減量

減量期のとある1日のフル食【減量1週目の食事内容】

読者の方から「減量中の1日のフル食を記事にして欲しい」というリクエストを頂いたので、早速記事にしてみました。

毎日食事内容をアップするのはさすがに厳しいので、毎週その週の中から1日だけピックアップして、その日のフル食を掲載していこうと思います。

2週間遅れになりましたが、1週目のフル食を紹介していきます。

減量1週目のとあるトレーニング日(2018年6月20日)のフル食

減量1週目の食事の1例として、2018年6月20日の食事内容を紹介します。

朝食:鶏もも肉250g+玉ねぎ1個+白米200g

鶏もも肉と玉ねぎの醤油煮です。

鶏もも肉は皮の部分に非常に脂が多いので、皮を剥いで調理しています。

玉ねぎは美味しいから入れてるだけで、特に狙いはありません。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
鶏もも肉 47 9.8 0 290
玉ねぎ 1.8 0.2 15.6 65
白米200g 4.1 0.7 58.1 254
合計 52.9 g 10.7 g 73.7 g 609 kcal

昼食:ざるそば+サラダチキンソーセージ 1個

昼飯はこの組み合わせが鉄板です。

そばは低脂質なので、減量中の昼食としてよく食べます。

ファミリーマートのサラダチキンソーセージは脂質が5.3gとちょっと多いんですが、普通のサラダチキンに比べると断然美味しいのでおすすめです。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
ざるそば 17.3 2.2 65.9 352
サラダチキンソーセージ 14.4 5.3 5.2 126
合計 35.8 g 8.2 g 71.1 g 478 kcal

間食:サラダチキンソーセージ 1個

仕事の休憩中に1本食べています。

そこそこ空腹感を紛らわせて良いです。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
サラダチキンソーセージ 14.4 5.3 5.2 126
合計 14.4 g 5.3 g 5.2 g 126 kcal

トレーニング前:BCAA 5g+バナナ 1本

トレーニング中の筋肉の分解を防ぐ目的で、BCAAをトレーニング前に5g飲んでいます。

あとはトレーニング前に固形物を腹に入れておきたいのでバナナを1本食べています。

仕事終わりのトレーニングで胃の中が空っぽだと、空腹で本当に力が出ないので・・・

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
BCAA 5g 5 0 0 20
バナナ 1本 0.2 20 77
合計 6 g 0.2 g 20 g 97 kcal

トレーニング中:BCAA 10g

トレーニング中の筋肉の分解を防ぐため、そして集中力向上のためにBCAAを計10gほど飲んでいます。

本来ならトレーニング中にカーボ(糖質)を体重×1g(自分の場合は70g程度)は摂りたいところですが、他のタイミングで結構まだカーボを摂っているのでトレーニング中には特に摂っていません。

減量が進んで本格的な食事メニューになってきたら、カーボの摂取タイミングにもこだわっていく予定です。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
BCAA 10g 10 0 0 40
合計 10 g 0 g 0 g 40 kcal

トレーニング後:プロテイン 30g

トレーニング後はプロテインを30g飲みます。

減量中でプロテインを飲むのは基本的にこのタイミングだけですね。

他のタイミングでは極力固形物を食べて、空腹感を抑えるようにしています。

また、トレーニングで失われたクレアチンを補給するために、このタイミングでクレアチンモノハイドレートを5g摂取します。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
プロテイン 30g 20 1.2 5.4 112.5
クレアチン 5g 5 0 0 20
合計 25 g 1.2  5.4 g 132.5 kcal

夕食:牛ロース 200g+玉ねぎ 1個+白米 200g

近所のスーパーで売ってる一番安い肉がロースなので、牛肉を食べたいときはロースを基本的に買ってきます。

ロースは脂が多いので減量中に食べるのは良くないんですが、減量初期ということでまだ食べています。

もう少し減量が進んだら、赤身の肉を買うか、ロースの脂の部分を取り除いてから調理することになります。

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
牛ロース 200g 35.8 34.8 0.2 480
玉ねぎ 1個 1.8 0.2 15.6 65
白米 200g 4.1 0.7 58.1 254
合計 41.7 g 35.7 g 73.9 g 799 kcal

夜食:牛ロース(脂身有り) 100g

こんな脂の多い夜食を食べているようではダメなんですが、美味しいのでつい・・・

良い子はマネしないようにしましょう!()

タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
牛ロース 100g 17.9 17.4 0.1 240
合計 17.9 g 17.4 g 0.1 g 240 kcal

1日の総摂取カロリー&マクロ栄養素

この日1日で食べた食事の内容のまとめと、その総摂取カロリーおよびマクロ栄養素は以下の通りです。

1日の食事内容
鶏モモ肉 250g+玉ねぎ 1個+白米 200g
ざるそば+サラダチキンソーセージ 1個
間食 サラダチキンソーセージ 1個
トレーニング前~中 バナナ 1本+BCAA 20g
トレーニング後 プロテイン 30g
牛ロース 200g+玉ねぎ 1個+白米 200g
夜食 牛ロース 100g
1日の総摂取カロリーとマクロ栄養素
タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
合計 203.7 g 78.7 g 249.4 g 2521.5 kcal

はっきり言って、脂質が多すぎてダメダメです

脂質に関しては、減量初期~中盤で50g、減量終盤では30gぐらいに留めたいところです。

というわけで、もう脂の多いロース肉を食べるのはこの週で終わりです。

今後ロース肉を食べる際は、必ず脂身を取り除いて調理します!

1週目の経過報告はコチラ

減量1週目は大体こんな感じの食事内容でした。

体重の推移等の経過報告についてはコチラの記事でご覧ください。

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次週以降の食事計画

今週はさすがに脂質の摂取量が多すぎたので、次週は脂質を50gぐらいに抑えて、1日の摂取カロリーを200~300kcalほど減らします。

それで体重の変化を見つつ、その後の食事内容を決めていくことにします。

急に落とし過ぎても代謝がガクッと下がってしまう恐れがあるので、少しずつ減らしていきます。

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