トレーニング報告

スクワット week5 【リハビリサイクル】

関西は雨の影響で電車が止まったり、土砂崩れが起きたりとえらいことになってますね。

僕も本来ならば今日は大学のラグビー部のOB戦に出場する予定だったのですが、大雨のために中止になってしまいました。

この日のためにスパイク買ったのですが・・・(涙)

しかも飲み会だけはあるはずだったのに、電車が止まっているのでそれも欠席することになりました。

悲しすぎます。

まあ天候だけはどうにもならないので、仕方ないですね。

気持ちを切り替えて、本日分のスクワット week5の内容を報告していきます。

2018年7月7日(土) 体重68.5kg スクワット week5

今日は全6週のサイクルのうちの、スクワット 第5週目でした。

来週は最終週なので、疲労を溜めないために補助種目は腹筋以外カット!

しっかり来週に備えます。

week1 week2 week3 week4 week5 week6
SQ 125*5*2 130*5*2 135*5*2 140*5*2 145*5 150*5
メモリSQ 135*3 140*3 145*3 150*3 150*3
STOP SQ 115*3*2 120*3*2 125*3*2 130*3*2 135*3*2 140*3*2
BP 95*5*2 97.5*5*2 100*5*2 102.5*2 105*5 107.5*5
メモリBP 100*3 102.5*3 105*3 107.5*3 107.5*3
ナロー 87.5*5*2 90*5*2 92.5*5*2 95*5*2 97.5*5*2 100*5*2
DL 165*3*2 170*3*2 175*3*2 180*3*2 185*3 190*3
メモリDL 175*1 180*1 185*1 190*1 190*1
ナローDL 145*5*2 150*5*2 155*5*2 160*5*2 165*5*2 170*5*2

スクワット

スクワット

145*5

145*5

150*3(メモリセット

ストップスクワット

135*3

135*3

ハイバースクワット

100kgでフォーム練習

補助種目

レッグレイズ

自重*15*2

サイドベント

60lbs*20*2

クランチ

15*2

プランク(前・横)

各30s*2s

来週に備えて脚の補助種目はカット!腹筋だけやり込みました

いよいよ来週は最終週のweek6ですので、今日は疲労を溜めないために脚の補助種目はカットしました。

一応100kgでハイバースクワットのフォーム練習を少し行いましたが、あくまで疲労を溜めない程度に済ませました。

このサイクルが終わったら、弱点である四頭筋の強化のために補助種目としてハイバースクワットを取り入れていこうと考えています。

腹筋は追い込んでも来週の出力に影響はないと判断して、結構やり込みました。

プランクは思いつきでやってみた新しい試みでしたが、久しぶりにやると結構しんどかったです。

立ち上がるときにケツを引いて背中上げするようになってきたので要修正

今日の1セット目 145kg×5repsのうちの3レップ目以降が特に、立ち上がる時にケツが引けて背中で挙げるフォームになってしまっていました。

四頭筋が弱いので、重量が重たくなってくると少しでも強い背中で粘れるようにと、身体が勝手にこの動きをしだすんですよね。

こういう二段モーションみたいな動きより、一連の流れでスッと立ち上がった方が力のロスが少ないと思うので、修正したいところです。

動作中にしっかりフォームを意識するのと、四頭筋の強化を両方やっていかないといけませんね。

次回予告

いよいよスクワットは来週のweek6を残すのみとなりました。

今日の感覚だと150kg×5repsは来週なんとか上がりそうなので、コンディションだけしっかり整えて臨みたいと思います。

次回のトレーニングは7月9日(月)にベンチプレス week5のトレーニングを行う予定です。

それではまた!

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