コラム

【これから筋トレを始める人に読んでほしい】あなたの筋トレを成功に導く7つの考え方

こんにちは、カイです。

早いもので、高校時代から筋トレを始めて今年で12年目を迎えました。

昨年からは「メンズフィジーク」というボディメイクの大会に出場していることもあり、知り合いから筋トレについての質問を受ける機会もずいぶん増えました。

筋トレに興味を持っていたり、これから始めたいと思っている方は多くいるようですが、話していて「筋トレに対する認識が少しずれていることが多いな」と感じます。

何事も「正しい考え方を持って取り組むこと」が成果を上げるための一番の近道だと思うので、今回は僕の思う「筋トレを成功に導く7つの考え方」について話してみたいと思います。

① トレーニングは目的ありきで考える

「筋トレのメニュー教えてよ!」

こう言ってくる人にはまず、「筋トレをする目的は何なの?」と聞くようにしています。

なぜなら、全てに効果がある万能のトレーニングなんてものは存在しないからです。

カラダを大きくしたい人、痩せたい人、上半身だけ鍛えたい人、スポーツのパフォーマンスを向上させたい人など色んな目的の人がいますが、それぞれの目的に合わせてトレーニングメニューや食事内容を決めていく必要がありあます。

まず、自分がどうなりたいのか目的は何なのかをしっかり考えましょう。

② 目的に対して正しいアプローチをとる

これまたよく受ける相談として、「腹筋を割りたいから毎日腹筋してるのに全然割れないんだけど・・・」というパターンがあります。

結果が出ない理由は一つで、「目的に対するアプローチの仕方が間違っている」のです。

もし腹筋を割ることが目的であれば、まず体脂肪を落とすことが必要であり、とるべきアプローチとしては「食事管理(カロリー制限)」と「全身のトレーニング」が適切でしょう。

結果が出ないとき、すぐに「自分は体質的に向いてない」などと遺伝的な向き・不向きの話を持ち出す人がいますが、僕が思うにほとんどの場合はやり方が間違っているだけです。

「ボディビルコンテストで優勝できるカラダを作りたい!」などという場合はもちろん遺伝的な資質も重要になってきますが、基本的には正しいアプローチをとればカラダは必ず応えてくれます

③ ベストなトレーニングは個人のライフスタイルによって違う

「筋トレって週3回ぐらいはしないと意味ないんでしょ?」

これもよく聞かれます。

確かに、目的に対する理想的なトレーニングというのは存在しますし、週に4日や5日ジムに通えるならそれにこしたことはありません。

フリーウェイトもマシンも充実したジムなら言うことなしです。

しかし、ほとんどの人はそんなに頻繁にジムに通えませんし、設備の充実したジムが近所にあるとは限りません。

忙しい社会人であれば、なおさら頻度を確保するのは難しいでしょう。

考えるべきは「理想的なトレーニングをどう実現するか」ではなく、「自分のライフスタイルの中にどうトレーニングを組み込むか」なのです。

平日深夜まで仕事をする人であれば土日に集中してトレーニングを行うのが良いかも知れませんし、学生で時間があるのなら理想のトレーニングを追求しても良いでしょう。

要は自分にとってのベストなトレーニングスタイルを確立することが大事です。

④ カラダを変えることは「習慣」を変えること

目標に向かうことを邪魔する悪い習慣」を変えていくことも大切です。

少し厳しい言い方をしますが、今のあなたのカラダを作ったのはこれまでのあなたの習慣」なのです。

逆に言えば、今持っている「悪い習慣」をやめて「良い習慣」を身に着けることができたなら、もうそれは自動で目的地に向かってくれる列車に乗ったようなものです。

「毎朝体重計に乗る」、「無駄な間食を辞める」、「土日のどちらかは必ずジムに行く」そういった良い習慣の積み重ねがカラダをつくっていきます。

カラダを変えることは習慣を変えることなのです。

こうした「習慣の力」を上手く利用することが、カラダづくりを楽に進めるコツです。

⑤ 食事もトレーニングも週単位で考える

たった一食を食べ過ぎただけで一喜一憂している人がいますが、先ほども述べたように、カラダをつくるのは習慣す。

良くも悪くも、たった一食食べ過ぎたぐらいでカラダは変わりません。

もしそんなにも気になるなら、「前日の晩食べ過ぎたから翌日の晩御飯を少し減らす」「土曜日に飲み会があるから平日の夜ごはんを少し減らす」といったように、週単位で調整すればOKです。

トレーニングも同様に、週あたりのトータルのボリュームで考えます。

例えば、普段は水・土に胸のトレーニングをしている人が水曜日のトレーニングを飛ばしてしまった場合は、土曜日に普段より多めに胸のトレーニングを行えば良いのです。

「食事やトレーニングは週単位で考える」、非常に大事なことです。

⑥ 自重トレでカラダを変えるのは至難の業!素直にジムに通うべき

「ジムに通うとお金もかかるし自宅で自重でやりたいんだけど、何かいいメニュー教えてよ。」

この手の質問も非常に多いですが、僕はいつも正直に答えるようにしています。

「自重トレは効率がとても悪いし、頭打ちも早いからジムに通った方が良いよ。」と。

これだけだと誰も納得してくれないので、イメージしやすいようにドラクエに例えて説明したりします。

自重トレをドラクエで例えるなら、序盤に出てくるスライムのようなものです。

始めのうちは自分も弱いのでスライムを倒すだけでレベルが上がりますが、次第に自分のレベルが上がってくると、相対的にスライムが弱すぎていくら倒してもレベルが上がらなくなります。

一方、ジムにはスライムより強い敵(バーベルやマシン)が無数におり、自分のレベルに合わせて敵を選ぶことが出来ます。

自分が強くなるにつれてより強い相手を選ぶ(重い重量を扱う)ようにすれば、いつまでも効率良くレベル上げを続けることができます。

コチラの方がレベル上げ(カラダ作り)において効率的なのは明らかですよね。

というわけで、自重トレはとにかく非効率なので、カラダを変えたいなら素直にジムに通うべきです。

⑦ 健康な人がプロテインを毎日数杯ずつ飲んだところで腎臓は壊れない

最後に、これは「考え方」とは少し違うかも知れませんが、プロテインに関して誤った認識をお持ちの方が多いようなのでお話しておきます。

トレーニング未経験の方や、初心者の方からあまりにもよく聞かれるんです。

「プロテインって飲み過ぎたら腎臓壊すんでしょ?」と。

・・・この際なのではっきり言いましょう。

健康な人が毎日たかだか数杯のプロテインを飲んだところで、腎臓を壊すことはありません。

そもそも飲み過ぎるというのがどれくらいを指すのか分かりませんが、多くの人の場合、飲めても一日2~3杯でしょう。(飲むのがしんどいので)

普通の成人男性が食事から摂っているタンパク質の量なんて、多くてもせいぜい100~120g程度がいいところでしょうから、それに追加してプロテインを毎日2杯飲んでプラス60gしたとしても合計160~180g程度で、結局は「体重×2.0g強」ぐらいですよね。

これって結局、効率よく筋肥大させたい場合に推奨される普通のタンパク質摂取量です。

この程度の摂取量で腎臓が壊れることを心配するぐらいなら、普段の脂質やアルコールの過剰摂取、もしくはビタミン・ミネラル等の微量栄養素の不足を心配された方が良いのではないかと思います。

それでも不安だという方は、タンパク質の摂取と腎臓機能の関係について解説されているコチラのブログを参考に一度よく考えてみて下さい。

まとめ

この記事で紹介した7つの考え方は以下の通りです。

要点まとめ
  1. トレーニングは目的ありきで考える
  2. 目的に対して正しいアプローチをとる
  3. ベストなトレーニングは個人のライフスタイルによって違う
  4. カラダを変えることは習慣を変えること
  5. 食事もトレーニングも週単位で考える
  6. 自重トレでカラダを変えるのは至難の業!素直にジムに通うべき
  7. 健康な人がプロテインを毎日数杯ずつ飲んだところで腎臓は壊れない

今回は抽象的な話が多く、内容も少し説教臭くなってしまったかも知れません。

でも、日頃から皆さんにどうしても伝えたいと思っていたことなので、あえて書かせてもらいました。

筋トレに限らず、どんなことも「正しい考え方」で取り組むことが、成果を上げる一番の近道です。

今回の記事が少しでも、「これから筋トレを始めよう」という人達が、遠回りしてしまわないためのヒントになれば幸いです。

具体的なトレーニングや食事の内容については、今後の記事で書いていきます。

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