これもトレーニング中の筋肉の分解抑制と集中力向上を狙って。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
BCAA 10g 10 0 0 40
合計 10 0 0 40

トレーニング後:プロテイン 30g+クレアチン 5g

基本は満腹感を得たいので固形物からタンパク質を摂るようにしていますが、トレーニング後だけは筋肉の合成促進を狙ってプロテインを飲みます。

また、トレーニングで失われたクレアチンを補給するために、このタイミングでクレアチンモノハイドレートを5g摂取します。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
プロテイン 30g 20 1.2 5.4 112.5
クレアチン 5g 5 0 0 20
合計 25 1.2 5.4 132.5

夕食:牛肉250g+玉ねぎ1個+白米200g

牛肉は赤身のものを選ぶようになりました。

食後にマルチビタミン&ミネラルアシュワガンダのサプリメントを飲んでいます。

アシュワガンダは結構体感があって、翌日元気に過ごせるので年中摂取しています。

タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
牛肉 200g 45 9.2 1 280
玉ねぎ 1個 1.8 0.2 15.6 65
白米 200g 4.1 0.7 58.1 254
合計 50.9 10.1 74.7 599
タンパク質 50.9 g
脂質 10.1 g
炭水化物 74.7 g
カロリー 599 kcal

夜食:プロテインアイス

この週からプロテインアイスも食べ始めました。

0kcalのキャラメルシロップをかけるとめっちゃ美味いです。

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タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
プロテインアイス 20 6 24 189
合計 20 6 24 189

1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素

この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。

1日の食事内容
鶏もも肉 250g+玉ねぎ 1個+白米 200g
ざるそば+サラダチキンソーセージ 1本
間食 サラダチキンソーセージ 1本
トレーニング前 BCAA 5g+バナナ 1本
トレーニング中 BCAA 10g
トレーニング後 プロテイン 30g
夕食 牛肉(赤身)250g+玉ねぎ 1個+白米 200g
夜食 プロテインアイス 1個
1日の総摂取カロリーとマクロ栄養素
タンパク質 (g) 脂質 (g) 炭水化物 (g) カロリー (kcal)
合計 215 41.7 274.1 2270.5

先週は脂質が80g前後と多すぎたので、だいぶ削って50g前後まで減らしました。

代わりに炭水化物とタンパク質の摂取量が増えたので、合計の摂取カロリーはほとんど変化なしです。

2週目の経過報告はコチラ

減量2週目は大体こんな感じの食事内容でした。

体重の推移等の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。

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次週以降の食事計画

とりあえず脂質は予定通り50g前後まで減らしました。

しばらくは様子をみながら、タンパク質と炭水化物を少しずつ削っていくことになると思います。

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