トレーニング報告

11月26日の筋トレ 脚+肩

こんにちは。

初めての記事はなんか緊張しますね。
今日はジムに行って脚+肩+二頭+腹筋を鍛えてきました。
週によってジムに行ける回数が異なるのですが、週3回ぐらい行けそうな週は分割して鍛えています。

本日のトレーニング内容

所要時間:1時間半

体重73.1kg

部位:脚+肩+腕(二頭)+腹筋

【脚】
スクワット

(アップ 2セット)

130kg×8rep

120kg×8rep
120kg×8rep
100kg×10rep
計4セット
レッグエクステンション
77kg×8rep×3set
計3セット
レッグカール
13kg×8rep×3set
計3セット
【肩】
パックプレス

(アップ 1セット)

50kg×12rep

50kg×10rep
40kg×10rep
計3セット
アップライトロー
20kg×12rep×3set
計3セット
サイドレイズ
9kg×12rep
9kg×10rep
8kg×10rep
計3セット
ベントオーバーリアレイズ
12kg×10rep
12kg×10rep
12kg×8rep
計3セット
【腕(二頭)】
バーベルカール
30kg×10rep×2set
20kg×10rep×3set
計5セット
【腹筋】
ハンギングレッグレイズ
10rep
8rep
6rep
計3セット
サイドクランチ
12rep
10rep
10rep
計3セット
ディクラインクランチ
10rep
8rep
計2セット

脚のトレーニングのルーティーンは基本的にスクワット→レッグエクステンション→レッグカールの3種目です。
たまに気分を変えてスプリットスクワットを入れたりしています。
それにしても引退してからスクワットをサボり気味なので記録が目に見えて下がっています・・・
以前は160kgでセットを組んでいたのですが・・・(笑)
12月末にOB戦があるのでそれまでに記録を伸ばしていきたいところです。
肩のトレーニングではプレス系とレイズ系をそれぞれ1種目または2種目行うようにしていたのですが、今日は何か新しい種目を取り入れたいと思いアップライトローを試してみました。
バックプレスとサイドレイズの間に挟んでみましたが、なかなかいい感じです。
久々に肩が筋肉痛になりそうな予感がします。
これからしばらくルーティーンに取り入れてみようと思います。
二頭に関しては、今まで腕のトレーニングはダンベルで軽い重量を使って効かせることをメインに行っていましたが、やっぱりバーベルで重い重量を扱うのも大事だなーって思いました。
チーティングまではいかずとも、重い重量を全力で上げる方が私は効いてる気がします。
そして本当はバーベルカールの後にハンマーカールも行うつもりだったのですが、腕に力が入らず断念しました・・・
私は意志が弱いのでこういうことも良くあります(笑)
腹筋は大体2種目か3種目ぐらいを毎回のトレーニングで行っています。
腹筋みたいに小さな筋肉は回復が早いから毎日でも行ってOKです。
さて、今回は初めての記事なのでそれぞれの部位で普段どんなトレーニングをしているか書いてみました。
次からはもっとシンプルに感想とかを書いていこうと思います。

 

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